催眠治疗:如何进行放松训练?_唐山市心理咨询_唐山心理咨询师_唐山心理医生_催眠治疗师

催眠治疗:如何进行放松训练?

责任编辑:tspsy-流年发布于2014-06-03 14:13 浏览次

　　心理导读：所谓放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法．临床实践证明，放松训练对于治疗焦虑症、恐怖症、紧张性头痛、入睡困难、高血压病和转变A型行为模式等有显著效果。 ---www.tspsy.com

催眠治疗:如何进行放松训练?

　　放松训练是达到肌肉和精神放松目的所采用的一类行为治疗方法。在过去，常常将它与系统脱敏疗法联系在一起。但自70年代末期开始，已将它独立地作为治疗心理生理障碍（如高血压、失眠）的一种方法，并且应用日趋广泛。

　　目前广泛用于治疗焦虑症、恐怖症、紧张性头痛、入睡困难、高血压病和转变A型行为模式等。放松技术是比较简单易行的。在多数情况下，最简单的放松疗法也能取得很好的疗效。

　　一般经过总计4-8小时的数次集中训练，再伴每日在家中练习20分钟，只要病例合适，又能训练得法、认真坚持，就可以取得预期的效果。放松训练的远期疗效依赖于坚持定期练习，这就好像多数药物治疗的疗效依赖于坚持服药一样。

　　放松训练的种类很多，其中主要包括：渐进性放松、自生训练、瑜珈、超觉静默、放松反应、意向控制放松、生物反馈训练等，这里将介绍最常用的一种，即渐进性肌肉放松训练。

　　渐进性肌肉放松训练的方法与我国的“放松功”基本相似。放松功主要靠摒弃杂念、自我暗示来有顺序地放松各组肌肉；渐进性肌肉放松训练则要求患者想象最能令人松弛和愉快的情景，治疗医生在一旁用言语指导和暗示，最后使全身肌肉得到深度松弛。

　　沃尔帕1966年描述训练技术如下：“坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……现在，首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，在您这样做时，您要体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、左手和右臂的紧张。现在，放松……让您右手指放松，看看您此时的感觉如何……现在，您自己去试试全部再放松一遍。……再来一遍，把右拳握起来……保持握紧，再次体会紧张感觉……现在，放松，把您的手指伸开，您再次注意体会其中的不同，……现在，您左手重复这样做。”以同样的方法用于放松左手与左臂，接着放松面肌、颈、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放松臂、股和小腿，最后身体完全放松。（参见下表）

　　一、渐进性肌肉放松的基本步骤

　　1、握紧拳头一放松；伸展五指一放松。

　　2、收紧二头肌—放松；收紧三头肌—放松。

　　3、耸肩向后一放松；提肩向前一放松。

　　4、保持肩部平直转头向右一放松；保持肩部平直转头向左—放松。

　　5、屈颈使下颏触到胸部一放松。

　　6、尽力张大嘴巴一放松；闭口咬紧牙关—放松。

　　7、尽可能地伸长舌头一放松；尽可能地卷起舌头—放松。

　　8、舌头用力抵住上腭一放松；舌头用力抵住下腭一放松。

　　9、用力张大眼睛一放松；紧闭双眼—放松。

　　10、尽可能地深吸一口气一放松。

　　11、肩胛抵住椅子，拱背—放松。

　　12、收紧臀部肌肉—放松；臀部肌肉用力抵住椅垫—放松。

　　13、伸腿并抬高15-20公分—放松。

　　14、尽可能地“收缩”一放松；绷紧并挺腹—放松。

　　15、伸直双腿，足趾上翘背屈—放松；足趾伸直趾屈—放松。

　　16、屈趾—放松；翘趾—放松。

　　二、渐进式放松的训练方法

　　本文可以帮助你放松自己，每一个步骤的开始语都是“放松”，然后是“深呼吸”。在开始热身之前，可以先做放松训练，再通过热身实现最高的唤醒水平。

　　（一）放松的具体步骤：

　　1、将衣服放松，脱掉鞋子；

　　2、躺在枕头上（可以是床上或地板上）；

　　3、平躺，双脚之间距离大约12-18英寸，双臂放在身体两侧；

　　4、尽量做到从头到脚不用力；

　　５、双肩放平；

　　６、双脚摇动；

　　７、双腿静止；

　　８、轻轻晃动双臂，翻过手来，手背贴在地板上；

　　９、前后摇头；

　　（二）放松的操作要领：

　　腿部：

　　1、放松腿部肌肉，左腿抬起6-8英寸，脚趾伸直，尽量长时间保持肌肉紧张，大约10秒钟左右，直到感觉到腿部肌肉开始颤抖；然后告诉自己“就这样吧”，停止放松，放下左腿；休息约10秒钟，对自己说“我感觉到这种张力在腿上蔓延，腿开始放松，发热，变的沉重，……完全放松了”。

　　2、重复进行放松-停止-休息的步骤。

　　3、按以上全部过程放松右腿。

　　臀部和大腿：

　　1、尽可能绷紧腿部和大腿的肌肉，坚持尽量长的时间，大约10秒以上，直到你坚持不住；停顿大约10秒钟，集中精力体会张力蔓延后肌肉放松的感觉。

　　2、重复上面的步骤。

　　胃部：

　　按照以上同样过程放松腹部肌肉。

　　后背和颈部：

　　1、是脊柱弯曲，从尾骨到脖子一直绷紧，坚持一段时间后停止。

　　2、重复上面的步骤。

　　手臂和肩膀：

　　1、想象你头上有一根横竿，你想抓住那跟竿做引体向上；抬起手，手掌向上高过胸部；抓住想象中的那根竿，用最大力气握紧，放松手臂和肩头的肌肉；尽量紧的耸起肩膀，保持尽量长的时间，然后停下来休息大约10秒钟；体会放松的感觉，使张力蔓延。

　　2、重复以上步骤。

　　下巴部位：

　　1、绷紧下巴肌肉，咬紧牙齿，停止后放松。

　　2、重复以上步骤。

　　面部：

　　1、绷紧面部肌肉，直到扭曲，然后停下来休息，体会放松后的感觉。

　　2、重复以上步骤。

　　眼部：

　　盯住天花板上的某一点，头部不要动，眼睛尽量向右方远的看，再回到中间，然后向左方看，再回到中间，重复这样做，同时摩擦手掌，直到感到手掌发热，闭上眼睛，手放在眼睛上，让眼睛也有发热的感觉；休息，体会这种感觉的同时等待张力蔓延。

　　全身：

　　1、脚面绷紧，握紧拳头，耸起肩膀，使下巴和面部肌肉紧张，放松全身，身体拱起，坚持尽量长的时间，直到身体发颤为止，停下来休息，重复做以上的步骤。

　　2、躺好，体会张力在全身蔓延的感觉。

　　完全放松：

　　闭上眼睛，慢慢地将注意力分散到全身各处，如果觉察到哪个部位紧张，就在进行缓解，感觉到紧张在逐渐消失，即使没有完全消失也不必担心。继续闭着眼睛保持放松状态，每次完全放松约10分钟。想一些令人愉快的平和的场景，想象在平静的湖面上划船，微风吹过小船轻轻摇动，体会愉快平和的感觉。对自己说：“我现在很放松……我的腿放松了……臀部、大腿、腹部放松了……我的手臂、双肩、下巴、脸、眼睛放松了，紧张完全消失了。”

　　（三）仔细体会放松的感觉

　　集中注意去体会放松，对自己说：“跑步时我觉得肌肉很紧张，我对肌肉说停下来吧。可以回忆起现在这种放松的感觉，能使肌肉尽快得到放松。”

　　放松地呼吸

　　完成放松训练后，仍然平躺，进行10分钟放松呼吸训练，按以下步骤进行：

　　吸气：缓慢地深深地吸气，使胸部充满空气，保持4秒钟“1，2，3，4”，数秒能使你感到愉快平和，呼吸时不要有任何不适，想象胸部慢慢地充满空气，从隔膜到锁骨。

　　屏住呼吸：深深地吸气后，屏住呼吸约4秒钟，“1，2，3，4”，这是一个舒适地停顿，感觉不适后在屏住呼吸。

　　呼气：呼口气，但不要太猛，让气流缓慢从口中流出，同时对自己说：“放松……放松……放松……放松”，呼出尽量多的气，使肺降到最低处，觉得自己很放松，肩部、胸部、隔膜都放松了。呼气的时候，想象紧张也从你的身体中流了出去。

　　如果按上述步骤做了之后并没有得到完全的放松也不要担心，起初会有一些困难，但是要坚持做下去，最重要的使找到合适的缓慢的放松呼吸的频率，做过10次放松呼吸之后，你的呼吸频率自动减慢，按照“1，2，3，4”的频率呼吸。

　　现在这样来做：

　　1、吸气--吸尽量多的气

　　2、屏住呼吸--时间要短

　　3、呼气--让气流缓慢流出（不要太猛）呼气时脑子里想"放松……，放松……放松……"

　　4、循环进行上面的步骤10次

　　很快你就可以体会到一种安静祥和的感觉，有人还描述会感觉到有一股暖流从胸部流向全身，正常地呼吸时对自己说"我感到非常放松"所有的紧张都从身体中流了出去，吸气时非常舒适……当我运动时，我会深呼吸，同时还对自己说"放松"这样的话，即使很累也会觉得已经放松了。我会在运动时回忆现在放松后舒适，那么我便会真正的放松了，想象你在暗示自己时这些便做到了。

　　使呼吸回到自然的频率，注意体会此时舒适的感觉，重复先前的每个阶段，聆听呼吸的声音，会发现虽然你没有去做，但你呼吸的频率已经降低了。呼气的时间可能还会延长到数到8这么久。继续进行呼吸训练，在10个中要使想象的时间得到变化，最后一次争取达到1分钟，来体会舒适。

　　告诉自己在一天中剩下的时间里会回忆放松时的舒适感觉。

　　（文/佚名来源：唐山心理论坛）

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