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情绪不好的时候如何调整?

责任编辑:tspsy-沐沐  发布于2018-12-27 12:22   浏览次  
  心理导读:有时候情绪过于激动会导致你整个人难以正常面对生活,为了熬过一整天,你不得不暂时麻痹自己。如果想在这类情况下麻痹自己的情绪,你需要努力控制周遭环境,密切留意自己的情绪变化,用物理办法给自己“降温”,并在内心焦虑时及时应对。    ---www.tspsy.com
 
情绪不好的时候如何调整?

情绪不好的时候如何调整?
 
  在生活中,我们可能会出现一些强烈、汹涌的情绪,比如悲伤、愤怒、嫉妒、绝望或痛苦。你不可能永远屏蔽这些情绪,而且这样做也不见得有好处,因为这些情绪有助于解决你遇到的问题,提升你的生活质量。但是有时候情绪过于激动会导致你整个人难以正常面对生活,为了熬过一整天,你不得不暂时麻痹自己。如果想在这类情况下麻痹自己的情绪,你需要努力控制周遭环境,密切留意自己的情绪变化,用物理办法给自己“降温”,并在内心焦虑时及时应对。
 
  何时采取这些办法?了解什么时候麻痹情绪比较合适。
 
  一、控制周遭环境
 
  1、要知道麻痹自己是有代价的
 
  研究表明,抑制负面情绪会损耗心理资源,导致你应对压力和做出正确决策的难度加大。也就是说,麻痹自己的痛苦可能会侵蚀你的毅力,甚至是记忆力。
 
  有一种有效的办法可以代替麻痹自我,那就是换个角度看待痛苦,把注意力放在更积极的情绪上,进而走出情绪上的阴影。比方说你在工作中碰到一件很尴尬的事,你可能很想麻痹自己。但是换个视角,也许这件事给你带来的不光是耻辱,还有一些笑料。这种做法通常被称为“认知重评”,虽然与麻痹情绪不同,但可以产生类似的预期效果。
 
  请注意,彻底的麻木或长期的麻木可能是精神疾病的一种表现,如创伤后应激障碍或临床抑郁症。如果你经常感到失落、麻木和绝望,应该尽快就医。
 
  2、避开你不喜欢的人、环境和场合
 
  麻痹情绪反应最简单的方法,就是控制你周围的环境。首先要确保你没有引发极端的情绪反应。如果你知道特定的人、地点和活动会激发你最糟糕的一面,那就尽量远离这一切。
 
  3、控制你不喜欢的情境
 
  有时你不得不跟自己不喜欢的人共处,或者执行你讨厌的任务。如果你无法避开让自己痛苦的因素,那就要找到控制它们的方法。不要把自己当成无助的受害者,找到尽可能多的备选方案。你只要提醒自己你一直都有别的选项,就可以相对平稳地度过情绪激烈的时段。举个例子:
 
  如果考试前一晚温习功课让你倍感压力,不妨试试提前两天做准备,这样到了考前一晚你就可以轻松一些。
 
  如果你不想去派对的原因是嫌那里人太多,不妨叫上一两个好朋友跟你一起去。当你需要从人群中溜出来,进行更私密的对话时,就去找他们。
 
  4、分散自己的注意力
 
  当你感觉到情绪在阻碍自己时,立刻停下手上的事,做点别的。试着做一件需要你全神贯注、全情投入的事情。通过分散注意力这个办法,你就可以等一会儿,等自己稍微冷静和理智一些的时候,再来处理自己的情绪。但是眼下不要去想处理情绪的事,你只需要去做别的事,换个心情。以下是一些不错的活动:
 
  玩一会电子游戏
 
  看一部电影
 
  享受自己最大的爱好
 
  去看一场演唱会或喜剧表演
 
  运动
 
  从100开始以7为减量倒数,如100、93、86……
 
  在你周围寻找某种特定的颜色,比如蓝色
 
  仔细感受双脚踏在地上的感觉
 
  5、暂时远离科技产品
 
  科技可能会带来更强烈的情绪起伏,如果你一直在线,等于将自己暴露在额外的工作压力、生活压力和无助感当中。退出社交网站之后,你可能马上就会感到更平静、更快乐。控制上网时间,夺回自己的情绪操控权。你可以用以下办法限制自己的上网时间:
 
  只在上班时查收邮件,绝不在家里做这件事
 
  晚上电话关机
 
  关闭社交媒体软件的提示
 
  删掉你在社交媒体上的个人简介
 
  周末不上网
 
  6、即使你的情绪有起伏,也要表现出平静的样子
 
  根据面部反馈假说,单纯通过改变面部表情,人们就可以改变情绪状态。换言之,假装自己是什么心情,就能逐渐真正体会到那种心情。如果你想麻痹情绪,就表现出一副麻木的样子。压力特别大的时候,可能很难做到这一点,但是只需稍加练习,很快就能游刃有余。保持平稳心绪的办法如下:
 
  保持酷酷的、无表情的样子
 
  唇部保持自然,别笑,也别噘嘴
 
  以低沉的语调小声说话
 
  表达简明扼要,挑关键的话说
 
  以平静、空洞的眼神看着对方
 
  二、注意你的情绪
 
  1、告诉自己负面情绪都是大脑的产物
 
  告诉自己负面情绪并非客观事实,没人逼你感受痛苦。记住痛苦源自你的意识。这就意味着你可以凌驾于很多负面情绪之上,如恐惧、焦虑和愤怒。你感觉负面情绪快要出现时,试试用咒语驱散它:“这种感觉只存在于我的脑海里。”这是正念的重要组成部分。
 
  2、提前排练那些可能会让你感到痛苦的情境
 
  除了抵御当下的痛苦之外,你还可以用正念技巧为将来面对痛苦做准备。想一想在不久的将来有哪些事可能会让你感到苦恼,比如一场压力山大的考试,跟女朋友吵架,或者是工作上的一项重任。对于这些即将发生的事,想象一种平静、不掺杂情绪的应对方式,然后练习一下克服消极情绪的办法。很快你就会适应这些强烈的情绪,并能够游刃有余地坦然处理自己的情绪。
 
  3、注意自己的情绪状态
 
  每天做几次定时“情绪检查”,判断自己在特定时间情绪健康状况如何。即使是你不觉得难过或沮丧的时候,也要留意自己的感受和原因,这有助于理解你在日常生活中的本能情绪反应。久而久之,正念练习会让你更有效地控制自己的情绪反应。做“情绪检查”时,问问自己下面几个问题:
 
  这一刻我的感受是什么?我感觉到的是某种单一的、压倒性的情绪,还是几种情绪交织在一起?给情绪贴一个标签,你就可以更客观地看待自己的情绪。
 
  我为什么有这种感觉?造成这种感觉的原因是我自身的恐惧等内在因素,还是某人朝我吼叫等外在因素?
 
  我喜欢现在的感觉吗?当你对生活感到愉快或者心存感恩时,你可能会想强化这些感受。但是当你感到焦虑或紧张时,你可能就不想再体验这些情绪。
 
  以后我可以做什么来控制我的感受?问问自己,是否可以鼓励自己的积极情绪,同时阻挡甚至是消除自己的消极情绪。要怎样安排生活,你才能成为自我情绪的掌控者,而不是反过来被情绪所操控呢?
 
  4、不要因为流露出情绪而自责
 
  有时你的情绪盔甲可能会出现裂缝,你发现自己表达了一些本不愿流露的情绪。你可能在工作场合崩溃大哭,或者是在学校里没能掩饰住自己的痛苦。告诉自己,每个人都有过这样的经历,你要做的是努力吸取教训。以下几种办法可以让你原谅自己:
 
  专注于未来,而不是现在。问问自己,这次失败有没有让你学到一些以后如何应对的经验教训。要鼓励自己在困境中反思。
 
  告诉自己,正是一次次失败催生了百折不挠的毅力。你不可能马上变得无坚不摧,必须循序渐进地练习。把当下的失败看作情绪控制之路上的一小步就好了。
 
  保持正确的心态。记住最在乎你情绪状态的人是你自己。即便你有过小小的情绪爆发,你的同事、同学、朋友和家人也会很快忘记。记住这不是世界末日,只是你生活中一个小小的断点。
 
  5、做出反应之前先等一等
 
  如果发生了一件让你沮丧的事,试着在接下来的几分钟保持冷静、放空大脑。深呼吸,数到十。一旦过了直接情绪反应阶段,你就能冷静而理性地应对当下的情况,而不是纯粹地发泄情绪。
 
  6、写日记
 
  避免情绪操控生活有一个好方法,那就是把它们写到纸上,释放出来。坚持写日记,用这种方法来消除你的情绪。这样你就可以忘掉自己的情绪,尽快翻过这一页。研究表明,用日记记录自己情绪变化的人会觉得自己对情绪有更好的自我掌控力。你可以规定自己在每天特定的时间,或者在你情绪容易有起伏的时候写日记。
 
  要格外注意一点,你的情绪是心理健康的人会出现的反应,还是有些夸张?
 
  一定要问问自己,以前是否有过这种感受。这有助于找出你的情绪变化模式。
 
  如果发生了一件让你沮丧的事,告诉自己过一会儿你会把它写到日记里。这样可以避免你在当下做出过激的情绪反应。
 
  三、用物理方法平复自己的情绪
 
  1、深呼吸
 
  深呼吸练习可以帮你保持从容状态。当你感觉情绪快到临界点时,深呼吸是个不错的应对办法。用鼻子吸气五秒,之后屏住呼吸五秒,然后用嘴吐气五秒。如果有必要可以重复几次,直到你恢复平静。
 
  2、做30分钟高强度的有氧运动
 
  运动可以帮你分散痛苦的情绪,也会让你变得更冷静、更理性。找到你最喜欢的运动、锻炼方式或体育活动。每当你感到情绪开始上涌时,穿上你的运动鞋,让心跳加速吧!很快你就会忘记自己的情绪反应。以下是几种不错的运动方式:
 
  快跑或慢跑
 
  骑车
 
  游泳
 
  垒球或足球等团体运动
 
  武术
 
  跆拳道
 
  跳舞
 
  3、避免使用药物
 
  你也许很想借助药物来减轻情绪反应,但是许多药物和酒精会降低你的自制力,让你产生更强烈的情绪反应。咖啡因会引发压力反应。远离毒品、酒精和咖啡因,你才能保持平静和情绪的稳定。
 
  如需服用药物治疗某种精神疾病,则当例外,请遵医嘱。
 
  4、晚上睡好觉
 
  失眠会让你难以客观冷静地处理自己的情绪。每晚至少要睡8小时。如果你的睡眠情况不好,一定要注意以下几点:
 
  起码做到上床前3小时不看电子产品
 
  卧室要保持凉爽和通风
 
  床垫要舒服
 
  用白噪声机盖过环境噪音
 
  不要摄入咖啡因、酒精,也不要饮食过量,尤其是晚上
 
  四、应对焦虑
 
  1、维持社交关系网
 
  有时焦虑或郁闷的感觉也许让你想一个人待着,但是社交关系是维持情绪健康平衡的关键之一。当你开始感到不知所措时,找朋友和家人谈一谈,让他们帮助你处理情绪。虽然这种做法本质上不会让你麻痹情绪,但是能让你更快平静下来。
 
  2、采取积极行动
 
  有时候当你遇到自己无法控制的局面,可能会感到焦虑。你应该果断采取行动改善局面,而不是干着急。要忍住逃避的冲动,这样做只会让你在更长的时间里感到更大的压力。
 
  举个例子,如果即将到来的一场考试让你倍感压力,不要试图忘掉这件事。相反,你要告诉自己每天为这场考试学习20分钟,这样才能帮你克服焦虑。
 
  3、告诉自己压力只是暂时的
 
  记住这一点很重要,大多数带给你压力的事都会很快结束,不会永远持续下去。无论是你不想出席的一场派对,你不想参加的一场考试,还是你鄙视的一项工作,都会很快过去。不要因为一时半刻的压力,觉得自己的整个人生都耗尽了。
 
  4、休息一下
 
  有时候给自己一点恢复时间,你会做好更充分的准备来应对压力。如果你感到完全不知所措,不妨抽出20到30分钟时间,去散散步,找个朋友聊一聊,或者听听你最喜欢的专辑。等你平静下来,做好正面应对的准备,就回到让你倍感压力的情境当中。
 
  即使是暂时离开那个环境也有好处,哪怕只有30分钟,比如说你可以到外面走一圈。
 
  你可以参与社交活动,比如跟朋友喝咖啡,或者参加户外活动,比如到湖边散步,这些活动格外令人放松。这些活动比看电视更容易让你平静下来,恢复活力。
 
  五、何时采取这些办法?
 
  1、面对挑战时,试着让你的情绪“静音”
 
  激烈的情绪有时会妨碍你处理高压情况。举个例子,如果你要发表一场重要演讲,恐惧可能会影响你清晰思考和实际行动的能力。当你不得不克服工作和学习上的挑战时,知道该如何消除这种恐惧感是很有好处的。
 
  2、当你要做决定时,暂时放下自己的情绪
 
  情绪在决策过程中会起到一定的作用,但是有时候把情绪抛开,评估其它因素是非常重要的。例如你在分手后感到无比沮丧,可能很想搬到另一个城市去,这样就见不到前任了。如果你能超越眼前的悲伤,衡量一下其它因素,也许就不大可能抛下一切,一走了之了。
 
  3、情况超出你的控制范围时,麻痹自己的情绪
 
  这是一种有效的防御机制。学校里可能有人欺负你,或者是你跟某一个兄弟或姐妹不合。如果你处在一个难以改变的局面中,可以暂时屏蔽自己的情绪来保护自己,以便正常过日子。
 
  4、不要频繁麻痹自己的情绪
 
  人会产生情绪是有道理的。情绪是为我们指引方向的重要指标,情绪的存在保证了我们完整的心理健康。如果你经常麻痹自己的情绪,也就切断了大脑需要感受的一些体验。恐惧、悲伤、绝望和其它一些感觉不太好的情绪其实跟快乐和兴奋一样重要。如果你不允许自己体验悲伤,感受快乐也会变得越来越难。与其麻痹自己的情绪,不如学着与它们沟通,让它们为你所用。
 
  小提示
 
  有时候社交关系网可以帮你平静地处理情绪。也有一些时候,跟别人待在一起会激化你的情绪状态。做出你认为最适合自己的选择,照顾好自己。
 
  逃避情绪有时会导致情绪困扰加剧。找一些比较健康的方式来处理自己的情绪,如果现在做不到,那就等一会儿。
 
  你的目标应该是平静和中立,而不是完全麻木。找到一些办法让自己平静地面对困境,而不是完全屏蔽自己的情绪。
 
  警告
 
  情绪麻木也可能是更严重的精神障碍的征兆。如果你失去了感受幸福、惊喜或快乐的能力,请向医生咨询治疗方案。
 
  (作者: Paul Chernyak, LPC | 来源:wikihow)

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