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心理咨询师:有氧运动与健康饮食

责任编辑:tspsy-木木发布于2015-03-13 17:04 浏览次

　　心理导读：现在一切事物都能和科学沾上边，连吃喝拉撒也能，而且关于健康饮食的帖子也已经茫茫多了，那为什么我还是写了这样一篇文字呢？我考虑是为了吸引更多人读，毕竟运动不一定每个人都会做，但是吃饭这件事每个人一定都做，话题泛化点大家能多探讨我觉得会不错。 ---www.tspsy.com

案例分析:有氧运动与健康饮食

　　我们每天会吃很多东西，这些东西在身体里最终会提供给我们七大类营养素，所以我们吃东西的首要需求是获取营养，七大营养素分别是：

　　蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、纤维素。

　　这里边只有蛋白质、碳水化合物和脂肪含有热量，所以这三类营养素的摄取量会直接影响身体脂肪的多少。

　　这七种营养素的一些特性简单概括一下

　　蛋白质：

　　合成及修补身体组织，特别是脏器与肌肉；

　　促进荷尔蒙、酵素、抗体发挥作用；

　　保障正常激素分泌；

　　保持身体水分平衡及酸碱度；

　　在碳水化合物和脂肪不足的情况下提供能量；

　　不能储存，不已转化为脂肪，多余的转化为尿素；

　　碳水化合物：

　　身体的热量来源，也是摄入最多的营养素；

　　碳水化合物尤其是简单碳水化合物很容易转化为身体脂肪，速度可能在30分钟内完成转化；

　　主要来源是主食和糖类

　　简单碳水化合物（甜味食物）是单糖或双糖分子构成，被身体利用快，但不能持续功能；

　　复合碳水化合物（主食）是多糖分子结构，被身体利用慢，可以持续提供能量

　　脂肪：

　　保温和保护器官；

　　帮助吸收脂溶性维生素A/D/E/K；

　　构成身体细胞组织并促进细胞运作；

　　制造荷尔蒙，促进激素分泌；

　　通常占每日总热量摄取的15%-20%

　　维生素：

　　维持新陈代谢生长发育；

　　人体不能制造维生素；

　　促进酵素化学作用；

　　水溶性维生素包括B族、C

　　脂溶性维生素包裹A/D/E/K；

　　矿物质：

　　人体必需的矿物质一发现20余种，占人体体重的4%-5%；

　　常量元素包括钙磷镁钠钾氯硫7种元素，占人体总灰分的60%-80%；

　　微量元素包括铁碘铜锰锌钴硒氟硅锡矾等14种；

　　水：

　　著名的氧化二氢

　　占身体总重的60%，其中肌肉中水分含量是70%，脂肪中水分含量是20%-30%；

　　调节体温；

　　输送物质到全身；

　　身体每流失1%体重的水，运动行为速度减慢2%

　　纤维：

　　提供饱腹感；

　　降低胆固醇和脂肪的吸收率；

　　促进消化残余物排除肠道；

　　一、蛋白质：

　　接下来先详细说说蛋白质

　　蛋白质可简单分为三种：

　　完全蛋白：富含九种人体必需氨基酸，主要存在于动物类食物；

　　半完全蛋白：同样含有九种必须氨基酸，不过氨基酸含量不足；

　　不完全蛋白：缺失某些人体必需氨基酸，主要存在于植物类食物；

　　人体需要九种必需氨基酸：

　　色氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、组氨酸

　　不同的含蛋白质食物在被人体摄入后会转化为人体自身的蛋白质，其转化率也有所不同，评估蛋白质营养价值的生物方法被称为生物价，即每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。

　　常规食物生物价：

　　大豆蛋白 66

　　肉蛋白 73

　　酪蛋白 82

　　蛋蛋白 94

　　乳清蛋白 104

　　基本可以确定的是纯素食主义者如果不使用外源性补剂必定会缺乏三种物质：维生素B12,、左旋肉碱、酪蛋白。其中B12主要存在于动物类食品中，如果不介意吃掉菌类的话，发酵类豆制品也是含有B12的。（不用补剂的）素食者通常没有良好的形体，其中的一个原因就是缺乏左旋肉碱，每公斤红肉中会含有5毫克左旋肉碱，左旋肉碱可以打开线粒体燃烧脂肪，不过一个杂食的正常人几乎是不需要额外补充左旋肉碱的，所以左旋肉碱减肥药物的钱省了吧！至于酪蛋白就是奶制品了，如果不喝奶的话，请额外补充前面提到的9种必须氨基酸。

　　另外说道蛋白就不得不说说健身补剂了，由于乳清蛋白生物价最高，所以几乎所有健身补剂都会在包装上标出“乳清蛋白”，如果你正想买桶蛋白粉指望它能让你暴涨起来，那大概你一定会失望的，人体增长肌肉有一个理论极限：每月0.23kg肌肉（竞技健美除外，因为会使用药物），当你看到某些肌肉男的图片看的跃跃欲试的时候，请先认清他们的训练年龄和肌肉年龄，然后还就更关键的！蛋白粉的生物价是否是乳清蛋白的生物价，事实上，大多数缺乏品牌价值的杂牌蛋白粉，用的实际是食品原料级的蛋白粉（比如加工糕点用的人造蛋白成分），所以要说买最好还是品牌价值高的产品，并且不要相信网络代购，真的不要相信，运动补剂的网络代购有两种，一种骗人的，一种不骗人的，骗人的代购会把中国生产的假冒产品寄给你，不骗人的代购会把中国生产的假冒产品先寄到美国，再从美国寄给你。

　　另外关于健身训练中喝蛋白粉的时机，练前喝和练后喝哪个更有效，前面说了蛋白质不能被储存，蛋白质在进入人体内会被消化酶分解成氨基酸，当我们的肌肉由于训练打开蛋白需求缺口时，人体会将体内储存的氨基酸合成为蛋白质，所以我们身体组织上的蛋白质都是我们自己合成的，不是吃进来的蛋白质直接补上去的，所以不存在说先打开蛋白需求缺口再马上摄入蛋白质就能更好的增补在肌肉上这回事。实际上训练过程中，只要氨基酸充足催化酶水平正常，就会有蛋白质被合成出来并增补肌肉，从这个角度来考虑，实际上训练前后补充蛋白质就没什么特别实质性的区别，然后我马上要说但是了，但是！蛋白质的摄入会对中枢神经起到兴奋作用，也可能只对包括我在内的部分人群作用比较明显，在训练前摄入蛋白质能让我在训练中更容易集中精力，更兴奋，组间歇可以更短，所以我还是建议在练前补充蛋白质食品或补剂。

　　如果要我给补剂品牌排个序，我会这样排：安利、如新、康宝莱、康比特、美瑞克斯、肌肉科技（肌科最好）。除了蛋白粉，如果你追（tè）求（bíe）效（yǒu）率（qián），更好的选择是液体蛋白质和蛋白棒，至于怎么确保你买到的不是假冒的，我的建议是：去总代理直接买。

　　蛋白质的合理摄入量是：每公斤体重每天补充0.9克蛋白，比如鄙人是90公斤，我每天要摄入的蛋白理论上应达到（90X0.9=81g）以牛肉为例，100克牛肉的蛋白质含量是22克左右，由于摄入蛋白和转换蛋白还有个减损，所以我每天应该吃不少于400克牛肉（好大一笔钱），运动量特别大的人可以每公斤体重补充1.2克蛋白（其实鄙人就是运动量特别大的人），还以我为例（90X1.2=108g）还用牛肉类比的话就是不少于一斤的牛肉（更大一笔钱），那正常饮食的人，每餐中摄入20-30克蛋白就差不多了，对于一个正常人来说，一顿一份牛排就足够足够了，适量补充蛋白对于训练强度大的人可以起到超量恢复的作用，对于不常锻炼的人，可以避免肌肉流失，某些人吃自助时那种吃法实际上摄入了过高的蛋白，可是高蛋白还会促使钙流失。

　　所以回到我们的中心思想：理性摄入蛋白质。

　　二、脂肪

　　当我问你喜不喜欢脂肪的时候，你会怎么说？曾捏着一个学员的肚腩问：“你喜欢脂肪么？”的时候，他一脸贱相的回答说：“我喜欢你大爷！”

　　那基本上脂肪坏在哪大家都应该挺清楚的了，不过脂肪其实是你的好朋友，我们的祖先费劲千辛万苦遗传给我们储存脂肪的能力，没想到在现在这个时代却和“美”成了敌人。

　　脂肪：

　　保温和保护器官；

　　帮助吸收脂溶性维生素A/D/E/K；

　　构成身体细胞组织并促进细胞运作；

　　制造荷尔蒙，促进激素分泌；

　　通常占每日总热量摄取的15%-20%

　　首先明确一点，脂肪是什么，广义上讲，食物中的油都被我们称为脂肪，狭义上讲，储存在人体皮肤下脂肪细胞内的甘油三酯形成的白色脂肪就是令我们不快的“肥肉”。

　　那前提已经给出来了，所谓的肥肉实际上是装满甘油三酯的脂肪细胞，脂肪细胞这东西就像个气球，藉由食物摄入带来的多余糖原成转化为甘油三酯充进气球里，气球越鼓我们就越胖，而我们皮下有多少个气球，其实是在我们青少年时期的身体状况决定的，成年人的气球通常情况下是不在增加的，不过在幼儿时期气球的数量会不断增加，在青春期是达到顶峰，如果你在青春期时所有气球的饱和度较高，身体就会继续增加气球的数量已为你准备出更大的储存甘油三酯的空间，所以如果你13岁的时候是个小胖子，那么你长成大胖子的几率是30%，如果是16岁还是个小胖子，那么你长成大胖子的几率就是70%了，所以如果你非常不满意自己的现在身材，其实是可以埋怨家长哒！

　　成年人的脂肪细胞数量不变了，那么按这个规则来说人发胖就应该有上限了，可是有吗？这个可以有，隐约记得看过一个纪录片（名字真的忘了）专门针对一群所谓“怎么吃都不胖”的人进行了测试，测试要求他们每天摄入必要热量的三倍以上，并且禁止他们专门去做任何形式的运动，受试者在每天吃掉大量的食物的时候甚至出现“吃到吐”的情况。

　　插一句自己的观点，从纪录片的饮食量上来看，那些所谓怎么吃都不胖的人食量本来也不大，测试中那种量的食物简直就是鄙人的日常啊！

　　测试时间结束后检测了大家的体重体脂率等指数，受试者大约5-7个人（真的记不清了）除一人外都出现了体重上升体脂率上升，那一个人体脂没有上升，但是肌肉量增加了（这不是鄙人梦寐以求的基因吗！！），在终止测试后的一个月内，大家的体重体脂率也回到了受试前的状态。

　　这个测试基本验证了这个结论：从小就不胖的人，长大通常也不会胖的很离谱（因为脂肪细胞不增加了，饱和了也就那么大），不过并不是所有人都有这么美好的基因，特化细胞虽然在成年后“不容易”再增加，但依然有增加的可能性，在成年后依然可能由于脂肪细胞接近全面饱和而继续长出新的脂肪细胞

　　他叫保罗梅森，最重时体重有444公斤，不过他减肥成功了，光减肥就减掉了300公斤体重，对于减肥成功的人我只想说：别和他们走太近，他们什么都干得出来！

　　比如这货↑，就连以不反弹为口号的抽脂手术，在某些个案术后也存在脂肪细胞开始重新生长的情况。所以如果你小时候是个小瘦子，依然长成了大胖子，那就是你的基因在作怪，所以……还是可以埋怨家长哒！

　　那减脂最有效的方法就是节食，传统意义上的节食可以简单概括为不吃油、不吃肉，这样行不行？不行！首先油：食物中的油脂可以帮我们更好的吸收脂溶性维生素，比如你一边节食忌油一边吃善存维生素片，那基本就是没用，而且你的尿儿会特别黄；至于肉我在前一篇蛋白质的文里说了每公斤红肉中含有5毫克左旋肉碱，它能帮助你激活细胞线粒体进行脂肪供热，纯素食者通常没有良好的体型就是由于缺乏左旋肉碱，并且蛋白质的减少会带来生理上整体的代谢水平下降；所以节食的人刚开始效果显著，可能一周就能瘦10斤，但随着节食进程拉长，身体会平衡代谢减少支出，这些减少的支出就体现在诸如：指甲头发生长变慢，上皮细胞脱落变慢，肠胃蠕动变慢等，继而引发头发干枯、面色暗黄、厌食等等。更加科学的减脂饮食应该从节食转变到调整饮食结构上（但这并不意味着你能吃得更多），关于饮食结构怎么调整，给你一个可量化的标准：

　　蛋白质：

　　需达到每天总饮食量的50%（每日摄入2g/kg体重）

　　碳水化合物：

　　需达到每天总饮食量的35%（每日摄入1.5-2g/kg体重）

　　脂肪：

　　需达到每天总饮食量的15%（每日摄入2g/kg体重）

　　举个直观的例子，拿牛肉来说，每100g中含蛋白质20.2g；碳水化合物1.2g；脂肪2.3g，像我这样90kg的人类，如果要达到蛋白质摄入量，如果每日摄取900g的牛肉，那么蛋白质满足了的同时，碳水不足并且脂肪超标了，所以我可以吃800克牛肉，再额外补充些淀粉类主食。不过这只是个粗暴的例子，没人会吃那么多牛肉，而且牛肉也是肥瘦不一的，不过要是想精细的向你解释每日饮食配比是在太麻烦了，大家自行配比吧！

　　下边附赠一个食物成分查询的网络工具：

　　http://www.zou114.com/nutrient/index.asp

　　关于补剂，告诉你一种成分叫共轭亚油酸，这种反式脂肪酸可以起到减脂的作用，并且具有保护心脑血管的作用，但是不适合糖尿病患者服用。总的来说这是一种非常好的外源性补剂，可是它之所以没火起来就是因为效果太慢了，它能在降低脂肪的同时增加瘦体重，也就是说可能连续吃的话体重还会上涨，但是体脂率会下降。如果你想从它身上受益，做好持续服用数月甚至数年的准备，目前推荐的服用量是每天3克左右。

　　再告诉你一种药物叫奥利司他，FDA批准的减肥药物就是他，而它的作用就是阻止肠道吸收食物中的油脂，并且有观察表明在连续服用该成分不超过两年的服用者中，脂溶性维生素水平仍在正常范围之内。

　　上述的补剂和药物若要购买，请一定确保成分安全真实！如果你买了某家出的共轭亚油酸胶囊后三五天就有明显的体重减轻，准是掺了什么别的成分。

　　既然提到了体脂和体重两个词，就有必要说一下我们减肥的误区，最好不要把减重当成目标，减脂才关键，男性体脂通常在15%±3；女性是在25%±3；比如鄙人的BMI指数已经突破30了，但是体脂是17%，所以还算正常（这绝对不是自我安慰好么！）。

　　女性的体脂率在18%以下，会出现经期紊乱，14%以下会出现停经（有没有哪怕停经也想要超低体脂的人？），比如舞蹈家杨丽萍（孔雀舞你知道么）因为艺术，要控制体型，导致她的体脂率太低，甚至不能妊娠，所以建议姑娘们不要盲目追求所谓“骨感美”，为了10年后自己的身体考虑考虑，划不来的。

　　有部上映了有一段时间的电影叫《激战》，鄙人并没有看过，不过听了不下十人过来跟我说我就想练成彭于晏那样，片中彭于晏的体脂目测8%左右，极具线条美，但那是在高强度训练和精密饮食控制下促成的，日常生活难以维持，就像灌溉沙漠，水管开着，一片郁郁葱葱，水管一关，几天就全枯萎了，另外在运动训练中我们的关节囊需要分泌滑液，这些滑液也需要脂肪的存在才能分泌，我的一个健身爱好者朋友几年前在节食的情况下还保持负重训练，现在已经导致他的肘关节有永久性弹响（肘关节屈伸时会清脆的咔！喯！）。正常男性若正常饮食加运动能维持在12%就已经十分理想了，如果要艰苦卓绝的严控体脂，那健康也会受到影响（向模特致敬）。

　　最后我想说说有氧运动和减脂的关系，告诉你一个名词叫极限心率，它是220-实际年龄得出的值（假设鄙人20岁，那么220-20=200），当运动中的心率低于极限心率的60%时，是一个最佳的轻运动，比如慢跑，在这个阶段，身体没有压力，运动会消耗身体内的糖原和脂肪，刚开始运动时脂肪酸游离度很低，主要消耗糖原，随着运动时间越来越长，糖原消耗殆尽，脂肪酸游离度会越高，游离进入血液氧化为葡萄糖继续供能，所以轻运动如果时间太短，那么你只是做了一个血糖消耗，吃点东西就循环回来了，轻运动的运动时间应该在1-2小时才能有显著的减脂效果。

　　当运动强度促使心率达到极限心率的60%（200X0.6%=120），肾上腺会合成皮质醇，皮质醇也被称为压力激素，它的负面作用会使我们血糖升高、食欲增加、体重上升，另外说一句，任何让我们感到压力的东西都会使身体分泌皮质醇，比如你的教导主任、部门主管或者你老婆，如果身体长时间在这种压力状态下运动，比较明显的作用就是躯干部脂肪增加，四肢脂肪与肌肉减少（你有没有见过细胳膊细腿大粗腰的跑步爱好者？）。

　　当运动强度促使心率达到极限心率的75%（200X0.75=150）以上的时候，肾上腺会合成儿茶酚胺，这其实是个好东西，它能让你在血糖水平没那么低的时候也促使脂肪酸游离，如果你没有两个小时用来慢跑，那么短时间玩儿命式的高强度间歇训练（HIIT）就适合你了，由于如此高强度我们坚持不了多久，所以我们用较大的运动量刺激心率飙升并保持尽可能长的时间，不行了就停下来做轻运动，状态恢复后再飚上去，如果你的心率达到极限心率75%并累计了30分钟，基本上就和轻运动两小时差不多了，不过仔细想想，这其实依然是个需要毅力才能做到的事。

　　下次说说碳水化合物吧！

　　三、碳水化合物

　　把一块木炭泡在一碗水里，然后放进微波炉高火加热3分钟，你就得到了一碗“碳水化合物”！

　　碳水化合物：

　　身体的热量来源，也是摄入最多的营养素；

　　碳水化合物尤其是简单碳水化合物很容易转化为身体脂肪，速度可能在30分钟内完成转化；

　　主要来源是主食和糖类

　　简单碳水化合物（甜味食物）是单糖或双糖分子构成，被身体利用快，但不能持续供能；

　　复合碳水化合物（主食）是多糖分子结构，被身体利用慢，可以持续提供能量

　　简单碳水化合物

　　简单碳水可以简单粗暴的定义为甜食（类似阿斯巴甜那类的代糖甜味剂除外），给他们列个名单的话就是：

　　单糖：果糖、葡萄糖、半乳糖

　　双糖（二糖）：蔗糖（葡萄糖+果糖）、麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖）

　　上面也说了简单碳水化合物就是有甜味的，其中只有单糖能被人体直接吸收，多糖会先水解为单糖再被吸收利用，而糖类代谢都会产生三磷酸腺苷（ATP）和乙酰辅酶A，如果身体不需要更多能量，那么这两种成分就会被用来合成脂肪酸。如果需要能量，ATP会被消耗掉，乙酰辅酶A则代谢为水和二氧化碳，果糖和葡萄糖代谢产生的ATP一样多，至于我们平常家用的白糖、红糖、冰糖，基本上都是蔗糖了。

　　首先确定一点，上面说了好几种糖，对于大众来说没必要一一去辨认，单从最简单的层面说，肌肉收缩发力是消耗ATP的，蔗糖在消化过程中会被先水解为果糖和葡萄糖，而果糖和葡萄糖代谢过程产生的ATP一样多，所以直观的感受是，如果我们需要食物有甜味，又不想过多的摄入糖，简单的方法就是吃甜度最高的食物糖类/食物。关于甜度，设蔗糖为100的话，葡萄糖大约是85，果糖大约是243（是天然糖中最甜的糖类），而且冷藏确实能增加糖类的甜度。插一句，等质量的西瓜和火龙果，你觉得哪个甜，然后……你觉得哪个含糖多呢？

　　果糖含量高的食品我们最常见的就是水果和蜂蜜。不过由于风味的原因以及市面上甜味调味品的商品种类原因，可能不会有很多人会把果糖当做日常糖类调味料使用，但是这个事情你总是应该知道的！

　　复合碳水化合物

　　复合碳水可以简单粗暴的定义为主食，是由单糖分子失水缩合而成的高分子化合物，多糖中所包含单糖单体少则几十，多则成千上万，比如淀粉、纤维素，差不多所有多糖都不再具有甜味了，由于多糖的种类繁多鄙人就不一一列举了

　　要不然……

　　篇幅就……

　　略长……

　　如果你是带着思考看了以上篇幅的文字的话，你就会明白，甜味食物和主食都是碳水化合物，差不多所有复合碳水化合物（主食）最终还是会分解成葡萄糖、果糖为人体供能的，上文提到的主食之所以供能时间比甜味食物长，就是因为将它们分解为单糖是一个相对缓慢的过程，不过最终他们还是要变为单糖，只不过那时候我们的舌头就尝不到了，所以一个天天上好佳奇多妙脆角品客可比克呀！土豆乐事乖乖小浣熊的人和天天好丽友真知棒阿尔卑斯可口可乐水晶葡萄马卡龙的人其实……差不了多少。（以上提及品牌均未以任何形式资助作者，若要补交广告费请联系鄙人）

　　传统节食减肥中一个很普遍的做法是不吃主食不吃甜食，（当然还有上期《运动与饮食-二》提到的不吃油不吃肉），这样行不行？其实也不行，虽然低碳水的饮食结构会比同等食量的低脂饮食结构减体重更迅速，但是这个差异只体现在短期（不大于一年），在能坚持下来的人群中，时间越长，两种节食策略的效果差异也就越小，并且低脂饮食大部分人能坚持下去，而低碳水饮食（包括减少水果和乳制品）的饮食策略人们通常难以坚持。关于节食减肥是否成功的标准是在恢复正常饮食（注意是恢复正常饮食，不是超量饮食）后半年内体重没有反弹，而低碳水节食策略会在恢复饮食后迅速恢复，所以你节食减肥是想一时高兴，还是想长久保持下去呢？

　　碳水化合物不足会促使身体开始分解蛋白质，对于男性而言，蛋白质的分解意味着肌肉量的下降，这通常是我们不希望发生的，可是缺少了碳水所制造的饱腹感，我们总得用点别的什么让自己不饿得慌，所以男性们倾向于用鱼肉、贝类、禽肉等蛋白饮食填补低碳水造成的饥饿感，可是高蛋白饮食总是不可避免的伴随着高脂高胆固醇，所以这样的饮食就会提高我们出现高尿酸、痛风、缺钙、肾功能紊乱以及饥饿性酮症的可能性（如果你是糖尿病患者应该对酮症这个词不陌生吧）。

　　而女性在进行低碳水饮食中往往会把去掉那部分碳水换成蔬菜，在坚持一段时间后，就会出现肤色变暗，头发干枯，指甲易断，贫血或经期紊乱以及……还是饥饿性酮症。

　　但这其实也不是最关键的，关键是，不摄入碳水化合物会让你丧失生活的兴趣，吃饭这件人间最美好享受的事不再享受了，而且由于节食导致的记忆力下降、反应迟钝、失眠或嗜睡、烦躁，这些对生活的影响才是最糟的。

　　所以不吃主食不吃甜食这种节食策略，无论是对于男女都不是一件好事，也许有人会和你分享TA成功的心得：“只要少吃甜的和主食，蔬菜和肉不用限制也能瘦。”TA并没骗人，但是我想我们应该考虑的更加周全一些。

　　进入下一个话题，糖的摄入会刺激体内胰岛素的分泌，只要我们吃了碳水化合物，血糖便会升高，胰腺就要开始分泌胰岛素，这时胰岛素水平升高，由于鄙人是个懒逼所以请大家在脑子里幻想一个坐标图，横轴是时间，纵轴是胰岛素水平，当我们不进食的时候，胰岛素水平随着时间推移而下降，当很饿很饿的时候胰岛素水平会很低形成一个“波谷”，然后我们胡吃海塞了一顿以后，胰岛素陡然而生形成一个“波峰”，当胰岛素水平经常这样大幅波动的时候，脂肪细胞的线粒体就会打开，促使细胞保存更多的甘油三酯，就好比说你所住的小区如果经常不定时无前兆的停水，而且一停不知道会停多久，那小区里的居民一定会家家户户备一个大水缸以应对停水，如果自来水很稳定没人会去备那玩意（所以我家有个大水缸你们能猜到为什么了么）。所以说饮食不规律、饿一顿饱一顿的人往往容易发胖，就是这个原因。

　　那么原理清晰了就好去应对了，有个节食策略叫“过午不食”，中午以后就不再吃任何东西，这个策略实际上就是制造了一个大大的胰岛素水平波动，真正试过并且坚持下来的人应该也知道，效果并不十分好，所以我们应该反其道而行之，这个策略叫“少食多餐”，在总进食量不变的前提下，将每餐餐量降低，进餐频率增加，一天6顿也是可以的，这样你的胰岛素一直在一个稳定的水平（就像自来水随时想用随时用的样子！），脂肪就不会再增加体积，如果再搭配合理运动，那体重肯定是稳步下降的，当然有些人因为工作学习的原因无法做到少食多餐，我只能说…………那是你的问题。

　　再下一话题，糖是人体运动的第一供能营养素，这是因为

　　糖在有氧无氧状态都能代谢供能（蛋白质和脂肪必需有氧代谢）

　　糖在体内代谢分解后生成二氧化碳和水，通过呼吸和排汗排除到体外（蛋白质和脂肪代谢后还会产生酮体和氨等其他物质）

　　糖提供能量的速度最快（比脂肪快3倍）

　　糖是运动时消耗最多供能最多的物质（同样氧消耗糖的功能效率比脂肪高）

　　人体内的糖主要分布：肌糖原、血糖原、肝糖原。肌糖原可被肌肉直接利用，当肌糖原消耗殆尽时，肌肉依赖血糖供能的比例就会增加，特别是在长时间的运动中，随着肌糖原消耗殆尽，肌肉会摄取血糖来补充肌糖，但由于肌肉中特别是深层肌肉中的糖原不足，人体会出现疲劳的状态。当运动保持的时间更长，肌肉的摄取导致血糖水平降低后，肝糖原会进而补充血糖，最终当肝糖原也消耗殆尽的时候，如果没有外源性糖类摄入，血糖水平就会降低。由于大脑只能够利用血糖，所以血糖低会引发中枢性疲劳，大多数人在做有氧运动（如跑步）的时候感觉跑不动了并且感受十分痛苦，都是由于出现了中枢性疲劳。

　　通常说一个人体质好还是体质差，是对于这个人肌糖原肝糖原的储备的一种评估，比如没运动多一会就四肢打颤（肌糖原不足）或者浑身发软（肝糖原不足导致的血糖低）的人就会被说成“体质”差。所以，通过合理的训练提高肌糖原、肝糖原储备以延缓血糖水平的下降，从而就提升了人体耐久力，也就可以被称为体质变好了，不过请注意此处所指体质变好了是大家日常生活中习惯性评价语，不是指运动生理层面的体质变好，那种生理层面的“体质”包含有更多参数。

　　关于提高糖原的方法，肝糖原的储量取决于我们的饮食，只有肌糖原储备可以通过训练提升，在肌糖原经过运动消耗后的恢复期进行糖的补充，通常是经由训练导致肌糖原消耗殆尽后，通过饮食补充糖类，这样肌肉会有一个超量恢复的趋势：储存比之前的糖原储量更多的肌糖原。可是超量恢复在停止训练几天后会逐步恢复到之前的水平，所以想要保持肌糖原的超量恢复效果，你的训练量也得保持。每当糖原消耗殆尽，进行饮食补充，肌糖原得到了超量恢复，在超量恢复的效果彻底衰退前再次重复训练，就可以让肌糖原储备水平像爬楼梯一样逐步上升。其实肌肉生长也是这个超量恢复的原理。

　　另外，由于肌肉也会不断的吸收血糖来减缓肌糖原的消耗，如果我们在日常的训练中补充糖分，可以使我们训练中的疲劳感下降，所以在运动中途，不管我们是做耐力训练（如跑步）还是高强度间歇式训练（如体能训练）或者力量训练（负重训练），摄入点碳水可以让我们的训练续航时间增加至少半小时，但应该避免在训练开始前的一小时内补糖，这时补糖会由于胰岛素的升高造成血糖的回跃性降低。至于运动中用什么食物去补糖，基本原则是补糖补水同事进行，所以含糖饮料其实是个不错的选择，而且目前种类繁多的运动功能饮料其实都是很好的训练间歇糖原补剂，鄙人最喜欢的是宝矿力水特，就是价格略贵。

　　四、水分

　　著名的氧化二氢

　　占身体总重的60%，其中肌肉中水分含量是70%，脂肪中水分含量是20%-30%；

　　调节体温；

　　输送物质到全身；

　　身体每流失1%体重的水，运动行为速度减慢2%

　　这次说水和矿物质，还是先就大家最感兴趣的问题“瘦”展开。

　　在变瘦的道路上除了脂肪以外，水也会影响你的体重，身体储水是为了良好的健康状况，但是总会有一部分人体内水分多到引起我们的不快，我们称之为“水肿型肥胖”，由于大多数时间我们都处于站、坐、行这三种姿态，所以体液由于重力的关系水肿大多发生在下肢，判断自己是否水肿比较简单的方法就是手按胫骨（小腿正前方拿一根俗称迎面骨）看看有没有“皮包骨头”的感觉，如果是皮包骨头的感觉那恭喜你没有水周，如果你对皮包骨头是什么感觉没有概念，手肘和膝盖的触感通常就是皮包骨头的，如果感觉胫骨上有软绵绵的感觉，就是有轻度水周，如果按下去后还能在皮下留下一个指印坑，那水肿就较为严重了。另外如果你有全身性水肿以至于你练膝盖和手肘都是软绵绵的，那就是病理性水肿了，不是肝就是肾有问题快去就医吧么么哒！

　　另外说一句，早上起床时通常上肢也会有水肿的原因也是由于平躺状态下集中在下肢的体液不再被引力向下坠，所以上半身也会有“充水”，这个和睡前是不是喝水可没什么关系（因为有流言说睡前饮水就会引起浮肿，特此纠正）。比如我有戴戒指的习惯，早上戒指戴上就很箍手，过一会就很合适了，并且我很确定我没有水肿，所以那种微小的发生在躺了很久（或者倒立很久）的上肢变粗是很正常的无需在意。据说宇航员在失重状态下脸都会变大~

　　你有没有见过按摩院或美容机构的宣传说10分钟瘦脸、10分钟瘦腿；一周瘦8斤无效退款等等丧心病狂的广告宣传？可能你觉得是骗人的然后没有理会，也可能你进去试了一下结果真的瘦了感觉好神奇是不是他们给尺子或镜子或秤做了手脚之类的，并不是的哈！告诉你一个词叫“水代谢”，所谓的几分钟瘦哪的或者说几天掉多少斤的，无一例外全是促进水代谢的结果，脂肪是不可能在不受虐的情况下掉的那么快的（受虐就是指往死里饿或者往死里消耗糖原）为什么敢跟你保证效果无效退款呢？因为水分不像脂肪，不需要转换为能源进行供能进行消耗，只要直接排出就好。

　　除了出汗、排泄物、呼吸呼出的水分（这部分有时候比出汗带出的水分还多）这几种正常生理反应之外，促进水分排出的方法可简单归为两种：物理促进和化学促进。

　　物理促进：通过按摩使组织通常促进微循环

　　化学促进：食物或药物中的“利尿剂”

　　物理促进很简单，各种揉捏推拿，其目的是使身上已经紧张的筋膜和肌肉纤维通过物理刺激恢复松弛，通常肌肉或筋膜十分紧张的人会比不紧张的人更容易出现淤青，原因是深层的主脉管被紧张组织压迫导致血流量流速下降，这部分血液由于血压的关系就分散到了毛细血管中，导致皮下毛细血管的血管壁会被撑得更紧绷，所以稍稍按压就可能出现淤青。对于这类人群，在按摩时会非常疼，越紧张的位置按压起来越疼，用正确的手法按摩后，最快可以在5分钟内就能看出明显的体积变化，你也可以自己在家里试试看，告诉你一个简单易学的放松点“肩胛提肌”，善于搜索的同学可以自行百度该肌肉解剖图位置，懒的人就由我简单说一下位置，就在锁骨窝和脖子的连接处，至于具体的点，按上去最疼的点就是，你可以试着持续对这里进行带有力度的按摩，5分钟后照一下镜子看看是不是按摩过的那边脸变小了（如果你按上去痛感不明显，或者本身脸就瘦的皮包骨头，那效果应该不明显）。

　　另外，介绍一个小工具叫泡沫轴，在淘宝上几十块到几百块的都很容易搜到，如果愿意花些精力专门学习一下通过泡沫轴放松肌筋膜的手法，那基本上每天做做放松就能保证你一周体重轻2-3kg（此处减轻的是水分）。关于泡沫轴的使用方法一般在淘宝卖家的产品介绍页面会有一些简单的示范，但是如果你想更详细的学习泡沫轴的全身放松方法，真心建议你咨询健身房的教练，因为很多肌肉的放松对于动作精度很高，可能按摩的地方稍微角度偏了一点，效果就打折扣了。

　　而另一方面化学促进，就是通过“利尿剂”驱赶体内的水分了，体内的水分多少与钠离子的水平有很大关联，为什么高血压肝腹水之类的疾病都要病人限制吃盐（或者说限制摄入钠）呢？体内钠离子的浓度越高，就会潴留更多的水。你有没有过喝了茶或咖啡后尿多的情况？那就是咖啡因的功效（茶里也是有咖啡因的），咖啡因能减少钠离子的重复吸收，降低了钠在体内的浓度，身体潴留水分的能力降低了，也就是利尿了。另外喝了酒以后往往也会尿多，那是因为大脑还会分泌一种“抗利尿激素”，这种激素的存在使得身体更好的吸收和保留水分，而酒精会抑制这种激素的分泌，所以喝酒后也会尿多，但其实这样的“利尿"并不健康。还有一些聊胜于无的利尿食品，比如红豆、薏仁米、冬瓜什么的想必你多少也都听过，不过包括前面说的咖啡因以及这些食品所造成的利尿作用并不能代替我上文所说肌筋膜放松所造成的排水效果。

　　说点有意思的，曾经有一个健身的小哥们跟我说他要参军，还有1周就要体检，如果体重不达标就去不了，他当时比应招体重要求还重7斤，天天去跑步跑到死，十分发愁的问我该怎么办，对于想参军的人鄙人是充满敬佩之情的，于是我就建议他吃氢氯噻嗪，并也警告他说此药物对肾功能会有负面影响，他吃了，然后一周后我就没有再见到他；另外一些聚会达人们也会在平日胡吃海塞后，为了在聚会当天展现出较好身姿，也会吃这类药物帮助他们临阵磨枪，不过这种药物所造成的排水效果可不会一直保持下去，或者说……一定会反弹。

　　有不少人问过我做有氧运动的过程中是不是不应该喝水，其实这个过程中应该喝，而且应该比不运动的状态时喝的更多，也许由于不喝水，你可能在跑完几公里后上秤以称轻了一些，但对减脂其实没有帮助，水分充足是可以帮助燃脂的，水作为身体所有代谢的物质输送介质，水分的缺乏就意味着包括脂肪中的物质传递的所有代谢行为都会变慢，也就是本文一开始所写的身体每流失1%体重的水，运动行为速度减慢2%，并且由于出汗同时不及时补充电解质也会让你更快的出现中枢性疲劳。

　　这篇是本系列最后一篇，人体有7大营养素，我只介绍了4个，剩下的矿物质、维生素、纤维素，都将在下面这个自然段进行介绍。

　　除了特别贫穷没饭吃的人、生活在边远地区饮食结构特别单一的人，特别忙碌经常不能正常吃饭的人、素食以及其他饮食特别挑剔人群。注意是“除了”以上人群，其他人群都不用专门特意去补充什么维生素、矿物质、纤维素，省点钱办张健身卡买点健身装备抓紧时间锻炼吧。

　　（文/Un f un | 来源/十五言）

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