如何培养积极情绪?_唐山市心理咨询_唐山心理咨询师_唐山心理医生_催眠治疗师

如何培养积极情绪?

责任编辑:tspsy-念暖发布于2020-03-16 17:40 浏览次

　　心理导读：每个人的情绪都随着日子、小时、分钟变化着。还有一些科学家会告诉你说，你的情绪按毫秒而变化。鉴于你不断变化的情绪，任何测量你积极率的单一指标都只能描述出大概的状况。此外，当涉及情绪的时候，没有哪种测量工具是无懈可击的。无论科学家依靠的是调查问卷还是复杂的生理指标，所有对于情绪的测量都含有一定程度的随机误差和偏差。 ---www.tspsy.com

怎样培养积极情绪？

　　一、测试你的积极情绪

　　你在过去的24个小时中感觉如何？回顾过去的一天，利用下面的量表，填写你体验到下列每一种情绪的最大量。

　　（一）测试题

　　1、你所感觉到的有趣、好玩或可笑的最大程度有多少？

　　2、你所感觉到的生气、愤怒或懊恼的最大程度有多少？

　　3、你所感觉到的羞愧、屈辱或丢脸的最大程度有多少？

　　4、你所感觉到的敬佩、惊奇或叹为观止的最大程度有多少？

　　5、你所感觉到的轻蔑、藐视或鄙夷的最大程度有多少？

　　6、你所感觉到的反感、讨嫌或厌恶的最大程度有多少？

　　7、你所感觉到的尴尬、难为情或羞愧的最大程度有多少？

　　8、你所感觉到的感激、赞赏或感恩的最大程度有多少？

　　9、你所感觉到的内疚、忏悔或应受谴责的最大程度有多少？

　　10、你所感觉到的仇恨、不信任或怀疑的最大程度有多少？

　　11、你所感觉到的希望、乐观或备受鼓舞的最大程度有多少？

　　12、你所感觉到的激励、振奋或兴高采烈的最大程度有多少？

　　13、你所感觉到的兴趣、吸引注意或好奇的最大程度有多少？

　　14、你所感觉到的快乐、高兴或幸福的最大程度有多少？

　　15、你所感觉到的爱、亲密感或信任的最大程度有多少？

　　16、你所感觉到的自豪、自信或自我肯定的最大程度有多少？

　　17、你所感觉到的悲伤、消沉或不幸的最大程度有多少？

　　18、你所感觉到的恐惧、害怕或担心的最大程度有多少？

　　19、你所感觉到的宁静、满足或平和的最大程度有多少？

　　20、你所感觉到的压力、紧张或不堪重负的最大程度有多少？

　　（二）积分规则

　　0＝一点都没有； 1＝有一点； 2＝中等； 3＝很多； 4＝非常多

　　（三）结果分析

　　你会注意到，“积极情绪自我测试”在每个项目中都撒下了一张宽大的网。每个项目都包含了相互联系、却又不完全一样的三个词。通过这种方式，每一个项目都描述了一组具有重要相似性的情绪，使得这个简短的测试更加准确。为了计算你在过去一天中的积极率，请遵循下列的五个简单步骤：

　　1、回顾并圈出反映积极情绪的10个项目，即那些包含下列词语的项目：有趣、敬佩、感激、希望、激励、兴趣、快乐、爱、自豪和宁静。

　　2、回顾并画出10个反映消极情绪的项目，即那些包含下列词语的项目：愤怒、羞愧、轻蔑、厌恶、尴尬、内疚、仇恨、悲伤、恐惧和压力。

　　3、数一数圈出的积极情绪项目中，被你评定为2或以上的有多少。

　　4、数一数画线的消极情绪项目中，被你评定为1或以上的有多少。

　　5、将你的积极情绪得分除以你的消极情绪得分，算出你今天的积极率。如果你今天的消极情绪数量为0，用1来代替它，以避免除数为零的问题。

　　请记住，这个测试只提供了一个大概的参照。每个人的情绪都随着日子、小时、分钟变化着。还有一些科学家会告诉你说，你的情绪按毫秒而变化。鉴于你不断变化的情绪，任何测量你积极率的单一指标都只能描述出大概的状况。此外，当涉及情绪的时候，没有哪种测量工具是无懈可击的。无论科学家依靠的是调查问卷还是复杂的生理指标，所有对于情绪的测量都含有一定程度的随机误差和偏差。你可以想象，这为情绪科学带来了一些困难。然而，面对这些障碍，科学家们并没有放弃努力，他们试着找到尽可能减少错误和平衡偏见的办法。

二、怎样提升测试的准确性

　　对于测量的准确性问题的一个解决办法是重复测量。即使你尽可能诚实地完成了积极情绪自我测试，仍需带着怀疑的态度来看待今天得到的分数。今天有代表性吗？也许没有。每天都有所不同。所以，在获得积极率的估计值时，你能够用来平均的天数越多，估计值就越可信。也就是说，你通常可以通过鸟瞰来获得更精确的地形走势，而不是通过将你的视野局限在地面上能够看见的、单独的一小块土地。因此，我们应该对许多天进行总结，而不仅仅是一天。

　　为了对你的积极率获得更准确的估计，我建议你就像平常一样生活，并在随后两周里每天晚上大约相同的时间，完成一份新的积极情绪自我测试。你不需要参考你以前某一天的答案，来考虑你眼下这一天的情绪。两个星期以后，数一数你在整整两个星期的时间里的积极情绪和消极情绪的得分，然后计算出比值。由于它的计算基于更多的数据，因此这个两星期的积极率更为可靠，为你目前的生活感受提供了一个更好的估计。

　　提高情绪测量精度的另一种方法则是推进镜头，测量较小的时间单位。当你以一整天为参照来做积极情绪自我测试时，即使你综合几天或者几星期的平均值，你所得到的关于你的积极率的状况，都是比较粗线条的。接下来，我会向你展示如何使用更为精细的笔法来勾画。如果你按天来做，积极情绪自我测试会让你对于自己的积极率有一个鸟瞰图。与此相反，当你使用更小的时间单位来做相同的测试时，你就像一名刚刚抵达挖掘现场的考古学家一样，可以从有利的角度获得积极率的更丰富的描述。

　　为什么要这么做呢？如果你和大多数人一样，那么你的记忆远远比不上摄影。当你每天晚上坐下来完成积极情绪自我测试时，你能够完全信任你对于自己一天中情绪上细微变化的回忆吗？科学研究表明，你是做不到的。我所做的关于人们对过去情绪的记忆力的早期实验表明，你在一天结束时的报告会被两件事过度渲染：第一，你在一天中感受最强烈的时刻；第二，你在一天结束时的感受。这就是为什么积极情绪自我测试要让你评价对于每种情绪的“最多”感受，而不是“在平均上”你感受到多少或这种感受“持续多长时间”。关于人类记忆的研究告诉我，当你评估高峰时，你的准确性会提高。

　　更小的时间单位可以提供更精确的评估。但这并不是为意志薄弱的人提供的。这需要时间，大量的时间——大约一小时，而不是一分钟。你可以在开始为生活做出改变之前做一次，然后在几个月之后再做一次。把它想成去医生那里进行一次全面的体检，而不只是在你自己的体重秤上称一下。

　　这种更详细的测量方法给你提供了更多关于自己的信息。你可以使用它来深入了解你个人的消极情绪地雷和积极情绪源泉。情绪是高度个人化的。尽管科学已经发现，某些思维模式是一些特定情绪的常用杠杆，但是让那些杠杆展现出来的条件因人而异。一个人的恐惧来源，可能对另一个人来说就是挑战。在一些人身上引发愤怒的事件，在其他人身上可能引发出同情。

　　我强烈地认为，尽管阅读本书的人各不相同，但是你仍然可以在各种事件和条件中，找到引发你自己对天然消极情绪和由衷积极情绪的日常体验的模式。许多生活事件会一次又一次地在那些反复出现的情况中重演，有些是触发你习惯性消极思维的地雷，而且反过来也触发了你的习惯性消极情绪；其他的则是提升你的精神状态、令你生机勃勃的可靠源泉。因此，我邀请你来研究你的每一天，研究你的惯例，特别注意那些反复发生在你身上的情况或是具有任何规律性的情况。诚实地考察那些情况带给你的感受。你看见了什么样的模式？你那些无缘无故的消极情绪是从哪里来的？你由衷的积极情绪又是从哪里来的？为你自己的地雷和源泉培养出一种识别的眼光。

　　结合“昨日重现法一起使用，你就能更精确地计算出你的积极率，并对你自己的积极情绪和消极情绪来源进行深入研究。“昨日重现法”（Day Reconstruction Method）首先由普林斯顿大学心理学家、诺贝尔奖获得者——丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman，我在“顶点和终点规则”研究中与其合作过）开发的，这个方法已经在权威杂志《科学》（Science）上刊载。我对这种情绪识别技术进行了适当修改，以便符合你在这里的目标。

　　下面，就让我们一起来开始应用这种方法吧。首先，请准备好纸和一支铅笔，在手边放大约30份积极情绪自我测试。如果你不方便那么做，当然也可以在你自己的笔记中，记录你自我测试的答案。

　　你的任务是要记住昨天。并非所有的日子都是一样的。有些日子更好，有些日子更糟，其他的日子则比较普通。这里，你只需要考虑昨天。我想补充的是，昨日重现法最好是突然的测试。就是说，当受测者一天前在忙于公务的时候，他们并没有想到第二天会被要求来解剖他们的“昨天”。这对于捕捉每一天实际是如何度过的至关重要。我建议你在一个普通的日子之后试试昨日重建法，不要特意努力来让自己看起来不错。

　　因为有时很难记得所有的细节，分步执行会较有帮助。首先记录你何时醒来、何时睡觉。然后，回顾你的一天是什么样的，就像写日记一样。想想你昨天一整天—从你醒来的那一刻直到你上床的时候的经历，并且把你的一天分成一系列片段。给每个片段标上数字，并附上一个简短的描述性标签，如“与孩子们吃早餐”、“上班”、“查看电子邮件”或“与我的老板交谈”。写下每个片段开始和结束的大致时间，不要有时间上的空隙或重叠。

　　这些片段就像是电影里的场景。当你改变位置、活动或是相处的人物时，一个片段结束(一个新的片段开始）。把你的一天拆分成一系列连续的片段，一个也不跳过。完成这项测试要求你考虑到你昨天一天所有的片段。由于一般的片段持续10分钟到2小时不等，你可能有少至10个，或者多达30个的片段罗列在你的一天之中。下表中是我昨天上午的情况，可供参考。

　　我的昨日重现

6：05-6：15	起床和着装
6：15-7：00	慢跑
7：00-7：35	冥想
7：35-8：00	吃早餐
8：00-9：40	在家里的书房中写作
9：40-9：55	休息一下，吃零食
9：55-11：30	继续写作

　　你可以自由地跳过琐碎的场景，比如上厕所、洗碗之类。当你确认了昨天一天所有的片段后，重新拾起每一个，把情绪细节描绘进去。在你的心里花一点时间来重温每个片段。然后，针对那个特定的时段完成一份积极情绪自我测试。为了对你一天中的不同情况归类，记录片段的一些关键事实是很有帮助的，例如你在哪里，你在干什么，你是单独一人，还是与他人互动。

　　三、为你的昨日重现计分

　　你的昨日重现法的计分方式和你给积极情绪自我测试计分的方法类似：统计积极的和消极的项目，用前者除以后者。如果你已经评定了许多的片段，这可能感觉像是堆积如山的数据运算。下面，我描述了两种不同的评分方法。每种方法都告诉你，你处于积极情绪什么位置。以下是计算你在一整天中的积极率的方法：

　　1、与以前一样，圈出积极情绪项目，画线标出消极情绪项目。

　　2、在你报告的所有片断中，数一数圈出的积极情绪项目中评分高于2的项目数。

　　3、在你报告的所有片断中，数一数画线的消极情绪项目中评分高于1的项目数。

　　4、用你一天的积极情绪除以你一天的消极情绪。所得数值即是你的积极率。

　　以下是如何利用片段来计算你的积极率，从而确定你的消极情绪地雷和积极情绪源泉：

　　1、与以前一样，圈出积极情绪项目，画线标出消极情绪项目。

　　2、在每一个片断中，数一数圈出的积极情绪项目中评分高于2的项目数。

　　3、在每一个片段中，数一数画线的消极情绪项目中评分高于1的项目数。

　　4、用每个片段中积极情绪的统计数字，除以相同片段中消极情绪的统计数字。如果消积情绪为0，就用1来代替。所得数值就是你该片段的积极率。

　　5、利用你给每个片段的简短的描述性标签，将你的片段从最不积极到最积极进行排序。

　　如果你的“昨天”对你来说相当典型，那么对于片段的排序可以让你既识别你的消极情绪地雷，也识别一天中最令你振奋的活动。这种方法当然没有什么神奇的地方，它无法告诉你那些你在一天中尚未经历过的事情，但是，它却能够让你把眼光转到你日常生活中的情绪细节上，转到那些让你低落或令你振奋的活动和情形中一旦你发展出察觉日常生活中情绪上细微变化的眼光，并开始欣赏它们的后续结果，你就不再需要依赖这个工具了。取而代之的，你会在心理上自觉地评估你在一天中重要转折点上的情绪。我在早餐时的感觉如何？我今天的上班旅途怎么样？当我和同事聊天或是在办公桌前吃午饭的时候，情况又如何？除了把你的积极率放在关注的焦点上，对昨日重现法的反复使用，还可以帮助你对你生活中的情绪结构发展出更多的认识。

　　四、在情境中看待你的分数

　　无论是只统计一天，或是持续几周，或是使用昨日重现法，积极情绪自我测试都提供了一个让你可以用来捕捉你自己的积极率的标尺。接下来，让我们来谈谈你的得分。

　　如果你的得分低于3：1，你有很多同伴！在我测试的人中间，超过80％的人得分低于3：1，平均在2：1左右。抑郁的人或是经受其他痛苦的人，得分往往低于1：1。大多数人达不到3：1的情绪临界点，这恰好提醒了我们还有多远的路要走以及在我们所有人的体内还沉睡着多少尚未开发的欣欣向荣的潜力。如果你目前的积极率低于3：1，那么阅读本书的这一部分，能够帮助你找到改变你日常生活的契机。这些细小的变化，往往可以扩展你的思维，开启你的心灵，并帮助你建设最好的未来。

　　抑郁症是极为常见的，约有五分之一的人都患有不同程度的抑郁症。如果你怀疑自己患有抑郁症，请寻求一位有经验的心理健康医生的帮助。在你处理很可能是遗传上或生理上的问题时，你需要一个充满爱心和拥有良好知识储备的人。与常规的治疗相结合，这本书可以帮助你做出改变，让你从抑郁的心境中获得解脱，并最终让你回到无忧无虑、令人振奋的生活中来。

　　如果你的得分达到或超过3：1，那么你就是幸运的少数人中的一员。你可能已经生活得很好了，积极情绪在你的身体里回荡着。如果是这样，阅读这本书的其余部分会让你不时地带着赞同点头。它也会给你一套语言和原理，让你和别人分享你在积极情绪上的个人见解。或许你爱着的人并没能像你一样充分地享受着积极情绪的果实，而你将这些原理和方法与他们分享，这样他们也可能会欣欣向荣。或者，你的工作场所被过度的消极情绪拖累，而你在想着能否对此有所作为，那么这本书中的见解，可以帮助你与同事展开关于积极情绪价值的对话。

　　（作者：Barbara Fredrivckon | 来源：积极情绪的力量）

心理咨询师