心理疾病:应对焦虑的有效方法_唐山市心理咨询_唐山心理咨询师_唐山心理医生_催眠治疗师

当前位置：主页 > 心理疾病 >

心理疾病:应对焦虑的有效方法

责任编辑:tspsy-念暖发布于2018-07-27 22:28 浏览次

　　心理导读：如果你一直处于担心、紧张的状态，或者想着某些消极的事情和担心灾难会发生，那你大概正在焦虑中苦苦挣扎。虽然导致焦虑的具体原因各有不同，但是焦虑的人通常都有一些可能引发焦虑的共同点，比如有容易焦虑的家人、经历了精神创伤，或者存在其它类型的精神疾病。好在只要借助药物、认知治疗，以及改变生活习惯，你就能缓解焦虑的症状，并战胜焦虑。 ---www.tspsy.com

心理疾病:应对焦虑的有效方法

　　一、改善生活习惯

　　1、即使你不愿意，也要寻求社会的支持

　　和那些与社会没有太多联系的人相比，社会联系紧密的人能以更健康的方式来处理各种境遇。在对抗焦虑的时候，建立新的社会联系。你可以参加当地的焦虑援助团体，加入宗教或者精神组织，或者多跟亲密的朋友们来往。

　　归属感和他人的安慰对一个人的身心健康有着极大的影响。研究表明，与社会联系较少的中老年人死亡率更高。

　　2、优先考虑睡眠

　　睡眠和焦虑的关系就好比鸡和蛋一样。睡眠不足会引发焦虑，而焦虑又会导致睡眠障碍。为了控制焦虑，每晚至少睡7个小时。利用以下的秘诀来保障充足的睡眠：

　　让身体适应规律的睡眠。

　　睡前30分钟不要使用电子产品。

　　打造舒适的睡眠环境，不要在睡觉的地方做其它事。

　　运动。

　　养成每晚放松的习惯。

　　利用香薰疗法（比如薰衣草香）放松。

　　戒烟（尼古丁会影响睡眠）。

　　3、每天锻炼身体

　　锻炼不仅能让身体保持健康，还有益于心理健康。运动可以促进身体分泌内啡肽，这是一种能愉悦身心的化学物质。所以定期运动可以缓解压力，并将你的注意力从担心的事情上转移开。

　　医生建议每天运动30分钟左右。你可以走路、慢跑、划船或者骑自行车。你只需要根据自己的意愿选择适合的运动。

　　4、保持均衡的饮食

　　你可能不明白饮食和身体感觉之间有什么联系，但这个联系是确实存在的。含有精加工糖或者咖啡因等物质的食物和饮料会加重焦虑。多喝水，饮食要健康。要吃水果、蔬菜、全谷物、低脂奶制品和精益蛋白。

　　大量的研究显示，咖啡因会增加焦虑。据证实，咖啡因会加重焦虑、抑郁和敌对的情绪。不要喝含有咖啡因的汽水、咖啡和茶（选择脱因咖啡），甚至不要吃巧克力。

　　5、减少酒精和其它镇静剂的摄入量

　　你可能想靠酒精来缓解焦虑，但最后却发现你的情况反而在不知不觉中恶化。找一个健康的方法来排解压力和焦虑，比如听音乐，或者给朋友打电话。不要依赖毒品或者酒精。

　　6、照顾好自己

　　在对付类似焦虑这样的精神疾病的时候，你可能会因为太过专注于改善自己和履行职责，而忘记了定期照顾自己。每天为自己做一点缓解压力的事情。把它作为你的特别时间，这样你每天都有可以期待的东西。

　　每天给自己一点可以期待的东西。你可以和朋友聊天，泡个热水澡，喝一杯不含咖啡因的饮料，或者看你最喜欢的情景喜剧。把这当做你的“专属时间”。

　　二、练习深呼吸

　　1、找一个安静且不受打扰的地方独处

　　最好关上门。当你习惯深呼吸练习之后，你就可以隔绝干扰，在有其他人的地方练习。

　　2、坐端正，挺直脊柱

　　你可以坐在椅子上，也可以盘腿坐在地上。选择任意一种舒适的坐姿。

　　你也可以躺下来。但是坐直身体可以让肺部完全张开，更有利于深呼吸。

　　3、支撑好手臂

　　把手臂放在椅子或者大腿上。这样可以解除肩膀的负担，帮助你放松。

　　4、用鼻子慢慢地吸气

　　用鼻子深吸气4秒，吸气的时候，下腹部应该随之扩张。

　　5、屏住呼吸。憋住胸腔里的气，保持1到2秒。

　　6、呼气。用嘴呼出肺部所有的空气。气体呼出来的时候，你应该能听到“嘶嘶”声。呼气的时候，下腹部会逐渐收缩。

　　7、等待几秒。为了避免呼吸急促的现象，再次呼吸之前先暂停几秒。

　　8、重复。从头到尾练习五分钟。建议每分钟完成6到8个呼吸，它可以有效地缓解焦虑。但最好还是找到适合自己的呼吸频率，这样你会觉得更舒服。

　　9、每天这样锻炼两次。每天至少练习两次深呼吸，每次练习5分钟。

　　不要只在焦虑的时候深呼吸。每天练习深呼吸来缓解焦虑的症状，并抵挡压力。

　　10、深呼吸的同时使用其它的放松方法。你可以只做深呼吸，也可以结合诸如冥想和瑜伽等的放松方法来治疗焦虑。

　　三、改变想法

　　1、认识到错误的思维模式

　　认知扭曲是指不健康或者不理智的想法，它们会加重焦虑和抑郁。以下是一些最常见的认知扭曲，看看你的自我对话是否符合这些类型。

　　想法两极分化（不是黑就是白）型：把所有的情况都分为极端的类型。所有的事情只有好坏和对错，没有微妙之处、复杂性或者灰色地带。

　　心理过滤型：在放大消极面的同时过度轻视积极面。

　　匆忙下结论型：觉得其他人的消极反应都是因你而起，或者否定未来。

　　高估或者低估型：高估或者低估某件事的重要性。

　　过分概况型：遇到一件消极的事情，你就觉得这种事情会不断地发生。

　　“应该”陈述型：用“应该”、“不应该”、“必须”做的事来评判自己或者别人。

　　情绪化推论型：把自己的感情作为唯一的推论基础，比如“我觉得自己很笨，所以我肯定很笨”。

　　忽略积极面型：忽略自己的成就或者贡献的价值。

　　2、质疑扭曲的认识

　　为了消除消极的自我对话，你首先要发现自己扭曲的认识，然后有意识地质疑它们。

　　首先你要发现消极的自我对话，比如：“我知道每个人都在看我，他们一定都觉得我笨手笨脚的。”

　　然后你再用以下这些问题来质疑这个想法：

　　如果这话是我的朋友说的，我会对他或她说什么？

　　有什么证据证明这是真的？

　　有什么证据证明这不是真的？

　　我把“可能”和“必然”弄混了吗？

　　我有这个想法是因为我的感觉还是事实？

　　3、努力改变消极想法

　　改变认知的核心就是识别自己无用的想法，用现实质疑这些想法，然后将它们转换为积极向上、鼓舞人心的想法。改变消极想法能让你更现实地思考，并帮你缓解焦虑。

　　拿上文提到的自我对话举个例子。你可以把“我知道每个人都在看我，他们一定都觉得我笨手笨脚的”改成：“我不知道别人是怎么看我的，他们可能喜欢我，也可能不喜欢我。但是我了解自己，我为自己而骄傲。”这样你的自我对话就不会让你伤心，反而会改善你的心情。

　　4、每天给自己半个小时的“烦恼时光”

　　选择一个固定的时间。但为了避免烦恼和焦虑影响睡眠，不要在睡前思考烦恼的事情。

　　5、识别忧虑，并暂时忘却忧虑

　　通过忧虑时的感觉来识别忧虑的状态。忧虑的时候，人会出现身体紧张、心跳加速、双手紧握等焦虑的表现。任何能造成这些现象的想法都是你所忧虑的事情。任何时候，当你开始焦虑，并意识到自己的担忧后，马上弄清楚自己在想什么。

　　有必要的话，将这些忧虑的事情写成一个烦恼清单。然后提醒自己，你之后有时间思考这些问题。努力清空大脑，并继续你的日常活动。

　　6、在指定的时间思考你的烦恼。“烦恼时光”并不只是用来思考烦心事的。准备好烦恼清单，动动笔，想办法解决每个烦恼。

　　有研究表明，刺激控制疗法是缓解忧虑最好的办法。刺激控制疗法分为四步，即识别忧虑，设定专门处理忧虑的时间，收集并延迟处理焦虑，以及思考解决办法。

　　7、相信自己有控制忧虑和消极想法的力量。一开始你很难暂时忘掉忧虑的事。但是经过一段时间的锻炼后，你会发现，你真的可以决定自己忧虑的时间和地点。所以你不需要一整天都忧心忡忡。

　　四、接受专业的治疗

　　1、和医生预约治疗

　　如果焦虑已经严重影响了你的生活，导致你无法正常地工作、学习、交际或者参与其它的活动，那你该看看医生了。医生可以通过各种各样的检查来查找你焦虑的原因。

　　对于某些人来说，焦虑不仅仅是精神疾病的象征，还可能是身体疾病的前期症状。焦虑可能是心脏病、糖尿病、哮喘，或者滥用药物、停药的预警信号或者副作用。

　　有时焦虑也可能是药物的副作用。问问医生，看你的焦虑是否是由药物引起的。

　　2、咨询精神疾病专家

　　如果你的身体没有任何会引起焦虑的健康问题，你可能需要找有相关经验的精神病医生、心理学家、精神治疗师看看了。医生可以开具药物来缓解你的焦虑，但是许多人觉得药物搭配专业疗法能更好地控制焦虑。

　　3、让医生向你说明诊断结果

　　只是知道焦虑的病因并不足以摆脱焦虑。即使是精神障碍也分为很多类型，而焦虑是许多精神障碍的典型症状。为了判断是哪种焦虑在影响你，医生会了解你的个人史，对你进行评估，并问你各种问题。

　　你可能患有焦虑症，比如恐慌症、恐惧症、创伤后心理压力紧张综合征、强迫症、社交恐惧症。

　　4、和医生一起决定最好的治疗方案

　　虽然你可以用一些自助的方法来控制焦虑的症状，但是这种心理障碍还是应该接受专业的治疗。心理专家会根据焦虑的类型和程度，在以下三种治疗方法中选择一种为你治疗：

　　使用处方药。精神病医生常常会用抗抑郁的药来缓解焦虑的症状，所以焦虑症的诊断很容易和抑郁混淆。据证实，有一种叫选择性血清素摄取抑制剂（SSRIs）的药可以有效地治疗焦虑。其它可以治疗焦虑的药物还有血清素去甲肾上腺素摄取抑制剂（SNRIs）、苯二氮平类药物和三环类抗抑郁药。

　　接受治疗。实践证明，认知行为疗法可以有效治疗焦虑。焦虑可能是由不切实际的想法引起的，而认知行为疗法可以帮你识别并改变这些想法。其它可行的治疗方法还包括暴露疗法、接纳与承诺疗法、辩证行为疗法和眼动脱敏与再加工疗法（EMDR）。

　　结合以上两种方法进行治疗。

　　5、要有耐心。人们常常由于治疗时间不充分，而觉得治疗失败或者没有作用。并且许多焦虑症患者都需要尝试多种治疗方法，这样才能找到最适合的一种。

　　延伸阅读：其他缓解抑郁的有效方法（文/艾小羊）

　　1、广泛阅读

　　对抗焦虑，阅读值得被排在第一位，因为它是生活的镇定剂。

　　阅读方式，首推纸书与Kindle，手机阅读很容易分神，读两页就跑去刷朋友圈了。毕竟，有时候浮躁与缺乏营养的东西更有吸引力，因为它热闹、代入感强，不需要动脑筋。然而放下手机，你的焦虑更重了：为什么别人都那样了，我还这样？

　　其实哪样呢，你不过是用自己无聊的时光，去对比他人有趣的时刻罢了。

　　2、坚持做一件小事

　　坚持会形成习惯，而习惯能够给你带来安定的感觉。即使是用冷水洗脸、艾草包泡脚、化妆，这些看上去不起眼的小事，每天坚持都会有成就感。

　　人是在习惯中找寻安全感的，你的习惯越固执、越持久，越容易找到自己。

　　3、每天花点时间，清理内存

　　我们每天在运行过程中产生垃圾，这些垃圾占据内存，拖慢了思维的速度。自从不带手机进卧室之后，我入睡前的时间，都在清理内存。对快乐的事情说，明天见；对意外与烦恼说，再也不见，结束语是新的一天怎么都好。

　　世间毒药太多，睡前你必须喂自己一口鸡汤，不管明天是不是更好。

　　4、减少失误

　　失误会增加一个人焦虑的情绪，避免失误，从某种意义上就避免了焦虑。工作方面，一定要重视流程的力量，将每一项工作细化至更多步骤，保证每一个步骤的精确性，就能最大限度避免失误。

　　5、管理时间

　　日常的焦虑往往是无力感造成的，需要有力的行动去克服。做时间表，并且按照它执行，是克服焦虑非常有效的方式。

　　时间表既不能做得太松，太松容易造成拖延症，也不能过于紧凑，否则会因为完不成而滋生新的焦虑。

　　时间表要按最重要的事、次重要的事、不重要的事分级，无论你对不重要的事兴趣多大，都要按级别分配时间，先做最重要的事。只有最重要的事做完，你才能以轻松的心态，去做那些热爱却并不重要的事，从中获得愉悦。

　　6、以刷剧的心态看朋友圈

　　朋友圈值得你花一点时间去刷，它是我们必要的信息源以及人际交往方式。但不要太当真，更不要有过强的代入感，大多数人在朋友圈里表现的都是自己最为光鲜亮丽的一面。

　　朋友圈的刷屏达人，除了微商，还有两种，一种是过得特别不好的，一种是过得特别好的，但你会发现，他们刷出的朋友圈同样是偶像剧级别。珍惜你真实的人生，它是以独特论英雄，而不以优劣分美丑。

　　7、用努力去对抗焦虑

　　12月有几天，我特别焦虑，因为有一项工作出了很多意外，我对抗这种焦虑的方法是动用手机通讯录里所有可能的关系去解决，不管希望有多大。

　　沟通交流的过程中，我得到了一些新的信息与启发，在希望破灭后，不断建立新的希望，只要希望永远比失望多一个，焦虑就不会恶化为绝望。

　　我们为什么总是强调努力的重要性？就是因为它可以对抗焦虑。虽然有些努力可能付诸东流，但这个过程中有快乐与希望，比始终生活在焦虑的深井中更幸福。

　　8、与能给你带来平静的人相处

　　1+1﹥2效应，有些是快乐的相加，有些是焦虑的相加。与那些给你带来焦虑的人保持距离，是对自己负责。无论他们是你的亲人还是朋友，身上是否承载了你很多情感，你都没有必要牺牲平静，换取表面的温情。

　　或许等你变得更加强大，重新走近他的时候，可以像阳光，照亮阴暗，但现在不行。

　　9、正确看待失去

　　当你失去的时候，拥有也正在到来。拥有与失去是一对能量守衡关系，失即是得，得亦是失。

　　往往失去是尖锐的，你更容易感受到它的存在，而拥有，是隐性的，需要时间去打磨与感受。我们经常对于失去敏感，而对于拥有钝感，当你的胃疼，你会明显感觉到它的存在，而当你感觉不到胃的存在时，就是它最舒服的状态。

　　当失去站在你面前时，努力找一找得到的影子，哪怕只是得到的可能性，也会让你重新振作起来。

　　（作者：佚名 | 来源：wikihow & sohu）

心理疾病

焦虑症治疗

应对焦虑

心理治疗方法

有效的方法

上一篇：心理疾病:如何停止大脑中的负面想法下一篇：心理疾病:幽闭恐惧症的治疗

心理疾病:应对焦虑的有效方法

相关人气资讯 ：

相关人气资讯：