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一个成人应该睡几个小时？

责任编辑:tspsy-念暖发布于2020-01-06 16:23 浏览次

　　心理导读：虽然睡眠剥夺（sleep deprivation）或称睡眠缺失，是个严重的问题，但是很多人并没有意识到。人们在工作日的晚上熬夜，还没休息够就起床去上班或上学，然后试图在周末补上“睡眠债”。这些方式打乱了正常的睡眠-觉醒周期，且对健康不利。例如，学生们可能整晚熬夜准备第二天的重要考试，他们这样做时失去的信息远远多于获得的。因为高质量的睡眠对记忆力和思考能力来说非常重要。 ---www.tspsy.com

心理学堂：我们为什么需要睡觉？

　　为什么人们需要睡眠？睡眠如何起作用？睡眠曾被称为“温柔的暴君”。人们能试着保持清醒，有时候能够坚持一段时间，但他们最后必须睡觉。原因之一是，睡眠是人类身体生物节律的一部分，人体必须遵守自然循环的规律一些生物节律是按月循环的，比如女性的月经周期，然而有些周期更短——心脏跳动也是一种生物节律。而许多生物节律是以天为单位发生的，像血压、体温和体内一些化学物质的分泌。其中最明显的就是睡眠——觉醒周期。

　　睡眠——觉醒周期是一种昼夜节律（circadian rhythm）这个术语实际上来自于两个拉丁单词， circa（大约）和diem（一天）。因此，昼夜节律是需要花费“大约一天”来完成的循环。

　　对大多数人来说，这意味着他们将在每个24小时的周期中经历至少若干小时的睡眠。睡眠——觉醒周期最终被大脑控制，特别是下丘脑内部的一个区域，它是大脑中影响腺体系统的一个小区域。

　　几年前，褪黑激素曾掀起一阵风波褪黑激素是否会促进睡眠？

　　几年前，很多人热衷于购买补充褪黑激素（一种由松果体分泌的荷尔蒙）的药品，希望睡得更好，甚至减缓衰老。褪黑激素通常产生于下丘脑内部深层一个叫作视交叉上核（suprachiasmatic nucleus，SCN）的区域，它是一个告诉人们何时起床、何时睡觉的内部时钟。SCN对光线的改变很敏感。傍晚将至时，SCN会告诉松果体（位于大脑底部）分泌荷尔蒙褪黑激素，褪黑激素的累积会使人感到困倦。随着进入眼中的光线的增加（比如在早晨），SCN会告诉松果体停止分泌褪黑激素，允许身体苏醒。

　　补充褪黑激素的方式经常用来治疗一种叫作时差综合征（jet lag）的情况，在这种情况下，身体的昼夜节律因为转换时区而被打乱。它可以帮助由于倒班而受睡眠问题困扰的人们。倒班睡眠问题，通常是工人上班时间的改变和他们自然的昼夜节律不一致所造成的（例如从早班换到晚班，然后再换到一个中班），它会导致意外伤害率上升，增加生病导致的缺勤，降低生产效率。除了补充褪黑激素，简单地根据自然的日循环改变工人的倒班方式（例如从早班到中班再到晚班，而不是由晚班回到早班）也能有效地让这些问题减少。褪黑激素当然不是故事的全部。人们还在讨论和研究神经递质在睡眠调节中的作用。随着白天的消逝，神经系统中的S-羟色胺水平升高，似乎与睡意有关。这种相关将解释为什么在白天快要结束并过了他们通常的上床时间的时候，人们很难再保持清醒。5-羟色胺可能在那时达到峰值，产生浓烈的睡意。

　　体温在引起睡眠的过程中也起了一部分作用。作为下丘脑的一部分，SCN控制着体温。体温越高，人们越警觉；体温越低，人们越想睡。人们在晚上睡着时，体温处于最低水平。注意，研究表明，5-羟色胺和体温对睡眠存在影响，但这意味着还不能认为这两个因素实际上引起了睡眠的发生。

　　在一项研究中，志愿者在几天内无法得知昼夜更替的信息，他们的睡眠——觉醒周期延长了。睡眠、觉醒、排泄、血压升降等身体的日常活动以25小时而不是24小时为一个周期。基于这个研究，可以认为也许是SCN负责将身体的生物钟重置回每天24小时的循环上。在同样的研究中，体温持续下降，甚至在缺乏光线的情况下也是如此。由于体温下降，睡眠开始，这又支持了体温在睡眠规则中的重要性。

　　不睡觉的代价尽管人们能够一段时间不睡，但他们不能一直不睡。在一个实验中，小白鼠被放在一个在水上运转的跑步机上。它们无法正常睡觉，因为只要睡着就会掉进水里，但它们会重复地进入微睡眠（microsleeps），即入睡仅仅持续几秒钟。人类也存在微睡眠现象，如果它在人们驾驶汽车时发生，情况显然不妙。毫无疑问，微睡眠是许多因司机睡眠不足而发生的交通事故的罪魁祸首。

　　一个人一夜不睡会发生什么？对大多数人来说，一夜不睡将导致注意力方面的问题，通常来说，完成不需要思考的简单任务的能力下降，例如把CD放入播放器。而更复杂的任务，如解数学难题，受损的程度不如这些简单任务严重。

　　虽然睡眠剥夺（sleep deprivation）或称睡眠缺失，是个严重的问题，但是很多人并没有意识到。人们在工作日的晚上熬夜，还没休息够就起床去上班或上学，然后试图在周末补上“睡眠债”。这些方式打乱了正常的睡眠-觉醒周期，且对健康不利。例如，学生们可能整晚熬夜准备第二天的重要考试，他们这样做时失去的信息远远多于获得的。因为高质量的睡眠对记忆力和思考能力来说非常重要。一些睡眠剥夺的典型症状包括双手颤抖、注意力下降、发呆、眼皮沉重和浑身不适，并伴随有情绪症状，例如易怒甚至抑郁。

　　意识对在任一特定时刻在你周围和头脑中发生的一切活动的认识，你以此来组织自己的行为。

　　清醒意识思维、感觉和灵感是清晰而有组织的，并且能够保持警觉。

　　改变的意识状态一种与清醒意识相比心理活动的模式或特性发生转变的状态。

　　昼夜节律以24小时为周期的身体节律循环微睡眠短暂地入睡仅仅几秒钟的状态。

　　睡眠剥夺大量睡眠缺失的情况，会导致注意力和应激方面的问题。

　　缺失几个夜晚的睡眠到底有多严重？睡眠研究者做了一项研究，把年龄在21～38之间的健康被试随机分配到4个睡眠限制条件中的一个之下。被试在实验开始前至少3天内进行有规律的睡眠，之后每天晚上只被允许睡4小时、6小时或8小时（作为控制组），实验持续14天。第4组被试进行连续3天的完全睡眠剥夺（研究者使其保持清醒）。事先安排在被试“清醒”时每隔2小时对其认知能力和身体警觉程度进行一次测量。结果显示，即使在6小时的睡眠条件下，被试的心理和身体功能也受到了消极影响，和那些完全睡眠剥夺2天的人一样。所有处于睡眠缺失和无睡眠条件下的被试的功能都受到了严重的影响，而且是相当无意识的。被试似乎意识不到几个晚上的睡眠缺失导致的功能问题影响有多严重。这项研究的结果表明，就算是中等程度的睡眠缺失也是一个十分严重的问题。

　　很明显，我们需要睡觉。但是睡眠对我们有什么作用？为什么我们非睡不可呢？

　　适应性理论动物和人类在进化中形成的睡眠模式，在捕食者最活跃的时候睡觉以避开它们。恢复理论睡眠是一种为恢复身体健康而补充化学物质、修复受损细胞等的必需的过程。

　　睡眠的适应性理论根据解释有机体需要睡眠的原因的适应性理论（adaptive theory），睡眠是进化的产物。

　　为了躲避捕食者，动物和人类逐渐形成了不同的睡眠模式。捕食者通常的狩猎时间是夜晚。如果猎物在夜间活动，就很可能被吃掉。如果待在一个安全的地方睡觉和保存体力，那么它往往可以保证自己的安全。如果这个理论正确，那么我们可以推测，猎物大多会在夜晚睡觉，而且睡眠时间比捕食者少，后者能在白天睡觉，想睡多久就能睡多久。事实上，像狮子这样的动物的自然天敌很少，它们每天的睡眠时间几平有15小时，然而像瞪羚这种被捕食的动物，一天则只有4个小时左右的睡眠，而且通常是以打盹的形式进行。

　　睡眠的恢复理论另一种解释有机体为什么需要睡眠的理论叫作睡眠恢复理论（restorative theory），这种理论认为，睡眠是身体保持健康所必需的因素。睡眠时，我们在白天的活动中所消耗的化学物质被重新装满，我们受损的细胞获得修复。有证据表明，大多数的身体成长和修复发生在睡眠最深的阶段，在这个阶段，人体大量分泌负责这些功能的酶。这可能是儿童在快速成长期需要更多睡眠的原因，并且也能解释为什么经历睡眠干扰（比如家庭暴力）的儿童生长缓慢。

　　这两种理论中哪个正确呢？答案是，为解释睡眠发生的原因，对两者的理解缺一不可。适应性理论解释了人们为什么睡觉，而恢复理论解释了人们为什么需要睡眠。人们需要多少睡眠呢？多久的睡眠是充分的睡眠？答案可能因人而异，因为人们的年龄不同，遗传基因使得他们对睡眠的需求也不同，但是对大多数人来说，在24小时的周期中，为了保证功能正常，需要7～8小时的睡眠。一些人是短睡眠者，只需要四五个小时，而另外一些人是长睡眠者，他们需要9～10个小时的睡眠。

　　（编辑：tspsy——欣欣 | 来源：心灵花园）

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