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心理医生教你如何应对焦虑

责任编辑:tspsy-念暖发布于2020-01-13 18:09 浏览次

　　心理导读：虽然时常担忧会造成神经紧张，进而衍生出背痛、头痛、失眠的问题，但担忧本身并不坏。担忧能提醒我们可能发生的坏事，并提醒我们准备备案避免预期中的坏事发生。 ---www.tspsy.com

心理医生:应对焦虑的三个步骤

　　一、为什么会感到担忧？

　　虽然时常担忧会造成神经紧张，进而衍生出背痛、头痛、失眠的问题，但担忧本身并不坏。担忧能提醒我们可能发生的坏事，并提醒我们准备备案避免预期中的坏事发生。

　　除了能让我们有心理准备外，焦虑也能帮助我们解决负面情绪。心理学家Ellen Hendriksen 认为我们会将一个负面情绪转化成另一个比较好处理的负面情绪，像是被批评时感到愤怒而不是受伤，或是在听到负面消息时感到罪恶而不是难过都是常见的例子。由于焦虑某种程度来说相较悲伤、羞愧、绝望更容易处理，因此我们常会将这些负面情绪转化成焦虑来处理。

　　比较特别的是心理学家Llera SJ, Newman MG.在研究担忧在广泛性焦虑症（General Anxiety Disorder)中扮演的角色时，发现担忧能够当作缓冲，帮助对负面情绪波动敏感的广泛性焦虑症患者减缓面对坏事发生时的负面情绪波动。

　　二、停不下来的担忧？

　　担忧虽然有好处，长时间反覆的担忧却会造成精神跟身体上的问题，也无法让我们好好冷静下来思考如何处理问题。然而，为什么我们会反覆的担忧呢？

　　心理学家Seth J. Gillihan 认为这是因为我们所担忧的坏事大部分都不会发生，因此大脑就自动将「担忧」跟「不会有坏事发生」连结在一起。因此当我们面对无法或难以控制的未知，像是会不会突然生病，会不会不小心把工作搞砸时，为了避免坏事发生，我们选择反覆的担忧。

　　而「如果我担忧了，坏的事情就不会发生了」、「担忧比较安全」、「如果我担忧就代表我在乎这件事」、「担忧能激励我」、「担忧会帮助我解决问题」，也是五大让我们无法停止反覆担忧的迷思。

　　不想被忧虑打乱生活步调吗？

三、应对焦虑的三个步骤

　　1、安排时间来好好担心吧。

　　把担心想像成一件衣服，你可以把它摊平放，也可以把他折的小小的。与其让忧虑占据了你的一天，不如设定一个小时段，像是通勤的时候、或者是晚饭前的空档来好好来担心。

　　首先是处理那些能够处理的事情，像是如果担心没带钥匙出门，那就立刻检查袋子，不让忧虑蔓延！那如果是当下无法立刻处理的事呢？像是担心世界末日的到来，担心正在追的漫画不更新了（富坚你给我出来！）那就把这些留到设定的担忧时间好好担心吧！通常来说，你会发现他们在你的担忧时间到前就会自己消失了！

　　如果焦虑在非预定的时间冒出来挥之不去的话，就给它几分钟吧！毕竟整件事的重点是不要让焦虑占据自己的生活，而不是压抑或拒绝这个情绪。

　　2、尝试假装自信跟果断来处理问题

　　有些时候即使已经检查过邮件、讯息没有错字，但还是迟迟无法按出寄送，仍然不安心的反覆检查。或者你时常担心出错，担心不回覆你的人发生了什么坏事……这时候可以想想身旁比较自信的朋友会怎么做，然后假装自己是他们！

　　一开始尝试或许会感到奇怪，但久而久之便能够在想法跟行为上增加弹性，减少焦虑。渐渐地就能够明白并不是小心翼翼的焦虑让你安全，你一直都是安全的。

　　3、想像最坏的情况

　　闭上眼睛想像最坏的情况会是什么，越详细越好。如果你想像的画面让你难过得想哭，甚至哭出来的话，那你便找到了。接着设定五分钟的时间，好好的想着那个画面。每天都重复这个行为，有一天，你便会发现你已经慢慢习惯了。而在这个过程中，或许你阻止了这个最糟的情形发生，抑或你的大脑已经对这个重复且不会发生的事情无感了。

　　心理学家将这个疗法称作「想像曝露法」。在执行这个疗法时通常建议最好有受过训练的专业心理治疗师陪同，可别误会了，这个疗法并不危险，只是需要有人陪同来解决执行过程中的问题，并督促你完成每日的疗程。

　　最后，担忧让人感受到坏来避免更糟的情绪或情况。即使如此，并不是感觉到我们就是安全的，还是得好好花时间处理自己的焦虑，因为我们每个人都值得快乐。

　　(作者：Daphne Huang | 来源：泛科学)

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