心理学堂:如何快速的减肥？_唐山市心理咨询_唐山心理咨询师_唐山心理医生_催眠治疗师

心理学堂:如何快速的减肥？

责任编辑:tspsy-念暖发布于2018-11-15 14:44 浏览次

　　心理导读：减肥时期最适合经常吃水果和蔬菜了。每一顿正餐和点心都要有蔬果。蔬菜和水果均富含纤维和其它必需营养素，而且热量相当低。它们有很强的饱腹感，增加食物分量之余又不会添加太多热量。 ---www.tspsy.com

　　给自己30天的时间减掉一些体重是很好的目标。你可以在这一个月内做出许多变化，改变的不只是体重，还有整体外观和健康。专家通常不建议一周减超过0.5到1公斤，或是一个月减掉3.5到4公斤。体重降得太快往往不安全，而且无法持久。所以，计划在一个月内减掉6公斤可能不太现实。但是，只要适当地调整饮食、运动计划和生活方式，你也许能接近这个目标。

　　一、控制饮食

　　1、计算热量

　　如果你想减肥，就得减少每天摄取的总热量。每天减少摄取500到750卡路里。这样你可以每周瘦下0.5到1公斤。适当饮食再加上运动，你每周或许能减掉1.3公斤，但是不保证每个人都能取得相同的效果。你可以通过食物日记、热量记录网站或智能手机应用程序，弄清楚自己目前摄取多少热量。然后从中减掉500到750卡路里，限制自己现在开始只能摄取这么多热量，以帮助减肥。每天不得摄取少于1200卡路里。人们普遍认为摄取少于1200卡路里不安全，无法满足每天的营养需求。

　　2、每一餐都要摄取精瘦蛋白质

　　蛋白质很重要，有助于减肥。尤其是你想迅速瘦下来时，更不能忽略它。不管是哪一种饮食计划，蛋白质都是必需营养素。研究显示它能延长饱腹感，减少食物摄入量，并促进新陈代谢。如果你想通过摄取蛋白质达到减肥目的，那就尽量做到每一顿正餐和点心至少有1份蛋白质，大概75到120克。全天摄入蛋白质可以将饱腹感维持一整天。只摄取精瘦蛋白质，它们的热量比较低。选择吃去皮家禽肉、瘦猪肉、海鲜、豆科植物、豆腐、低脂乳制品和鸡蛋。

　　3、吃大量水果和蔬菜

　　减肥时期最适合经常吃水果和蔬菜了。每一顿正餐和点心都要有蔬果。蔬菜和水果均富含纤维和其它必需营养素，而且热量相当低。它们有很强的饱腹感，增加食物分量之余又不会添加太多热量。每一餐饭的一半必须是蔬菜和水果。或者说每一餐饭应该有至少1到2份蔬菜和水果。一份相当于满满4汤匙煮熟的羽衣甘蓝或菠菜、一个中等大小的水果（比如苹果或梨）、30克果干（比如葡萄干），或是1片5厘米长的甜瓜、木瓜等体积大的水果。

　　4、选择全谷物，而不是精制谷物

　　100%全谷物比用精白面粉和全麦粗粉混合做成的面包、白面粉、白米饭等精制谷物更有营养。尽量多选择全谷物。100%全谷物经过的加工程序比较少，通常含有更多纤维、蛋白质和其它有益营养。加工谷物已经流失了养分，所以营养价值不高。将谷物摄入量减至最低。一些研究显示和只限制热量相比，减少碳水化合物或限制谷物摄入量让人更快瘦下来。另外，谷物的分量必须适当。当你选择吃煮熟的燕麦或藜麦时，差不多摄取30克就好了。

　　5、靠喝水控制饥饿

　　喝充足的水对健康有益，或许还能帮助减肥。一些研究显示当你没有喝足够的水而脱水时，身体会发送和饥饿非常相似的信号到大脑。很多人误以为自己饿了，所以开始进食，事实上他们只是口渴了。用水填饱肚子也能减少一整天的饥饿感，这样你就不会一直找东西吃，而摄入多余热量。每天至少喝2公升水和其它能补充身体水分的液体。你也可以喝加味水、不加糖的脱咖啡因咖啡和茶。

　　二、做运动和改变生活方式

　　1、增加运动量

　　饮食和运动相结合才是最好的减肥方法。持续监测你的饮食和运动状况。增加一周多数天的活动量，以帮助减肥。有氧运动消耗的热量最高。计划每周进行150分钟中等强度的活动，或是75分钟高强度运动。另外抽出一到两天做力量训练。力量训练消耗的热量不多，但是随着肌肉量增加，即使你在休息，身体还是会继续燃烧更多脂肪，使新陈代谢变快。白天多走路。一整天尽量多走路也可以增加你全天消耗掉的总热量。不妨将车停放在远一点的地方，选择爬楼梯而不是搭电梯，多站少坐。

　　2、获取充足的睡眠

　　即使只是短短的30天，睡眠不足仍会影响减肥。每晚获取充足睡眠可以帮助你达到减肥目标。大多数健康专家建议成年人每晚至少得睡足7到9个小时。试着改善自己的睡眠习惯，包括提早上床休息，在睡房营造出适合睡觉的环境。一些研究显示人们睡眠不足时，身体很难瘦下来，并且会增加饥饿激素的分泌，甚至开始渴望吃高脂肪、高碳水化合物食物。另外，身体疲倦时，你可能会没有动力去坚持运动和维持健康饮食。

　　3、减压

　　和睡眠不足一样，长期承受轻微压力也对减肥不利。特别是如果你想在30天内瘦下来，一定要减少压力。压力对减肥有很大的影响。即使只是很轻微的日常压力，也会提高体内的皮质醇水平。皮质醇是一种应激激素，会使身体很难瘦下来，而且会变得更饿。此外，压力也会使你感到疲倦，提不起劲准备食物、做运动和过健康的生活。试着做一些有助于放松和减压的活动，比如冥想、听音乐、和支持你的朋友聊天或是散散步。

　　三、保持良好的心态

　　1、写日记

　　在这30天，写减肥日记或许对你有帮助。你可以记录食物摄入、运动和整体进展。你也可以写下你在这30天内遇到的挑战或取得的成功。如果你想在30天内减掉6公斤，你可能会在过程中发现30天结束后，自己无法达到确切的目标。这没关系。只要你一直记录对你有效的饮食和运动计划，可以继续实行它们，直到实现目标为止。在日记中写下你的饮食计划，或记录你吃的东西。这些信息在实行饮食计划的过程中相当有用，如果你打算继续减肥，它们也能帮到你。你可以看到哪些计划有效，哪些对你不起作用。别忘了记下对你最有帮助的运动计划或方法。你可以利用网站或智能手机应用程序记录热量和运动。

　　2、写下励志名言

　　一整个月遵循严格的饮食计划可不容易。把写着目标和动力的纸条摆在重要的位置，可以让你专注于自己需要做的事情上。将这些励志名言写在日记里或便利贴上，然后贴在冰箱、办公桌或床边。想一想你要减肥的原因。你希望自己可以穿下小一号的裤子？想要更有自信？还是要控制某种慢性病？写下这些理由，时时提醒自己你为什么要减肥。当你在减肥中遇到困难或情绪低落时，重新看一遍这些名言或激励人心的句子。不断对自己重复这些句子，好让自己振作起来，坚持下去。

　　3、督促自己

　　你可以告诉朋友、家人、写食物日记或是量体重，借此督促自己减肥。把你的30天计划和想要减肥的愿望告诉朋友和家人。让他们支持和监督你，或者打电话、传短信或发电子邮件给他们，向他们报告你的进展。经常量体重也是督促自己减肥的好方法。经常量体重的人更容易看到长期的减肥进展。但是不要量得太频繁，每周量一两次就足以追踪进度了。

　　四、小提示

　　展开新的饮食或运动计划之前，一定要先咨询医生。他可以判断这个计划是否安全，是否适合你。

　　坚持30天。在这一个月内，不妨拒绝派对邀请、社交活动或其它会破坏减肥计划的活动。

　　如果你有喝咖啡或酒，在这一个月，最好彻底避开加糖咖啡和酒。它们是隐藏的热量来源，热量非常高。不过，普通黑咖啡没有热量，许多专家建议每天适度摄取咖啡或咖啡因2次可以促进减肥。

　　不要太沉迷于减肥。过分关注减肥可能会增加压力，进而影响你的进展。

　　（编辑：tspsy—佚名 | 来源：wikihow）

心理学堂

快速的减肥

减肥的秘密

减肥的心理学

减肥的策略

上一篇：心理学堂:可以选择性遗忘吗? 下一篇：心理学堂:梦境与艺术的关系

相关人气资讯：

女人做春梦的真相
心理导读：心理学家认为，当某个人突然出现在你的春梦里时，这未必就意味着你想与这个人有亲密关系。相反，这个人可能具有某种值得你敬仰的人格特征（比如领导能力，仁慈...
心理学堂:母子乱伦的社会性思考
心理导读：一个年仅十八岁的男孩和自己的母亲通奸达两年多时间，并且和母亲合谋杀死了自己的亲生父亲。粘贴在街头的《布告》因为篇幅所限只能简述他的罪行。他的姓名被打上...
朋友的父亲去世了,如何安慰?
心理导读：生命是人类无法左右的，死亡是我们不想去面对的。可是，当我们的朋友突然失去亲人的时候，我们除了悲伤之外，该做些什么？去帮助和支持那个比我们更伤心的朋友？...
心理揭秘:女人渴望被强奸?
心理导读：她穿得那么暴露是想引人犯罪吧？！强奸和其它形式的性暴力对许多人来说是个难以启齿的话题。对性暴力的认识不足和缺乏讨论，使得人们对它充满迷思和误解。 www.t...
为什么有人喜欢揭伤疤?
心理导读：每个人都有过去，每个人都受过伤。在生活中遭遇揭伤疤是很常有的事儿，比如夫妻吵架专挑对方的痛处说，职场明斗暗斗互掐对方的把柄和旧疮，以及社会公众人物是最...
心理揭秘:母子乱伦心理分析
心理导读：乱伦发生后，双方的心理已经彻底改变。恋人关系取代了母子关系，他们除了沉迷于肉体上的刺激和满足外，还用种种理由为自己的行为辩护，从而让双方的心理得到平衡...
心理学研究:黑暗三性格
心理导读：在极端情况下，这些性格特征会对传统的人类社会造成伤害，因此其他人会避开这类人，令他们离群、孤独、饥渴而易受攻击。令人意外的是，也有研究发现，这些邪恶会...
社会热点:韩亚空难与权力距离指数
心理导读：一个国家的人们，如果越注重等级、尊卑，会越容易导致飞机失事，这不是开玩笑的。为什么会这样？这和最近发生的韩亚航空空难又有什么关系？看完这篇文章你会豁然...
心理学堂:冥想能重塑大脑的结构
心理导读：佛教中的禅坐不是毫无意义的瞎坐，走进来你就知道禅坐对于人们有哪些好处。它不仅可以让你平静身心，还可以改变你的大脑结构，等等等等。 ---www.tspsy.com 心理...