心理咨询师:如何提升睡眠质量？_唐山市心理咨询_唐山心理咨询师_唐山心理医生_催眠治疗师

心理咨询师:如何提升睡眠质量？

责任编辑:tspsy-桔子发布于2016-01-10 10:08 浏览次

　　心理导读：睡眠对人类来说是非常重要的一部分。我们的身体每天需要6-8小时睡眠以休整和重新焕发活力。然而，计划之外的琐事有时需要我们改变睡眠习惯，可能是临时的或者长期的。只要你花些时间去了解自身睡眠习惯，并遵照一定规则，你可以学会调整睡眠时间安排。 ---www.tspsy.com

心理咨询师:如何提升睡眠质量？

　　一、计划好睡眠的时间安排

　　1、你希望几点钟醒来

　　如果你改变睡眠安排是为了早起上班，那么你应该在出发前1小时左右起床。

　　把所有因素考虑在内。你的早晨是怎样的？你一般花多少时间起床、准备、出发？

　　2、计算你的最佳睡眠长度

　　大多数人每晚需要睡6-8小时，但是具体时间因人而异。按照你预计起床的时间和最佳睡眠长度，算出应该入睡的时间。

　　一种办法是做睡眠记录。记录几周的睡眠时间，算出平均数。然后按照你预计起床的时间和平均睡眠小时数，算出应该入睡的时间。比如，你通常睡6小时，希望在早晨5点钟起床，那么你应该在晚上11点入睡。

　　医生建议每天至少睡7小时最有益健康。[1]

　　3、逐渐改变睡眠时间安排

　　如果你一般都是早上10点起床，那你不可能一下子就适应早晨5点起床。睡眠专家认为应该每次调整15分钟。[2]

　　比如，你平时8点起床，你的目标是5点起床，那么你一开始先订7点45分的闹钟。三四天后等你适应了，再提前15分钟。这样逐渐达到目标。[3]

　　如果你想加快进度，可以每次调整30分钟。

　　4、把闹钟设置成你打算起床的时间

　　不要按小睡按钮。用小睡模式来延迟起床时间，你非但不能得到足够的休息还会越来越困。闹钟响了就起床。你可以把闹钟放远一些，这样你就得起床才能关闹钟。[4]

　　5、坚持

　　有效调整睡眠时间的关键在于坚持。也就是说，你每天都要遵守计划中的入睡时间和起床时间。

　　周末可以适当多睡一会，但建议只多睡1小时（最多不能超过2小时）。这样的话睡眠规律才不会打乱。[5]

　　二、睡前不进餐，不喝刺激性饮品

　　1、睡前不进食

　　晚餐吃清淡点，吃完晚饭别再吃零食。哈佛研究者发现，进食时间对生物钟影响很大，改变进食时间，对改变睡眠规律也很有效，无论是为了适应工作还是旅行。[6]

　　从醒来的时间算起，之前12小时都不进食。在理想的时间醒来，然后吃一顿富含蛋白质的健康早餐。睡前断食帮助生物钟达到平衡，当你醒来时就会焕发活力。这样对你养成新的睡眠规律很有帮助。[7]

　　每天三餐要规律。多吃水果、蔬菜、全谷物。少吃油腻食物，对胃不好。[8]

　　睡前三小时不能吃太饱。[9]

　　晚餐后不进食。只可以喝水。

　　2、过了中午就不要再喝刺激性饮品

　　根据你的体重、消化能力和整体健康状况，咖啡因对你的影响会停留5-10小时。午后不喝咖啡以及含有咖啡因的茶和苏打水。[10]

　　尼古丁也要避免，它也有刺激性。

　　3、晚餐后不饮酒

　　酒精有麻醉作用。虽然让你快点入睡，但也会降低新陈代谢率，影响睡眠时的大脑活动。喝酒后睡觉可能会多醒。[11]

　　4、睡前1-2小时避免剧烈运动

　　医生建议睡前不做剧烈有氧运动，这样可以稳定心血管，让你休息得更好。而适度的拉伸和餐后散步则是有益睡眠的。[12]

　　要是你很特别，剧烈运动后也能睡得很香，那就没问题。了解你自己。

　　三、创造良好的睡眠环境

　　1、白天别睡觉

　　如果你的睡眠习惯稳定，小睡自然有益。但在调整睡眠规律的时期，白天别睡觉。不然晚上你就不能按照计划中的入睡时间睡着了。[13]

　　如果你非得小睡，别超过20分钟。

　　2、睡前远离屏幕

　　睡前一小时，关掉电器指示灯以及手机和电脑。我们的眼睛对屏幕的光线很敏感。[14]屏幕的光线不仅伤害眼睛，而且会让身体以为仍是白天，大脑难以进入睡眠状态。

　　睡前别看电视或玩手机，可以看书、写字、画画。做一些轻松的事让自己放松。把光线调温和一些。

　　3、设定最佳温度

　　当你入睡时，身体会降低温度。你可以制造这个温度，促进入睡。

　　如果室外冷，就洗个热水澡，洗完澡出来身体会降温。

　　如果是外热，就开空调。

　　4、让房间晚上暗白天亮

　　专家认为光线对睡眠影响很大。如果有亮光，人们很难入睡（夏夜窗外比较亮）。[15]

　　晚上拉窗帘和遮光布。关灯。买一块遮光性好的窗帘。或者戴眼罩。[16]

　　早晨醒来后打开灯，让身体苏醒。[17]

　　5、放一些柔和的声音

　　比如轻音乐、风扇的声音。[18]

　　雨声能让身体平静，促进睡眠。不要听有歌词的或者你很熟悉的音乐，不然你会被吸引，不容易入睡。

　　可以购买专门制造白色噪声的机器，有风声雨声等多种选择。

　　小提示

　　如果你试过这些办法，还是没法按计划入睡，可以适当服用褪黑素。这是一种大脑在晚上分泌的荷尔蒙，能促进睡眠。[19] 每次摄入小于5毫克，可以吃半片，也就是2.5毫克。大多数人吃了之后15-30分钟内可以入睡。[20]

　　如果还是没有用，请咨询医生。睡眠治疗师能给你更好的意见，以及开一些辅助药物。[21]

　　来源和引文

　　[1] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2

　　[2] http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

　　[3] http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

　　[4] http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

　　[5] http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

　　[6] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle

　　[7] http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

　　[8] http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54

　　[9] http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54

　　[10] http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54

　　[11] http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54

　　[12] http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/09/ask-well-exercising-before-bedtime/?_r=0

　　[13] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3

　　[14] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle

　　[15] http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

　　[16] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle

　　[17] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle

　　[18] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3

　　[19] http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54

　　[20] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2

　　[21] http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3

　　(文/wikihow | 来源/wikihow)

心理咨询师

案例分析

失眠治疗

睡眠质量

上一篇：心理咨询师:你真的认识强迫症吗? 下一篇：心理咨询师:AAT治疗帮你搞定考试?

相关人气资讯：

女儿想和我发生性关系
心理导读：从性心理学角度讲，每个幼儿在3～6岁期间都会有一个把自己的异性家长当作性对象的时期。若由于种种原因，性心理停滞不前，不能超越以异性家长为性对象的阶段，那...
朋友亲人去世怎么安慰?
心理导读：痛失亲人是人生最大的悲哀之一，早期的适当干预能帮助居丧者顺利渡过悲哀过程，使他们能正视痛苦，找到新的生活目标。 ---www.tspsy.com 朋友亲人去世怎么安慰? ...
案例分析:揭秘日本的母子乱伦现象
心理导读：和国内不一样的是，日本民间或人们私下里对那些不伤害当事人且不危及他人的乱伦事件是保持比较宽容的态度的，这样一来乱伦行为的私密性就不是特别强，不少日本人...
案例分析:母子乱伦引发的思考
心理导读：母子乱伦源于俄狄浦斯情结，这个希腊传说说的是俄狄浦斯弑父娶母的故事，象征着人类在特定成长阶段的心理规律，人类在2、3岁左右是性发展的对象选择时期，由于与...
母子乱伦,谁之错?
心理导读：在浴室里母亲告诉我，我是吃她的奶长大的，并让我的手按在上面，还让我看了她的下身并抓着我的手摸了那里，告诉我说那是我的生命之门 ---心灵花园案例描述：我...
家庭变故诱发母子乱伦
心理导读：在大多数乱伦案例中母亲的反应都很类似：她的心理防线开始一点点松懈，对儿子的过激行为往往只是嗔骂，温情的责备，或者默认、容忍，往往都没有严厉地惩罚和教育...
案例分析:女人为什么会做春梦?
心理导读：你有没有做过性梦?人们经常在梦里得到非常美妙的性感受，梦幻中的性体验，其实跟性生活本身一样自然又平常。女人为什么会做性梦？性梦会不会导致出轨呢？ ---www...
案例分析:为何少女会爱上强奸犯?
心理导读：你可以说这是重口味，也可以说人脑子坏了，但是事实真正的如此少女遭到警察的强奸后，发现自己怀孕，于是辍学与这个警察同居。这件事让很多人不能理解，也想不明...
丝袜控属于心理疾病吗?
心理导读：所谓控，大意就是指对某一种事物的过度喜欢和关注，在现实生活中，自然也会有丝袜控，究竟是被丝袜控得不行，还是对丝袜没过多的兴趣？自然每个人有每个人的看法...