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心理咨询师:战胜抑郁的方法

责任编辑:tspsy-张茵  发布于2015-09-04 14:32   浏览次  
  心理导读:抑郁几乎对每个人都多多少少有些影响。对一些人来说,抑郁纯粹是环境造成的。但对另一些人来说,抑郁是一个化学问题,需要得到更多的关注。无论你面对的是什么样的抑郁,有几件事对战胜抑郁是有帮助的。这里有一些建议可以帮助你入门。    ---www.tspsy.com
 
心理咨询师:战胜抑郁的方法

心理咨询师:战胜抑郁的方法
 
  一、战胜抑郁的要领
 
  1、离开你的床
 
  不管你的抑郁情绪轻还是重,你需要做的第一件事就是早上起床。如果这一件事都做不到,你的抑郁将会持续一整天。
 
  如果你的抑郁比较严重或者长期,早上起来规划一天的工作也可以被视为恢复的一个微小却不可或缺的胜利。
 
  2、沐浴阳光
 
  自然光对情绪有着积极作用。哪怕只在户外待30分钟也比什么都不做好。
 
  季节性抑郁的一个主要原因就是缺少阳光和户外活动。
 
  维生素D可以帮助稳定情绪,最好的吸收途径是食物和阳光,而不是通过药物制剂补充。
 
  3、适当的运动
 
  固定的生活方式和抑郁之间可能有关。用每天至少30-60分钟的运动打破生活的常规是个不错的主意。
 
  运动不必很剧烈。哪怕是30分钟的户外行走也对你的情绪有好处。
 
  4、不能不吃饭
 
  你的身体和大脑的良好工作都需要营养支持。如果你的大脑没有得到足够营养,其中的激素和化学泵就会失衡,结果就是你的抑郁更加长久或严重。
 
  膳食要健康,营养均衡,能供应身体和精神所需。
 
  只要在抑郁期间不沉溺其中,抑郁是不会对你造成伤害的。黑巧克力中的可可脂可以帮助你的大脑产生内啡肽,这种物质有利于抵抗抑郁。沉溺在抑郁中会导致身体问题并陷入自负之中。
 
  不要沉溺于悲伤。在抑郁期间不要沉湎于酒精或药物。
 
  多吃抗抑郁的食物。比如鱼油、糙米、酵母、全麦燕麦和卷心菜。
 
  5、适当的休息
 
  早睡早起是好习惯。
 
  缺乏休息会让你的身体和精神紧张,使抑郁加剧。
 
  保证每晚8小时睡眠,尤其是在抑郁期间。
 
  二、健康的消遣
 
  1、参与注意力相关的活动
 
  注意力相关的活动包括所有要求全神贯注的活动。在你的精神陷入抑郁之前,转移注意力,加入一个需要你思考其他事的活动。
 
  这样做的目的是防止你的头脑陷入反复思考或者越过你的困难进入其他事情的沉思。一直想着触发抑郁的事是真的会触发抑郁的,但是强迫你的大脑想一些别的事可以改变你的思考方向,防止抑郁恶化。
 
  与注意力相关的活动包括:读书、拼图、与别人讨论其他话题,或者整理书桌。
 
  2、做你喜欢的事
 
  当你因为紧张或者不愉快的事触发了抑郁情绪时,做一些你喜欢的事会有帮助。在你最近都没有做你喜欢的事时,这个方法尤其有效。
 
  你可以选择一些有意义的活动,比如周末旅行访友,不过一些普通的事情也是有效果的。可以考虑听听音乐,看一部你喜欢的电影,野餐,或者在你最喜欢的餐厅招待自己一顿大餐。
 
  3、做志愿者
 
  社会活动可以在体现自身价值的同时转移你的注意力。
 
  至少,志愿活动可以强迫你想一些与你的抑郁无关的事情,这对于抑郁情绪是有帮助的。更深层次来说,志愿工作让你可以看到别人的需要,而非仅仅沉浸于自己需要什么,这对于抑郁情绪的缓解是很有帮助的。
 
  志愿活动同时体现自身价值。抑郁可能让你产生“自己很没用”“不被需要”的想法,但是做社会服务工作是一个快捷有效的展现自己的方式,因为会有很多人受益于你的帮助。
 
  4、给老朋友打电话
 
  孤独时比自己喜欢或珍视的人陪着更容易产生抑郁情绪。
 
  与一个你从没有说过话的人说话有时可能比你和一个每天都能见到的人聊天更有帮助。与不熟悉的人说话的新奇感会让你更加投入这场对话。
 
  不要谈论你的抑郁或者你为什么感到抑郁,试着去回忆一些生活中的事。
 
  5、创造性表达
 
  那些需要你的创造力的活动可以用来转移注意力和自我表现。
 
  按照艺术的分类,可以尝试油画、素描、写作、作曲或者其他你发现的能实现自我价值的创造的活动。你可以通过艺术宣泄感情或者转移注意力。
 
  如果你不是一个富有创造力的人,你可以尝试烹饪、园艺、缝纫或者重新装修你房子的一部分。创造活动带来一种掌控的感觉,这在你面对无法控制的抑郁处境或者情绪时很有用。
 
  6、宠爱你自己
 
  如果你的抑郁与紧张或者忙碌的生活状态相关,那么就花一点时间宠爱你自己,照顾你自己的需要,让自己复原,摆脱持续时间有点长的抑郁情绪。
 
  如果你没有时间,那就做一些你可以挤入日常生活的活动。比如洗一个泡泡浴,去一家高档餐厅,给自己买一盒巧克力,或者玩一局电脑游戏,这些活动都不太费时间。
 
  如果在不造成过度紧张的情况下你有更多可以自己支配的时间,可以计划一个spa或者利用周末出游,住在一家住宿加早餐旅馆。
 
  7、做好计划
 
  计划教会你清除脑中使人分心的事,同时一个让你摆脱那些缠着你使你心烦意乱情绪低落的事的好办法。
 
  如果你之前从来没有尝试过计划什么事,可以先尝试做一些不同类型的规划,找出对你目前情况最有帮助最有趣的方式。
 
  三、对抗抑郁
 
  1、和你爱的人一起讨论这个问题
 
  把你的问题和你爱并信任的人讨论可以帮助你从不同角度战胜抑郁。
 
  把你的担忧与其他人讨论可以给你提供看待问题的全新视角。当你的头脑已经被担忧、紧张、或者抑郁占据时,你可能连最简单的解决方法都注意不到。在这些时候客观的视角是很有用的。
 
  与他人讨论也可以再次确认你的自我价值,因为这会让你感觉到你是被爱着、被照顾着的。
 
  和他人呆在一起也帮助避免你过度沉溺于自己的世界,如果是那样的话抑郁会加重。
 
  2、阅读励志故事
 
  阅读那些完成挑战克服困难的人的故事可以鼓舞你面对自己的困难。
 
  虚构的故事是有作用的,但是真实的故事具有更显著的影响,因为这些故事依据的是真实存在的人和事。
 
  如果你正面对某个特定的困难,比如疾病或残疾,可以考虑看一些与此相关的故事。
 
  同样的,如果你正处于临床抑郁症,你可以阅读其他人战胜抑郁和心境障碍的书,帮助你理解和战胜自己的困难。
 
  3、回忆过去的困难和你战胜困难的经过
 
  花一些时间回忆一下你面对过的艰难时光,但是一定要把注意力集中在你是如何战胜困难上,而不是你在面对困难时抑郁或恐惧的心情。
 
  如果你现在面对的困难与过去类似,更要关注这些。
 
  哪怕以前那些困难对你现在的情况没有任何帮助,也可以激发你的自信,让你相信你这次也同样可以战胜困难。
 
  四、忘记过去的抑郁
 
  1、放轻松
 
  抑郁可以让你的日常任务都看起来无法完成。不要一次处理所有的事情,把事情分成小部分,每次完成一小部分。
 
  如果你的抑郁造成你的注意力下降,可以考虑在每天开始的时候写一个待办事项单,把你需要做的事写上去。把每个任务分成许多步骤,这样你这一天就有许多事项可以被划掉。这样做可以让你看到你的任务进展并且鼓励你继续完成这一天的任务。
 
  对自己设立合理的限制。情绪低落的时候并不是处理本月主要任务的好时间。如果你可以完成你的日常必需的生活事项,那就恭喜了。
 
  2、推迟重要决定
 
  如果你面对一个重要的决定,看看能不能等几天或几周等你走出抑郁再作出决定。
 
  抑郁会扰乱我们的认知,所以你可能不能对你的决定做出正确全面的结果预估。这样的话,还是等情绪恢复再作出决定比较好。
 
  如果你不能推迟作出决定,可以询问旁观者,客观的建议是可以信任的资源。
 
  3、寻找值得肯定的地方
 
  另一个驱走抑郁的方法是计算你的成功。在一天的生活中留意去找所有的小进步或者值得肯定的地方。
 
  想想那些每天都持续着的幸福的事,比如你的朋友和家庭,或者你的健康,还有生活中其他方方面面。
 
  小事也可以带来微笑:收音机播放的是你喜欢的歌,上班路上没有遇到红灯,比竞争者更轻松地完成一项困难的任务等等。
 
  4、寻求帮助
 
  当你面对生活的难处时向他人寻求帮助并不丢人。
 
  如果你和你的同学同事关系很好,告诉他们你正挣扎在一些事中,可能需要他们在你独自完成的事上给你一些额外的帮助。
 
  依赖你的朋友和家庭。让他们知道你现在的精神状态,在你日常生活中纠结的问题上向他们寻求建议和援助。
 
  考虑祈祷。如果信仰宗教,通过祈祷获得帮助可能是有力的帮助。
 
  警告
 
  知道什么时候需要医学介入。如果你的抑郁情绪持续时间过长,你可能已经进入临床抑郁症的阶段。
 
  临床抑郁症的症状包括难以集中注意力,感觉自己没有价值,无助,睡眠饮食的改变,易怒,失去对事物的兴趣,持续的头痛或抽搐,自残自杀的想法。
 
  如果你怀疑你已经处于临床抑郁症,就需要去看医生做出正规诊断和治疗方案。
 
  (文/佚名 | 来源/wikihow)

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