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心理疾病:治疗抑郁症最有效的方法

责任编辑:tspsy-思思  发布于2017-07-31 14:11   浏览次  
  心理导读:许多人抱怨抗抑郁药会引起不好的副作用,包括诱发自杀念头、恶心、体重增加、性欲或性持久力下降、失眠、焦虑、易怒和疲倦。但是,抗抑郁处方药不是治疗抑郁症的唯一方法,还有许多自然方法可以代替它。如果你想找个自然方法代替抗抑郁药,一定要结合谈话疗法,并将你的计划告诉治疗师和医生。    ---www.tspsy.com
 
心理疾病:治疗抑郁症最有效的方法

心理疾病:治疗抑郁症最有效的方法
 
  一、寻求帮助
 
  1、找个治疗师
 
  谈话疗法是最好的抑郁症自然疗法,一定要尽快找个治疗师。他可以听你倾诉,帮助你改善情绪。即使你决定尝试其它自然疗法,也要定期和治疗师会面。在网上或治疗师协会搜索你所在地区的治疗师。
 
  结合其它自然疗法。单靠服用药草补充剂,或是做更多运动,并无法治疗抑郁症。抑郁症治疗一定要以谈话疗法为主,其它自然疗法为辅。
 
  治疗师也可以帮助你培养更好的习惯,从而改善抑郁症。举个例子,他可以帮助你培养更好的减压方法,更健康的饮食习惯,和更积极的想法。
 
  2、咨询医生
 
  即使你不想吃抗抑郁药,医生也是很好的求助对象。他甚至可以将你转介给治疗师。
 
  抑郁症是一种病,如果不加以治疗,会变得更严重。如果你患有抑郁症,一定要尽快寻求帮助。
 
  一定要将你打算使用的自然疗法告诉医生。
 
  3、告诉关心你的家人或好友
 
  不敢一个人去找治疗师或看医生?那就告诉你信任的人,向他们求助。有了爱人或朋友的支持,你或许会更容易寻求帮助和展开治疗。
 
  和朋友、家人谈话是一个很好的开始,可以改善你的情绪,帮助你寻求所需的帮助,但不能取代专业治疗师的谈话治疗。
 
  二、改变生活方式
 
  1、运动
 
  运动对身心有益,是一直未被充分利用的抗抑郁症自然疗法。做运动时,身体会分泌内啡肽,降低对疼痛的感知,并提高积极的感觉。运动也能减压,提升自尊心,减轻焦虑和抑郁症状。
 
  任何一种运动都可以减轻抑郁症症状。尝试骑自行车、跳舞、跑步、慢跑、短柄墙球(美式壁球)或自行车运动。参加健身中心举办的健身课程,还能顺便交朋友。
 
  2、养成良好的睡眠习惯
 
  抑郁症会影响睡眠模式,导致你睡太多或睡太少。改变睡眠习惯,确保你获得充足、舒适的睡眠。养成每天同一时间睡觉和起床(周末也一样)的习惯,白天不要小睡。确保睡房里没有让人分心的东西,像是会影响睡眠的电视机、笔记本电脑和电话。
 
  难以入睡?不妨在睡前泡个澡,让自己放松。喝一些药草茶或看书。
 
  3、每天冥想
 
  冥想对减压、沉静心灵甚至是减轻抑郁症症状有帮助。开始练习正念冥想。它强调的是接受自己的想法和感受,不做评判。你会更专心去觉察当下的自己。练习次数越多,效果越好。
 
  练习正念冥想时,专注在身体、呼吸和心灵。想要通过身体冥想,不妨练习用感官观察某个东西,比如取一朵花,仔细观察,然后闻一闻,欣赏它的香气。你甚至可以尝尝它的味道。想要通过呼吸冥想,那就把全部注意力放在呼吸上,吸气,呼气。感受呼吸变长,随着时间一分一秒流逝越来越放松。
 
  当你发现自己在冥想过程中分心,想了其它事情(回忆、当天的计划等),那就观察你的想法(比如“我正在想今天中午要吃什么”)。不要评判它,只需要观察,然后放下它,重新将注意力放在冥想上。
 
  4、管理压力
 
  你可能对学校、家庭生活和工作过度投入,没有好好休息过。管理压力意味着每天都要处理当天的压力,不要让它越积越多。不要抑制自己的感受,好好释放它们。将它们写进日记,或是在当下就向家人、朋友表达自己的忧虑,不是等到事后才找人聊一聊。每天抽一些时间让自己放松,散散步、听音乐、从事体育运动或其它活动,或是泡个澡。
 
  学会拒绝。这意味着你可能需要拒绝公司交给你的新项目,拒绝接受教会给你安排的新的志愿者工作,或是在周五晚上选择待在家,不要外出。如果有人想找你聊天,但你没时间,不妨有礼地告辞,让他知道你没有时间。
 
  感到压力大,但不知道它来自哪里?不妨开始写压力日记。写下你的日常习惯、态度、借口(“我今天只有1000件事情要做”),和使你有压力的事情。留意经常发生的事情或状况。也许是工作完成时限,每天早上忙着让小孩准备好去上学,或是拼命赚钱应付账单,压得你喘不过气。
 
  5、培养固定的日常作息
 
  抑郁症会打乱你之前的日常作息,分不清白天黑夜。遵循固定的作息可以帮助你重归正轨,完成需要做的事情,挣脱抑郁症的牢笼,破茧成蝶。
 
  计划好每一天,彻底完成所有活动。你可能觉得自己没有精力去完成它们,但不妨试一试。
 
  你甚至可以列出一些基本事项,像是起床、洗澡或吃早餐。一旦你习惯了完成任务(即使是小事),就会有动力继续完成它们。
 
  完成列表上的所有事情时,好好奖励自己吧。你可以洗泡泡浴、吃甜点或看电视。
 
  6、挑战消极的想法
 
  许多人陷入抑郁,是因为脑内不断产生消极想法,像是“我不够好”、“没有人喜欢我”、“我的人生毫无意义”或是“我做的事情毫无价值”,形成恶性循环。抑郁发作时,你很容易贸然做出最坏的结论。消极的想法会引发消极的情绪,为了对抗它们,不妨运用逻辑判断这些想法是否正确。是否真的没有人喜欢你,还是你只是在这一刻觉得孤单?也许你有朋友、家人,是你自己一直避开他们。做最坏结论时,问一问自己有哪些证据支持这一想法。
 
  想一想赋予你生命意义的东西。它们通常很简单,不是升职、漂亮的车或房子,而是每天热情地跟你打招呼的狗狗,你在做的慈善工作,或是你那些触动别人心灵的艺术作品。
 
  7、尝试新事物
 
  抑郁症让你觉得生活枯燥乏味,一成不变,简直糟透了。与其向这些消极情绪妥协,不如走出去尝试新事物。尝试新活动时,大脑内会产生化学变化,让你感受到学习的乐趣。
 
  学一门新语言,在动物收容所做义工,或是参加绘画课。做一些和平时不一样,而你认为自己会喜欢的活动。
 
  8、和朋友在一起
 
  也许你想要一个人待着,沉浸在悲伤的情绪中。但是,一定要努力抽时间和关心你,而你也关心的人相处。你可能会产生许多想法,说服自己放弃这个念头,比如说“我不想起床”、“我感到很伤心,我让他们失望了”、“没有人想要和我在一起”、“没有我,他们会更好”。不要理会这些想法,打电话给朋友,制定计划,不要半途而废。和别人在一起,就不会感觉孤独。和朋友在一起可以让你觉得更“正常”。和自己在意的人在一起,可以让你感觉到和他们心灵相通,自己备受关怀。
 
  即使你觉得很累,朋友打电话约你出去逛街时,也要答应他们。
 
  努力抽时间和家人相处。
 
  三、使用自然疗法
 
  1、使用药草
 
  自古以来,人们一直使用药草治疗疾病,其中包括抑郁症。如果你不想接受传统治疗(比如服用抗抑郁药),药草是治疗抑郁症和压力的另一种选择。
 
  最常用来治疗抑郁症的药草是圣约翰草。
 
  藏红花也能用来治疗抑郁症。服用它的提取物。
 
  使用前,先咨询医生,因为药草会影响其它药物的效果。
 
  2、服用补充剂
 
  抗抑郁症补充剂通常包含了有治疗抑郁症作用的几种药草、天然化学成分或维生素。其中包括:
 
  欧米茄-3脂肪酸,可见于亚麻籽油,可以口服。
 
  S-腺苷基蛋氨酸(SAMe)是一种会在体内自然产生的化学物质。多用在欧洲治疗抑郁症。
 
  5-羟色氨酸,会影响血清素水平,可以在药房买到,不需要处方。
 
  脱氢表雄酮(DHEA)是由身体分泌的激素。脱氢表雄酮水平不稳定,会造成情绪波动。
 
  抗抑郁症膳食补充剂不受美国食品和药物管理局管制,所以要格外小心,选择安全、有效的产品。
 
  3、针灸
 
  针灸是传统中医疗法,主要针对体内的能量流。医师会将非常小的针刺进某个穴位,疏通受阻的能量流,让它们恢复最佳状态。针灸也能帮助改善身体酸痛和睡眠问题。
 
  打电话给保险公司,询问他们是否会支付针灸费用。许多保险公司会支付一部分的费用。
 
  4、吃健康的食物
 
  虽然单靠饮食无法治好抑郁症,但绝对可以改善心情,给你所需的能量,让你充满动力。另外,不要少吃一餐,以保持血糖稳定,进而减少情绪波动。
 
  吃健康的脂肪,比如可以提高血清素水平的椰子油。
 
  不要吃营养价值低的速食和其它“垃圾食品”。
 
  不要摄取酒精。酒精是一种抑制剂。喝酒只能让你暂时忘却烦恼,并无法解决你的问题。
 
  参阅《如何吃得健康》,更详细地了解如何摄取健康、均衡的饮食。
 
  5、进行催眠
 
  催眠治疗可以帮助你从心理上反击和推翻消极、悲观的想法。这些想法会诱发抑郁症。催眠通过深呼吸、想象和建议,帮助你深入挖掘抑郁症根源,将新的应对技能直接印刻到潜意识中,在心理上训练你拒绝消极和令人沮丧的想法,建立赋予你力量的新想法。如果在清醒时候这么做,可能会过于强烈,让人承受不了。
 
  有的保险公司会支付用催眠治疗抑郁症的费用。
 
  催眠疗法对治疗抑郁症非常有效,特别是和其它疗法结合使用的时候。
 
  6、了解光照治疗
 
  如果你的抑郁症和季节有关,那么光照治疗或许有所帮助。你得在指定的时间内(一般为20分钟),接触日光、特定波长的光或非常亮的全波段光谱灯光。如果你住在阳光充足的地方,一定要每天都晒太阳,透过皮肤摄取充足的维生素D。如果你住在阴暗或冬天时很阴郁的地方,那就买一个全波段光谱灯箱。它可以模拟户外阳光,促使大脑分泌改善情绪的化学物质。
 
  你可以在网上或药房买到灯箱,或是询问医生的建议。
 
  光照治疗对季节性情绪失调(也被称为“冬季抑郁症”)非常有效。
 
  (文/wikihow | 来源/Mediawiki

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