心理学堂:心灵放松训练法_唐山市心理咨询_唐山心理咨询师_唐山心理医生_催眠治疗师

心理学堂:心灵放松训练法

责任编辑:tspsy-张茵发布于2014-05-25 15:02 浏览次

　　心理导读：放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与我国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。 ---www.tspsy.com

心理学堂:心灵放松的训练法

　　放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与我国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。

　　一、催眠放松的程序

　　（1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。

　　● 找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。

　　● 要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。

　　（2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。

　　这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。

　　治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。

　　● 手臂部的放松

　　伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；

　　伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；

　　双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

　　● 头部的放松

　　皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；

　　皱起眉头；

　　皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

　　● 躯干部位的放松

　　耸起双肩，紧张肩部肌肉；

　　挺起胸部，紧张胸部肌肉；

　　拱起背部，紧张背部肌肉；

　　屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

　　● 腿部的放松

　　伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；

　　伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。

　　（3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。

　　这几个步骤结合每部分肌肉的紧张--放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示：

　　如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手臂很放松了……（解除紧张和肌肉松弛）。

　　又如躯干部位的放松，指示语亦可如下述：耸起你的双肩，使肩部肌肉紧张，非常紧张，注意这种紧张的感觉……坚持一下，……再坚持一下，……好，放松……非常放松……

　　当各部分肌肉放松都做完之后，治疗者还可继续给出指示语：现在你感到很安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……（然后等来访者从1数到50--事先教好对方或由治疗者掌握时间）……请睁开眼睛。

　　治疗者在给出放松的指示语时，特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛。从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，注意发出的指令要与来访者的呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔，为对方更好地体验紧张和放松留有适当的余地。

　　另外，学习后，来访者可根据在治疗中学习的放松方法回去自行练习（一般每日1--2次），亦可由治疗者提供录好的有指示语的磁带，据此进行练习。

　　二、心灵放松的方法

　　1、深呼吸放松法

　　治疗者可能会遇到这样的来访者，他在面临某些特殊的场合时易感紧张，此时已无时间和场地来慢慢练习上述的放松方法。在这种情况下，可以教其最简便的深呼吸放松法。这和日常生活中人们自我镇定的方法相似。

　　具体做法是让对方站定，双肩下垂，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸。治疗者可配合对方的呼吸节奏给予如下指示语：一呼……一吸……一呼……一吸，或深深地吸进来，慢慢地呼出；深深地吸进来，慢慢地呼出去……这种方法虽极度简单却常常起到一定作用，且来访者若遇到紧急场合常记不起或根本不知该怎么办，治疗者此时教授这一方法，决不多余。此法亦可由治疗者先教会来访者再让其自行练习，以备必要时应。

　　2、想象性放松

　　想象性放松：想象是人类精神活动的一个组成部分。在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一。由于想象技术常与其他技术结合使用因此我们不再作单独的介绍。

　　想象性放松比前面的放松程序更为容易，但效果常常因人而异。做想象性放松之前，亦要求来访者放松地坐好、闭上双眼，然后开始先由治疗者给予言语性指导，进而由来访者自行想象。

　　言语指导的内容是治疗者需要事先了解的部分：看看来访者在什么情景中最感舒适、惬意、轻松。常见的情景是在大海边。可以这样给出指示语：

　　我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静地谛听着这永恒的波涛声……

　　治疗者在给出上述指示语时，同样要注意语气、语调的运用，节奏要逐渐变慢，配合对方的呼吸。另外，在给出这类指示语时，治疗者也要具有想象力，注意以言语提示配合五官的感觉。

　　（文/佚名来源：唐山心理论坛）

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