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正常的睡眠是什么样的？

责任编辑:tspsy-念暖发布于2020-03-18 15:16 浏览次

　　心理导读：你可能会认为睡眠是从上床睡觉直到被闹钟吵醒这个8个小时的过程。其实这在人类历史上是一个新的模式，并且局限于工业化国家。人们“天生”的倾向是在一个更不固定的模式下进行睡眠，想睡的时候就睡，在白天睡得短，在晚上睡得久 ---www.tspsy.com

睡眠是怎么回事？

　　如果你活到了90岁，那么你要睡将近30年。这个神秘的心理状态是什么？这曾经是精神分析家、先知、诗人和画家的领域，现在睡眠的世界是一个科学研究的新兴领域，揭示睡眠是我们自然生物循环中的一员（Beardsley，1996）。我们将从考察这些周期开始探索这一发生了改变的意识领域。

　　一、昼夜节律

　　所有的生物都会被自然的循环变化影响，特别是每天的光照循环。在这些自然循环之中，对我们人类最重要的循环之一是被称为昼夜节律（ circadian rhythms）的循环，它是大概每24小时重复一次的躯体模式。对这些反复出现的节律的内部控制位于我们的下丘脑。下丘脑是设定新陈代谢、心率、身体温度以及激素活动等功能的节律的地方（Pinel，2005）。下丘脑的一簇细胞被称为视交叉上核（ suprachiasmatic nucleus，SCN），视交叉上核从眼睛接受信息输入，所以它对白天与黑夜的光照循环特别敏感（Barinage，2002）。那么，从生物学角度来看，睡眠与清醒的循环近似于另一个昼夜节律。

　　对大多数人来说，正常的睡眠——清醒模式比一天稍长。当我们长期处于没有时间线索的环境的时候，大部分人都会习惯于接近25个小时的昼夜循环。然而在一个24个小时的世界里，我们的模式会因为光照和我们的行为习惯而重新调整（Dement& Vaughan，1999）。

　　1、昼夜节律对旅行者以及每个人的影响

　　稍长于24个小时的自然昼夜循环能解释时差感，时差感伴随的症状包括疲乏、难以抗拒的睡意和短暂的认知缺陷。当我们搭乘自东向西飞的航班时，身体更加容易适应到达新地点时那延长的一天，因为时间的延长正好和我们对更长循环的自然倾向相匹配。例如，从纽

　　约到西雅图，西雅图的晚上7点相当于你在纽约的晚上10点。这种情况下，大部分人会晚一点儿睡觉来适应当地的时间，然后他们会在第二天适当的当地时间起床，这样就不会受到昼夜节律的影响。自西向东飞就变得困难，因为往东边飞相当于你失去了数个小时。当你设定的早上7点的闹钟响起时，你的身体却还处在早上4点的状态，这很可能是在强行唤醒你，因而对你身体的功能产生影响。在昼夜循环中失去数小时比得到数小时会创造出更加强的时差感每失去一个小时，你的身体要花将近一天的时间来恢复。鉴此，专家提出了一系列建议来帮助人们在到达目的地之前就开始适应当地时间。

　　即使不经常搭飞机的人也会经历类似的昼夜节律调整，通常每周一次。这就是为什么大部分人会在第二天不用早起的周末晚睡。但是研究表明，在周末越晚睡，那么第二天早上你会越晚起，你在用这样身体感觉非常自然的方法把你的昼夜节律往前推动。当周一的早上到来，你的闹钟把你唤醒，你的昼夜节律会感到意外，并导致一种叫“周一早上忧郁症候群”的现象。

　　2、整个晚上保持睡眠状态正常吗？

　　你可能会认为睡眠是从上床睡觉直到被闹钟吵醒这个8个小时的过程。其实这在人类历史上是一个新的模式，并且局限于工业化国家。人们“天生”的倾向是在一个更不固定的模式下进行睡眠，想睡的时候就睡，在白天睡得短，在晚上睡得久（Bosveld，2007； Warren，2007）。在全世界的乡村，人们通常会在半夜醒来一两个小时，聊天、娱乐、进行性行为或者照看火堆。这些例子说明了睡眠——清醒时间表是多么具有可塑性。然而，任何减少你的睡眠或与生物节律不符的活动都会影响情绪和行为。从日班转到夜班的工作安排就有这样的效果（Dement& Vaughan，1999； Moore-E-ede，1993），像倒时差一样，时间后退会比时间往前移动让你更加难受。而这个影响的后果可能很严重，一个研究发现，轮班制的护士在上下班开车的过程中睡着的可能性是常规值班制的护士的两倍，这导致她们有双倍的风险会遇到意外或在工作中出错（Gold et al.，1992），而为了考试熬夜复习也会导致相似的结果。

　　二、睡眠时的主要活动

　　睡眠在漫长的人类历史中一直都是一个谜团，直到1952年尤金·阿瑟林斯基（ Eugene Aserinsky）决定把睡着的儿子的脑电波和眼睛的肌肉移动记录下来（Brown，2003）。记录过程持续到一个半小时时，除了EEG上追踪到的睡眠的慢节奏之外什么都没有发生。接着，忽然间，出现了强烈的眼睛运动。这一记录表示男孩的眼球前后快速移动，仿佛正在看某个快速变化的情景。同时，脑电波活动表明这个男孩正处于警戒状态。阿瑟林斯基以为他的儿子醒来了，进入房间后却很惊讶地发现儿子正在熟睡中，正安静地闭着双眼躺在床上。对此现象着迷的阿瑟林斯基找到了更多的志愿者进行相同的睡眠记录，发现所有人都表现出相似的模式。睡眠时大约每90分钟，我们就会进入阿瑟林斯基发现的状态，现在我们称之为快速眼动睡眠（REM sleep）快速眼动睡眠以快速的脑电波和闭合眼睑下的快速眼动（REM）为标志，持续数分钟甚至更长，然后忽然停止（Aserinsky& Kleitman，1953）。而没有快速眼动的过渡期，我们称为非快速眼动睡眠（NREM）。

　　在这两个不同的睡眠阶段里，我们的心与脑到底发生了什么？为了解决这个问题，研究者将处于快速眼动睡眠或者非快速眼动睡眠时期的人叫醒，并让他们描述自己的心理活动（Dement& Kleitman，1957； McNamara et al.，2005）。非快速眼动睡眠阶段的人一般报告了平凡的日常事件或者完全没有心理活动。相反快速眼动睡眠阶段下的报告却充满了生动的认知，以幻想的，怪异的画面为特点，通常都包含了攻击的本性。换言之，快速眼动是做梦的迹象。

　　奇怪的是，虽然快速眼动睡眠时眼睛会剧烈运动，身体其他部位的随意肌却没有运动的迹象，这一情况称为睡眠麻痹（sleep paralysis）从进化的角度来说，这可能是为了防止我们的祖先在做梦的时候把梦境表演出来，走出山洞并陷入麻烦中。（如果你想知道：梦游和说梦话并不发生于快速眼动睡眠阶段，而是发生于非快速眼动睡眠的深层阶段。）关于做梦还有很多可以探索的内容，但是现在，我们先看看快速眼动睡眠是怎么搭配其他睡眠阶段的。

　　三、睡眠循环

　　想象一下，你是一个睡眠实验的志愿被试，连接着EEG记录设备，你逐渐适应了连接你身体和仪器的电线，并准备在晚上打个盹。当你保持清醒的时候，EEG显示你的脑电波在以大约每秒14次循环的速度脉冲，记为14cps。当你放松且昏昏欲睡之时，你的脑电波会减慢到大约8cps～12cps。睡着后，你的脑电波活动进入模式的循环，这个循环会在整个晚上不断重复。进一步观察这个循环的记录，我们就会发现存在几个不同的阶段，每个阶段都伴随着独特的EEG信号。

　　在平时晚上，最深层的睡眠（第3阶段和第4阶段）主要发生在前几个小时。之后，睡眠者会在第3阶段和第4阶段上停留更少的时间，在REM阶段停留更长的时间。

　　·睡眠第1阶段，EEG显示一些较慢的活动（theta波），并伴随着与我们清醒时相似的快速脑电波（beta波）。

　　·睡眠第2阶段，一般更慢的EEG会被睡眠纺锤所打断，睡眠纺锤是一种快速电活动的短暂爆发，可靠地标志着第1阶段的结束。

　　·在接下来的两个阶段（睡眠第3阶段与睡眠第4阶段），睡眠者逐渐进入一种放松睡眠的更深层次的状态。心率与呼吸会放慢，脑电波也大幅放慢，伴随着 delta波第一次出现。睡眠循环中的最低点在第4阶段出现大概发生在入睡后半小时。

　　·睡眠第4阶段结束后，大脑的电活动增加，睡眠者的脑电波开始沿着睡眠阶段的反方向回升。

　　·但是睡眠者不是再次回到第1阶段，而是在EEG上开始产生快速的beta波，并伴随着快速眼动，也就是快速眼动睡眠的标志。在大约10分钟的快速眼动睡眠之后，睡眠者回到睡眠第2阶段，然后重复整个睡眠循环，但是接下来的每个快速眼动睡眠阶段持续的时间会越来越长。

　　通常在一个晚上的睡眠中，大部分人要经历4～6次完整的睡眠阶段。随着循环次数的增加，处于第3阶段和第4阶段的时间也会减少，而处于快速眼动睡眠的时间会逐渐增加，所以我们在最后一个睡眠循环里面可能要经历大约1个小时的快速眼动睡眠。请记下普通睡眠最重要的三个标志：①90分钟的循环；②在睡眠的一开始会进入最深层的睡眠；③随着睡眠的进行，快速眼动睡眠的时间会增加。

　　如果剥夺一个人一晚上的快速眼动睡眠，会有什么后果？实验室研究发现，在每次被试进入快速眼动睡眠的时候把他们叫醒，会使这些人在第二天表现出疲惫以及易怒。在接下来的晚上，他们通常会比平时花费更多的时间在快速眼动睡眠上，也就是快速眼动反弹（REM rebound）。这一结果表明，快速眼动睡眠是为了满足我们的某种生物需求。缺乏睡眠的大学生请注意，因为我们在夜晚最后的几次睡眠循环中进行了大部分的快速眼动睡眠，所以如果减少夜间睡眠时间，将不可避免地遭受快速眼动剥夺以及快速眼动反弹。

　　（编辑：tspsy-欣欣 | 来源：心灵花园）

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