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如何克服内心的恐惧感？

责任编辑:tspsy-念暖发布于2019-11-03 13:44 浏览次

　　心理导读：恐惧感对我们有生存上的意义，在面对危险处境时它能警告我们，让我们谨慎起来。所以本质上来说恐惧是个很有意义的感受。不幸的是我们，尤其是有自尊心问题的人，也常常在客观地看一点都不危险的处境中感到恐惧。 ---www.tspsy.com

如何克服内心的恐惧感？

　　很多自尊心低的人都不知道该怎么处理那些在不同处境下不是过于强烈就是过于微弱的感受。就像我经常提到的那样，他们和自己的感受所建立的联系受到了干扰。你也许会在某些特定场合感到特别冲动，特别恐惧，特别抑郁或者就是空虚没有情绪。不论你是强烈抑制自己的某种情绪还是感觉自己被情绪淹没了，关注自己的感受都是很重要的。因此我总是建议我的来访者们常在生活中审视内心，问问自己，我现在的感受到底是什么样的？我们只有先承认自己的感受是存在的，才能以合理的方式去对待它。比如，如果我（无意识地）禁止自己发怒，那么即使在某些场合下我想发怒，我也会压抑下去。因此我的愤怒并没有被身体清理出去，它只是悄悄从我的意识中溜走了，等待别的爆发的时机。被压抑的愤怒可能会通过身心疾病、抑郁症、冲动型发怒或者被动攻击向外界爆发。这时候它就不再受我的控制了。如果我想以健康的方式面对自己的感受，首先要承认自己的感受，然后再反思我为什么会有这样的感受。因此认识到我的感受、想法和外在原因之间的相互关系是非常重要的。

　　恐惧感有不同的表达形式，比如神经质、紧张不安或窒息感，这些会在自尊心问题上操控我们的行为。恐惧永远都是针对未来的一种感受。我们只会对未知的事物感到恐惧，而不会害怕已经发生过的事情。事情发生过了，恐惧也就解除了，然后我们会感觉到疼痛、羞愧或者释怀和骄傲。恐惧感对我们有生存上的意义，在面对危险处境时它能警告我们，让我们谨慎起来。所以本质上来说恐惧是个很有意义的感受。不幸的是我们，尤其是有自尊心问题的人，也常常在客观地看一点都不危险的处境中感到恐惧。我们以为在这些处境中我们的自尊心和自身会受到伤害，或者更加批判地形容：可能会伤害到自我。因我们的自尊心而产生的恐惧感总会扭曲成一件让我们羞耻的事情或者一个不被接受的错误，可能会被我们直接感受为对我们个人的否定。

　　和其他的感受一样，我们内心对某个处境下所产生的恐惧的态度才是起决定性作用的。一件事情的发生不是必然会带来恐惧感——是我对这件事情的想法给我带来了恐惧感（还有愤怒、愉快、悲伤等等）。我们对这些事情的想法往往是在不自觉的情况下产生的，因而我们经常以为是事情本身带来了恐惧，而不是我们产生的想法带来的。例如朱丽叶说，当她站在很多人面前演讲时，心脏会马上跳得很快，手心也会出汗。她这种身体反应的出现显然是毫无意识的。她认为是演讲这件事情和底下那么多的听众让她感到害怕。

　　然而这是错误的：事实上是她给自己灌注了恐惧的想法。当她站在讲台上时，她心里想的是：我做不到；我肯定会脸红并且开始结巴；我的思路肯定要中断了；我真是丢脸丢到家了！是这些想法让她感受到了压力，而不是事情本身。如果是事情本身带来了恐惧感，那应该每个人都害怕演讲。显然不是这样的。有的人不仅能在演讲的时候放得很开，还觉得是件很快乐的事情。让朱丽叶害怕的是她自己的内心戏，这让她对演讲感到特别害怕，也因此拒绝了上司的一个工作提议，错失了职业上的升迁机会。

　　帕特里克则相反，他在演讲的时候没有表达上的问题，所以接受了这份工作。帕特里克认为自己非常有男子汉气概，恐惧在他心中是没有位置的。他认为自己轻而易举就能搞定演讲。帕特里克只给演讲准备了几个摘要，因为他想给听众们做个脱稿演讲。对此他更是信心十足。他认为他对自己的工作范围非常了解，在纸上写下演讲要点就足够了。然而当帕特里克站在寅讲台上，聚光灯打在他身上时，他突然两腿发软心脏开始狂跳。突然帕特里克的脑海里出现一幕恐怖的场景：他说不出话来了，现场完全变成了一出滑稽剧，他老板认为他是个不中用的人等等。帕特里克真想找个地洞钻进去。他抵抗住想要逃走的冲动，非常糟糕和挣扎地做完了演讲。如果帕特里克事先认识到自己并没有想象中那么出色，他就能很轻松地避免这次所犯的错误。他本来可以准备得更充分一点的。

　　朱丽叶没有充分认识到自己被害怕犯错出丑的想法束缚了，失去了理智，而帕特里克却因为把自己捧成了出色的人物，从一开始就屏蔽了恐惧和一些基本的想法，导致他在准备阶段根本没有意识到自己的问题。然而越到严肃的场合，恐惧感就爆发得越强烈。

　　学着面对恐惧感也就是要接受恐惧感。意思是你要把恐惧感当作自己的一部分来接受。一个人越轻视自己的恐惧感，内心越谴责自己，恐惧就会变得越强烈。对恐惧感的敌意只会更容易激发恐惧。这样的人会受到加倍的折磨：一方面他已经产生了基本的恐惧感，比如害怕做演讲，另一方面他内心对自己的看法也会增强这种恐惧感，也就是他为恐惧感到羞愧。听起来可能有点自相矛盾，和自己的恐惧感建立一种缓和的关系是非常重要的。如果我们能接受恐惧，直接面对它，邀请恐惧感伴随我们同行，这样会很有帮助。友好大方地面对恐惧感也就是友好大方地面对自己。而这种自我接受也是平息恐惧感的最有效的前提。除了对恐惧感的接受，朱丽叶和帕特里克都可以再采取一些特别的措施，只要他们能弄清楚下面几点：即将要面对一个处境，在这个例子里就是“在听众面前做一个演讲”；我在演讲的时候会有什么感觉；我为什么会有这样的感觉，以及是什么想法让我产生了这样的感觉；我要找出引起恐惧感的想法。如果我能弄清楚这些问题，我就能针对性地抵抗恐惧感。所以朱丽叶可以这样应对自己的想法：

　　第一，“我肯定会脸红并且开始结巴。”事实上脸红是不自觉的反应，我们想控制也控制不了。问题在于：演讲的时候脸红真的是一件非常丢脸的事情吗？大部分人都了解演讲的紧张感，他们可能会非常理解脸红这件事，至少不会觉得这不光彩。朱丽叶其实可以接受她的脸红。比如通过这样的心理暗示：“我可能确实会脸红，但是只要不影响到演讲，脸红不红都无所谓。我不用太激动。”结巴的问题则来自呼吸的方式。当我们激动的时候会很容易忘记呼吸。因此我们的呼吸会变得急促，从而导致结巴。朱丽叶可以在紧张的时候训练自己有规律地吸气和呼气。另外她还可以通过大声朗诵演讲稿并且至少在家人或朋友面前练习一次来消除演讲时的恐惧感。这样的话她不仅朗读了演讲稿，自己听起来也更熟悉了。这能使她上台的时候更镇静。

　　第二，“我的思路肯定要中断了！”对此，朱丽叶思考一下可能就会得出这样的结果：只要她的演讲稿写得好，思路就不可能中断，她只要遵循演讲稿的思路走就行了。如果准备得很充分，在演讲的时候就算是极度紧张也有“自动导航仪”可以用。也就是说，只要她把演讲内容熟记于心了，就算内心激起了狂风暴雨，嘴上还可以继续说下去——就像做机械性工作，脑子开小差了也一样可以完成任务。

　　第三，通过前面的思考，恐惧感会被削弱很多，“我做不到”和“我真是丢脸丢到家了！”这样的想法也不再有什么杀伤力。恐惧总是和无助感紧密联系在一起。所以我们会认为自己缓解不了恐惧感和恐惧的症状，比如战栗、出汗和脸红。我们觉得自己只能任由恐惧感的摆布。这其实是因为我们的大脑在处理恐惧感时用的还是石器时代的方法：逃避、进攻或者装死。可是在我们的文明社会如果用了这三个方法中的某一个，很少会有不丢脸的情况。在充满恐惧的处境中，我们必须要考虑用什么样的策略来处理无助感，而不是用石器时代尼安德特人的土方法。要想清楚具体在害怕什么。

　　（作者：斯蒂芬妮·斯塔尔 | 来源：认同自己）

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