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心理学堂:如何培养积极的心态？

责任编辑:tspsy-张茵发布于2015-12-31 18:21 浏览次

　　心理导读：积极的心态对于幸福生活是很重要的。积极的心态有助于你在负面情绪出现时，及时将之转化为正面情绪。为了培养积极的心态，你需要耐心地自我调整，并且培养良好的人际关系。 ---www.tspsy.com

　　一、了解心态积极的重要性

　　1、积极的心态能够减少负面情绪

　　拥有积极的心态，你的情绪也随着变得正面。你将不会沉溺于负面情绪中，且能更快地恢复到正面情绪。因而，生活会更加美好且有乐趣。

　　2、正面情绪促进身体健康

　　研究表明，压力等其他负面情绪会引发冠心病等疾病。[1][2] 将负面情绪转化为正面情绪，能够提升整体的健康状况。

　　正面情绪能够延缓疾病的恶化。因为拥有积极的心态，患者抑郁消沉的持续时间会缩短。[3]

　　3、积极的心态促进创造力和专注力

　　心态积极不仅对身体健康有益，且能“拓宽和激活认知能力”。[4] 因为积极的心态使得神经多巴胺水平上升，[5] 从而提升了创造力、专注力和学习能力。正面的情绪还能提高人们应对困难的能力。[6][7][8]

　　4、积极的心态帮助人们快速从消极事件中恢复过来

　　你会变得更加抗打击，不容易被创伤和痛苦击倒。

　　心态积极的人在失去所爱的亲友时，反而会促使他们制定有益的长期计划。他们虽然有所失，也有所得，伤痛让他们有了目标和计划，让以后的生活变得更好。[9]

　　一项测试抗击打能力的实验，参与者需要在压力下完成任务。实验结果表明，所有参与者都有焦虑的反应。但抗击打能力强的参与者更快恢复到镇定状态。[10]

　　二、耐心地自我检省

　　1、改变尚须时间

　　和改善体力与健康一样，培养积极心态也不是一朝一夕的。需要持续的努力。

　　2、明确并提高你的优势

　　认清自己的优点，你会有更多正面情绪，更有能力应对困难。

　　列出你擅长或喜爱做的事。经常做这些事，增加自己的正面情绪。

　　3、写日记

　　研究表明，自我检省能有效地促进学习和工作，[11][12] 也能帮助培养积极地心态。记录你的情绪和想法，有助于认清自身地行为和反应。

　　一开始你可能觉得自我检省有点奇怪。不过一段时间后，你会从记录中发现自己地行为和情绪模式。这能帮助你有针对性地解决问题，实现目标。

　　4、记录每天发生的美好的事

　　回顾一天中的美好事物。包括让你开心、骄傲、感恩、平静、满足、愉快的事件。

　　比如，想想你早上做了什么，哪些时候你觉得平静愉悦。也许是上班路上的沿途美景，第一口咖啡的香味，或者和某人愉快的交谈。

　　回顾哪些时刻觉得自豪，哪些时刻觉得感恩。可能是很小的事，比如你的爱人整理了床铺。也许是完成了一个任务或克服一个挑战后感到自豪。

　　你会慢慢觉得这个习惯有用。回顾美好的事物，有助于你将负面情绪向正面转换。

　　5、记录负面情绪

　　一天中哪些时刻有负面情绪？包括内疚、羞耻、尴尬、沮丧、失望、恐惧和厌恶。这些情绪是否强烈或者极端？也许你不小心把咖啡泼到老板身上后受到责备。你是否觉得因此会丢了饭碗再也找不到工作？极端的想法会压抑积极的想法。

　　6、将负面情绪转化为正面情绪

　　看看你记录下来的负面情绪。努力从负面的事件中找到中立或积极面。

　　比如，在拥挤的道路上被司机说了几句，你要尽量理解他并非有意。若你今天做了一件尴尬的事，就勇敢地自嘲一下。要是你不小心弄翻了咖啡，这些小错误是常事。说不定你老板也没那么介意。

　　只要你不把小错误看成影响人生地大问题，你就能更好地克服困难。比如碰翻了咖啡，你应该立即真诚地道歉，并确保对方没有烫伤。然后，你可以主动提出清洗弄脏的衣服，或者买件新的赔礼。

　　7、回顾快乐的时刻

　　提高应对困难的能力，心态自然会逐渐变得积极。[13] 你所经历过的美好的事，它们带来的快乐是持久的。每当你回想起来，都会觉得开心。

　　如果近来没有特别好的事情发生，你可以想想以前发生的快乐。

　　8、每个人都会遇到问题

　　生活本来就不是一帆风顺的。你要耐心地学着将负面情绪转化为正面情绪，也要学着接受生活中的不美好。你会逐渐不那么纠结那些不完美的细节。你会把困难看作增长阅历的机会。

　　9、别对自己苛刻。过于苛责自己会阻碍积极心态。[14]

　　比如，当你碰翻了咖啡，你的内心会骂自己真蠢。停止这样的苛责。

　　你还要学会制止并改变内心的“批判者”。这是培养积极心态的重要过程。

　　三、关爱自己

　　1、做喜欢做的事情

　　做让你觉得开心的事。[15] 如果你总是把他人放在第一位，你可能很少顾虑到自己。当你照顾孩子或病人的时候，更少顾虑自己。但你首先得照顾好自己，才有能力去关爱他人。把自己调整到最佳状态，才能给他人最好的关爱。

　　若你爱听音乐，就多听听音乐。若你爱阅读，就花些时间在安静的环境中阅读。去看看美景，去博物馆看展览，去看你喜欢的电影。

　　主动做这些你喜欢的事，这样你会多关注到积极的事物。

　　2、多回想满足的时刻

　　没人知道你的想法，不会觉得你很自大。你不需要常常迎合别人的想法。

　　如果你擅长下厨，就承认自己是个优秀的厨师。如果你喜欢唱歌，并不用和百灵鸟相比。

　　发现那些满足、自豪、愉快的时刻和事件，回顾一下也是一种快乐。

　　3、不要过多担心他人的想法

　　你是独一无二的你，不用按照别人的标准来要求自己。你爱好的擅长的都和别人不同。你自己去定义什么是成功。[16]

　　4、不要拿自己和他人比较

　　你看待自己的方式和别人不同，就如同看一幅画，从远处和近处也是不同的。你眼中的别人，也许只是他努力营造的形象，并不是最真实的。所以，不要用他人的标准来衡量自身价值。你要学会更为客观地看待别人的行为。

　　比如，你和某人相处不愉快，你不用觉得是对方对你有意见。那只不过是交流出现一些误会。

　　四、培养人际关系

　　1、维持健康的人际关系

　　人际关系的重要性不容置疑，就算你是个内向的人，或觉得自己不需要太多朋友。朋友和社交关系对所有人来说都是一种支持的力量。因此，你要维持和亲友的良好关系。

　　研究表明，当你和你所在意的人交谈且得到支持后，你的心情会立即变好。[17]

　　2、开拓新的人际关系

　　结识新的朋友，学会判断哪些人给你带来正能量。和这些人建立更深的联系。他们会给你支持，帮助你培养积极的心态。

　　3、和朋友谈心

　　当你陷入消极情绪中，主动寻求朋友的帮助。不要把消极情绪埋在心里。而是要说出来然后解决问题，这样才能变得开心。

　　五、应对压力

　　1、学会从压力中看到积极面

　　换一个角度看待问题。[18]

　　比如，对于你害怕做的事情，别说“我肯定做不完这些事”，你应该说“我能够完成大部分。”

　　2、学会针对性地解决问题

　　找到给你压力的问题，尽快解决它。把问题分解，逐步击破。还要学会预测可能出现的问题，预先想好应对措施。

　　比如，你很难让团队齐心协力，那么首先你要坐下来冷静地分析问题，然后列出可能的解决方式。

　　比如，团队中A和B讨厌彼此，那么你首先说，A和B并不一定要认可对方，但是应该用专业的态度处理公事。你可以鼓励团队成员，互相说出对方的三个优点。

　　以小见大，你如何提高团队凝聚力的方法可以运用到整个公司中，建立和谐融洽的公司文化。

　　3、从日常事物中发现积极面

　　心态积极意味着能够从平凡的事物、甚至是困难中发现积极面。[19][20]

　　如果您能用积极的心态看待问题，你会更有效地解决问题。当你有效地解决了问题，反过来也能促使心态变得更加积极。从而，生活会变得越来越美好。

　　来源和引文

　　[1]Blascovich, J. J., & Katkin, E. S. (1993). Cardiovascular reactivity to psychological stress & disease. American Psychological Association.

　　[2]Fredrickson, B. L., Maynard, K. E., Helms, M. J., Haney, T. L., Siegler, I. C., & Barefoot, J. C. (2000). Hostility predicts magnitude and duration of blood pressure response to anger. Journal of Behavioral Medicine, 23(3), 229-243.

　　[3]Fredrickson, B.L., & Levenson, R. W. (1998). Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions. Cognition & Emotion, 12(2), 191-220.

　　[4]Isen, A. M. (1990). The influence of positive and negative effect on cognitive organization: Some implications for development. Psychological and biological approaches to emotion, p. 89.

　　[5]Ashby, F.G., Isen, A.M. & Turken, A.U. (1999). A neuropsychological theory of positive affect and its influence on cognition. Psychological Review, 106, 529–550.

　　[6]Aspinwall, L. G. (1998). Rethinking the role of positive affect in self-regulation.Motivation and Emotion, 22(1), 1-32.

　　[7]Aspinwall, L. G. (2004). Dealing with Adversity: Self-regulation, Coping, Adaptation, and Health.

　　[8]Isen, A. M. (1990). The influence of positive and negative effect on cognitive organization: Some implications for development. Psychological and biological approaches to emotion, 75-94.

　　[9]Stein, N., Folkman, S., Trabasso, T., & Richards, T. A. (1997). Appraisal and goal processes as predictors of psychological well-being in bereaved caregivers. Journal of personality and social psychology, 72(4), 872.

　　[10]Fredrickson, B. L. (2001). The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions. The American Psychologist, 56(3), 218–226.

　　[11]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1636988/pdf/ajpe84.pdf

　　[12]http://intercom.stc.org/2014/01/understanding-yourself-and-increasing-your-professional-value-through-self-reflection/

　　[13]Fredrickson, B. L., & Joiner, T. (2002). Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being. Psychological science, 13(2), 172-175.

　　[14]http://www.psychologicalselfhelp.org/Chapter14.pdf

　　[15]http://www.ferris.edu/colleges/university/eccc/positive-mindset.htm

　　[16]http://www.psychologicalselfhelp.org/Chapter14.pdf

　　[17]Collins, N.L., & Ford, M. (2010). Responding to the needs of others: The interplay of the attachment and caregiving systems in adult intimate relationships. Journal of Social and Personal Relationships, 27(2), 235-244.

　　[18]Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2000). Positive affect and the other side of coping. American psychologist, 55(6), 647.

　　[19]Affleck, G., & Tennen, H. (1996). Construing benefits from adversity: Adaptational significance and dispositional underpinnings. Journal of personality, 64(4), 899-922.

　　[20]Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2000). Positive affect and the other side of coping. American psychologist, 55(6), 647.

　　(文/wikihow | 来源/wikihow)

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