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心理疾病:战胜拖延症的技巧

责任编辑:tspsy-张茵发布于2013-10-19 11:50 浏览次

　　
　　心理导读：拖延症（英文：Procrastination）指的是非必要、后果有害的推迟行为。目前这个词并不是一个严格的心理学或医学术语，但严重或经常的拖延行为，常常是一些深层问题的表现。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。 ---www.tspsy.com
　　

心理疾病:战胜拖延症的技巧

　　一、拖延症
　　
　　拖延症（Procrastination），取意“将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。
　　
　　该词的最初亮相是在爱德华·霍尔出版于1542年的书里。几乎是相同的年代，正处于明清交替的中国，一位名叫钱鹤滩的学者写下了脍炙人口的《明日歌》：“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”圣经从希腊文翻译为英文的过程中，拖延更多被译成“罪过（sin）”，直到工业革命后，拖延才逐渐具有了现在的含义，被视为“以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向，是一种自我阻碍和功能紊乱行为”。不过“拖延症”正式成为病症，国外的研究不过才一二十年。
　　
　　单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延”，也仅是一种坏习惯，改正它并不难。
　　
　　当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为“拖延症”。拖延的基础，实际上是对自身很高甚至不切实际的期望。如果说完成任务是走过一块一人宽、十米长的厚木板，那么当它放在地面上时，几乎人人都可以轻松地走过。但对结果的高期望则像是将这块木板架到了两座高楼间十层楼高的地方，于是我们会害怕掉下去，即害怕失败或害怕成功，甚至不敢向前迈上一步。而deadline则是身后的一团火，当它离我们足够近时，害怕被烧着的恐惧感战胜了对掉下去的恐惧感，于是我们一下子冲了过去，在deadline前赶完了任务，尽管质量很难说。
　　
　　更可怕的是，很多拖延的人甚至很享受那种deadline过后突然一下放松的感觉，而且拖延的结果有时反而挺好。这种时候，会在心里表扬自己很有“效率”。同时，长期这样下来，尽管不愿承认，但潜意识里确实觉得自己如果花了很多时间成绩却平平，会是一件非常丢脸的事情。于是这一切的一切，都再次强化的拖延。
　　
　　二、拖延症的形成
　　
　　一个人认为自己5天之内可以做完一件事情，所以在离期限还有15天的时候一点不着急，直到最后只剩5天了才开始。这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志，会让自己觉得，自己只有在压力状态下才有做事情的状态。最后拿到成绩的时候，成绩往往不是很差，这样子就强化了自己最适合在deadline之前短期高压的状态下工作的心态，并且对以后的行为不断进行自我暗示。
　　
　　三、战胜拖延的12个技巧
　　
　　1、确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
　　
　　不是：我要停止拖延
　　
　　而是：我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。
　　
　　2、设定一个务实的目标。不要异想天开，要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
　　
　　不是：我绝不再拖延！
　　
　　而是：我会每天花一个小时时间学习数学。
　　
　　3、将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
　　
　　不是：我打算要写那份报告。
　　
　　而是：我今晚将花半小时设计表格。明天我将花另外半小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。
　　
　　4、现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？
　　
　　不是：明天我有充足的时间去做这件事。
　　
　　而是：我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事花的时间超出了我的预期。
　　
　　5、只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。
　　
　　记住：千里之行始于足下。
　　
　　不是：我一坐下来就要把事情做完。
　　
　　而是：我可以采取的第一个行动是什么？
　　
　　6、利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能做完一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
　　
　　不是：我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？
　　
　　而是：在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？
　　
　　7、为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
　　
　　不是：教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。
　　
　　而是：虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。
　　
　　8、可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的惟一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？
　　
　　记住：没有人可以什么事情都做——你也是。
　　
　　不是：我是惟一一个可以做好这件事的人。
　　
　　而是：我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。
　　
　　9、保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。
　　
　　为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
　　
　　不是：我必须对任何需要我的人有求必应。
　　
　　而是：在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。
　　
　　10、留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
　　
　　不是：我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。
　　
　　而是：我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。
　　
　　11、奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。
　　
　　记住：即便是迈出一小步也是进步。
　　
　　不是：除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。
　　
　　而是：我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。
　　
　　12、将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”
　　
　　不是：我又在拖延，我恨我自己。
　　
　　而是：我又在拖延，我的感受是怎么样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？
　　
　　（文/心灵花园唐山心理咨询网）

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