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正念减压疗法有什么作用？

责任编辑:tspsy-念暖发布于2020-08-07 13:41 浏览次

　　心理导读：培养正念找回宁静自我，国内外各行各业皆已采取行动。除了台湾研究发现正念有助运动员专注于身体、从判断中消除情绪，美国许多医学院也设立正念学程，藉由训练正念改善医生的工作压力、纾解紧张的医患关系。鼓吹自信来迎战问题，过往心理学研究已证实效用不大，反而会造成自我过度膨胀，导致心理压力与紧绷人际关系。不如转念，遇到问题时放下自我执着，而在生活中尽可能专注当下，这不只是古老的佛学、现代化的心理学，也是在失序的社会中，唤回内心平和的生存技能。 ---www.tspsy.com

正念减压疗法有什么作用？

　　1、「正念」研究是什么

　　正念（Mindfulness）的意思并非正面思考，而是「活在当下、放下执着」。正念源于佛学，但近年来无论西方或东方，都透过科学化的心理学研究，藉由训练正念，舒缓过度自我膨胀所造成的情绪压力、紧绷的人际互动。

　　你身边有没有这种人？觉得「自己很棒」，但要是多说他几句，他就翻脸。

　　明明觉得自己很不错，为什么还会耿耿于怀相左的意见、或是眼前不如意的状况？心理学家们试着厘清这个心理，并找出纾解方法。而这个现象，源自于社会环境对于「自尊」的培育。

　　2、从「提高自尊」到「自我膨胀」

　　「自尊强化运动」源于美国1970 年代，一些政府与非政府组织，认为「低自尊」是个人问题的根源，甚至会造成社会问题。

　　当时许多心理学者都认为，心理问题与疾患都和低自尊有关。

　　透过学术界倡导，搭配大众和公共的种种推广，例如「早上起床要对着镜子称赞自己」，这种激励自我的方式，就是自尊运动的产物。自尊运动推行地相当成功，其中一个原因归于人性，因为很少人不喜欢被捧、被说好棒。

　　自尊运动提倡的正向自我：从认为自己「不完美」，渐渐变成「我很完美」。

　　然而心理学家开始反思，若自尊一直无限提高，「过高自尊」会造成什么情况？

　　1996 年心理学家Baumeister 团队以「高自尊的黑暗面（The dark side of high self-esteem）」来描述其负面影响：拥有高自尊的人，与「具有偏见」、「具有攻击性」的特质高度相关。

　　「我们研究发现，广泛地宣导提高自尊，对于增进自我表现并没有用处。」Baumeister 团队于2003年进一步指出。

　　透这部分一系列的研究也发现，高自尊的人，通常会认为自己很好看、很聪明、人缘很好，但若请旁人来评估这位受试者的外貌、聪明程度、以及人际关系，会发现其实没有关联。拥有高度自尊的人，宛如套用了美图秀秀的滤镜在观看自己的人生。

　　在美国社会中，随着时代演进，自恋倾向也愈来愈高。另一方面，当人们过于着重自我、执着于自我时，对于别人的信任程度也大幅下降。你不相信我、我也质疑你，社交关系将变得紧绷脆弱，若人不和，许多难题也接踵而至。

　　3、在自我膨胀与自卑之间，寻找平衡

　　自我膨胀不好，自我贬抑也不好，那居中的「刚刚好」比较好吗？

　　为了探究「过度自尊」与「自卑」之间，是否存在比较好的中间值，Young-Hoon Kim 和Chi-Yue Chiu 两位教授作了一个实验。

　　实验中，学生们要在考前预估自己的成绩，并在考试后看看「预估成绩」与「实际成绩」的差距，借以了解这位学生属于过度乐观(预估成绩远高于实际成绩)，或是自我贬抑类型(实际成绩远高于预估成绩)。另外，也透过量表测量学生们本身的忧郁倾向，结果呈现一个很微妙的曲线。

　　若学生对自己太有自信，预测的成绩会比实际的成绩高很多，但若太自卑，预测的成绩又会比实际成绩低太多。研究发现，这两种学生个人的忧郁倾向都很高，显示为自我膨胀不好，但自我贬抑也不好。

　　而对自己的成绩评价较为「中庸刚刚好」的学生，个人的忧郁倾向相对较低，这点吸引了心理学家注意。确实在自我膨胀与自我贬抑之间，存在一个可以让心理更健康的中间值，因此不该过度鼓吹学生们要有自信，从1970 年代自尊运动发展至今，人们缺乏的可能不是自信，而是自我的平衡。

　　当欧美的正向心理学造就失衡的自我膨胀，是否有可能借助华人的疗愈思维来收敛自我、回归心理平和？

　　在佛学中，「正念」强调「专注于当下、放下自我的执念」。而道家的「无为而治」，希望人们顺其自然，做出顺势而为的行动。

　　对于自我膨胀或自我贬抑者，因为过于执着「我」，很难不出手干涉、很难接受事情不顺己意。生活中遇到一些失败，例如考试考了低分、另一半劈腿、丢了客户的订单，会认为这个「事件」本身代表「我」的错，甚至代表「整个我」，造成很大的心理负担。

　　然而，有一些心理训练方式，可以帮助从「我」客观抽离、舒缓焦虑压力。其中一种现代人再忙碌也容易尝试的，就是「心理位移书写」。

　　在高行健所著的《灵山》这本书中，有一个很特别的写作方式，所有登场人物都「没有名字」，而是用「我、你、他」来代称。这种写作方式，阅读时会产生「我、你、他」三种不同心理位格的感受，很适合用来收敛过度膨胀的自我情绪。

　　描述同一个事件时，若将事件主角用「我」代称，会放大自我的感受。若改用「你」作为事件主角，重新描述同一个事件，视角会逐渐拉开，有一个缓冲空间可以从自身情绪脱离。

　　而最后若进一步改成用「他」来描述同一个事件，会发现「我的事」好像变成「第三者」的事，少了自我执着与情绪起伏，较能用理性客观的角度来检视问题。

　　例如：「我今天被扫到台风尾，真衰」，转换成「你今天被扫到台风尾，你觉得很衰」，再转换成「他今天被扫到台风尾，他感到很衰」。

　　张仁和等人的研究邀请超过两百位大学生，让这些大学生分批进行短期和中长期的心理位移书写，转换「我」、「你」、「他」三种位格，写下生活中遇到的负面事件，写作的媒介是生活中随处可得的电脑与网路平台，并与控制组比较，检测整体书写完前后的心理健康变化。

　　研究结果发现，透过心理位移书写，有助于缓解负面情绪、提升正面情绪，并且缓和情绪激发的程度。由于情绪起伏不再像云霄飞车大起大落，有助舒缓焦虑，对于整体生活满意度也有所提高。

　　最根本的关键是，透过书写转移心理位格，受试者放下了对于「我」的执着，转而由「你」至「他」的客观视角，接受与省思眼前的负面事件。

　　心理位移书写的效果，并非让人狂喜或天天开心，而是达到情绪「居中和谐」，接近顺其自然的宽容。

　　4、正念训练：放下过度执着的自我

　　除了心理位移书写，张仁和也希望透过「正念（Mindfulness）」的研究，让自我执念引发的焦虑压力，可以回归平静。正念虽然源于佛学，但切莫急着将之贴上宗教标签。

　　以日常生活的「吃饭」为例，你是否常常边吃边弄工作？又或者，走路时总想着其他事情？无法专注于当下，脑海时时追随过往、担忧未来，渐渐地眉头深锁、肩膀紧绷。

　　吃饭时品味食物的咸甜，洗澡时感受肌肤的洁净，享受每一个「当下」，就是一种「正念」的展现。

　　西方各界皆已拥抱正念，从最早的美国麻州大学医学院卡巴金博士的「正念减压」疗法，到美国TIME 杂志以“The Mindful Revolution" 封面专题报导如何在高压社会中提高专注力，手中的iPhone 也内建了引导活在当下的APP 功能。

　　「想要」是形成「执着」的关键。一旦成为执着，人们就可能奋不顾身地追求，即便到后来可能已经不再喜欢，例如财富、功名、亲密关系。若一直害怕「得不到」，会产生深切的焦虑，进而陷入负向的情绪循环。

　　「像我最近很想减肥，但我又很喜欢美食，对我来说就造成一种渴求冲突」，过往的介入方式是，透过抑制喜欢的程度，来降低想要的程度，例如看激发你讨厌食物的恶心图片，来降低你对喜好食物的欲望。

　　我想找出比较好的作法，有没有可能是顺应人性，维持喜欢的程度，但降低想要的执念？

　　为此，有心理学家研究透过「正念量表」来区分高正念与低正念的受试者，并以「食物、金钱、自我价值」三个项目，让受试者评估「想要」和「喜爱」的程度。

　　研究结果发现，无论是高正念或低正念的受试者，都呈现喜欢食物、喜欢金钱、喜欢自尊的高度倾向，但若论「想不想要」，高正念的受试者就没那么执着于一定要到手。

　　无论是高正念或低正念的受试者，都喜欢食物、喜欢金钱、喜欢自尊，这是人之常情。但若从「想要」这个面向来看，高正念的长条图短很多，没那么执着。

　　拥有高度的「正念」，确实能帮助降低「想要」的执着。换个角度想，若要减少执着，可以从培养正念开始。

　　培养正念找回宁静自我，国内外各行各业皆已采取行动。除了台湾研究发现正念有助运动员专注于身体、从判断中消除情绪，美国许多医学院也设立正念学程，藉由训练正念改善医生的工作压力、纾解紧张的医患关系。

　　鼓吹自信来迎战问题，过往心理学研究已证实效用不大，反而会造成自我过度膨胀，导致心理压力与紧绷人际关系。不如转念，遇到问题时放下自我执着，而在生活中尽可能专注当下，这不只是古老的佛学、现代化的心理学，也是在失序的社会中，唤回内心平和的生存技能。

　　不过我们需要注意的是无论是透过心理位移书写舒缓工作遇到的冲突，或训练正念降低想吃美食却怕胖的苦恼，我们不能只将研究转化为论文形式，自身也透过生活中一点一滴的实践，练习寻回宁静的自我。

　　（编辑：tspsy-欣欣 | 来源：正念减压）

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