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冬季养生:户外健走的好处

责任编辑:tspsy-张茵发布于2012-11-17 16:20 浏览次

　　心理导读：黑暗和寒冷的冬季到来了，这一切都太容易使人进入休眠模式。但是，如果你穿着暖和地外出，很快就会发现，冬日户外健行对您和您的家人是多么的提神。以下是一些有益的建议，告诉您如何在冬天漫步，以及如何使您的健行锻炼更有效。 ---www.tspsy.com

冬季养生:户外健走的好处

　　黑暗和寒冷的冬季到来了，这一切都太容易使人进入休眠模式。但是，如果你穿着暖和地外出，很快就会发现，冬日户外健行对您和您的家人是多么的提神。

　　以下是一些有益的建议，告诉您如何在冬天漫步，以及如何使您的健行锻炼更有效。

　　一、为什么冬天要进行户外健走？

　　冬季散步是太棒了——这无需任何花费，你可以独自健行，或和友人一起散步，或可以全家出动。

　　无论何时何地，你都可以自由散步，或疾步健走作为锻炼。

　　即使是在寒冷的户外，多穿几件衣服，你走上几步，很快就会暖和起来。冬季户外健走并不需要你花太多的时间，你可以走去上班，而不是称通勤车或公交，也可以去公园遛狗。

　　冬季户外健走会给你的身心带来许多好处。户外活动，呼吸新鲜的空气，有已于你保持健康，而呆在室内，则会你容易感到疲劳。如果你没有接受足够的日照，还可能导致季节性情感障碍（SAD）。

　　寒冷的空气中健走，能为你燃烧更多的热量，因为你的身体需要付出更多以保持温暖。开展健走活动，还会使你身体会释放一种令你产生良好的自我感觉激素，即“内啡呔”，这会使你产生愉悦的感觉，你周身血液循环加速，让你红光满面精神爽。

　　在不同的道路上进行户外健走，非常有益于强化你的脚踝功能，泥泞不平等路面令你踝关节周围的肌肉协调运动，使踝关节更加稳固。

　　躯干肌肉（腹部和背部）也会得到强化锻炼，因为在草地上行走你需要仔细地协调身体以保持平衡，而在平整的跑步机上，这是得不到锻炼的。

　　二、最大地获得健走的锻炼效果

　　为从健走中获得最大锻炼效果，让内啡肽随血液在全身循环，你的锻炼目标应该是达到全身暖和，略有气喘但不到吁吁之度。

　　北欧式健走（越野健行），或带双健走杖锻炼，因为用上了手臂，可以使你的锻炼耗能更多。此外，由于这种锻炼方式需要更多的肢体协调行为，可使促进大脑运作，也消耗更多的热量。

　　为了增加健走的负荷，你可以：

　　加大步伐，延长锻炼时间

　　摆动手臂

　　步行上山，这会使臀部肌肉有加倍负荷。

　　步行下坡时：步伐要小，确保弯曲时膝盖不超过脚趾头。这会锻炼你的股四头肌（大腿前面的肌肉）。

　　三、重要的建议

　　1、背包

　　用双肩背包来携带物品，而不要一边背包，一手拎东西，因为这会使你重心偏向一侧，这甚至有可能导致背部或颈项疼痛。

　　如果你一定习惯常拎个包啥的，则要经常换手。

　　2、保持体内足够的水分

　　即使天气寒冷，貌似不会出汗，但你将仍然需饮水，因为你会通过呼吸丧失水分，此外，当年周身暖和时，还是会出汗的。

　　所以，在运动前、运动中和运动后都要喝开水或茶水，因为体内水分减少会影响你的机体功能水平。

　　3、穿什么衣服

　　要知道，在室内看天气，气候总是显得更糟糕些，而到室外感受，就会觉得其实没那么坏。穿衣时，要准备好，当你身体暖和起来后，可以从外面一层层地逐渐把衣服脱掉，要戴帽子和手套。

　　要小心，不要穿着太笨重的衣服，因为这会影响你的运动行为，也可以影响你的姿势和行走方式。

　　4、注意安全

　　为安全起见，带上手机，把计划和路线告诉家人和朋友。

　　四、健走技术

　　要从健走获得最大的效益，保持适当的姿势和技术很重要。

　　1、如何站立

　　双脚分开与髋关节同宽

　　脚彼此平行地

　　膝盖与脚趾成一线

　　提臀部向前

　　收腹挺背

　　昂首挺胸

　　双肩自然下垂

　　目视前方

　　下巴与地面平行。

　　2、健走时的技术要领：

　　走路时，以脚后跟着地，以前脚和脚趾掌果断地蹬地推离。双手在腰际轻握拳。站直，保持均匀深呼吸。

　　双腿均匀用力，不要总是偏向一条腿更用力。

　　3、结束时放松

　　经过长时间的步行后，放松小腿肌肉很重要。这里介绍一个简单的方法，就在你家门口简易可行。

　　双脚放在台阶上，把一脚后移至脚后跟悬空，而前脚掌着台阶用力负重，再小心地把你的重心移到脚后跟，直到你觉得小腿肌肉被牵引伸展。保持至少30秒，然后换脚。

　　五、冷天必备装备

　　1、鞋：网上有各种各样的鞋子可供你选购。漫步者协会建议可以穿Cotswold户外鞋。

　　但对于最重要的东西，即鞋子或靴子，最好按照受过训练的教练下指导，选择合适的型号和大小，并有良好的抓地力和对踝关节的支持。

　　2、保温袜子：要保持脚部温暖，否则您将无法享受健走的乐趣。所买的袜子要尽量与你的运动鞋相配。

　　3、夹克：外套选择的重点是要有防水和防风的功能。

　　面料应是透气材料，且有亮丽的颜色，这样老远就能看见你，还要有个带拉链的口袋，用来放手机和钞票，以防万一你迷路了。

　　4、保暖内衣：穿薄的但有保暖功能的背心 - 如果是真的很冷，还要穿薄的保暖绑腿。

　　5、暖手袋：如果太冷，这个东西可是非常有用。

　　6、越野手杖：这对避免跌倒和节省体力非常有用。为了走得更远，最好买上一对，这样可以左右手各一，以利平衡。

　　7、水瓶或水袋：对保证你有充分的饮水非常重要。

　　（文/心灵花园唐山心理咨询网 www.tspsy.com）

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