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养生课堂:治疗糖尿病的21个小行动

责任编辑:tspsy-思思发布于2012-11-29 09:06 浏览次

　　心理导读：美国农业部建议成年人每天食用三份低脂或脱脂奶制品。早餐时，用酸奶（加浆果和坚果及营养冻糕）代替平时吃的百吉饼或松饼，将脱脂牛奶加水果作为甜点，饭前饿的时候吃点低脂奶酪条，嚼几块粗粮饼干。 ---www.tspsy.com

养生课堂:治疗糖尿病的21个小行动

　　用最新的科学知识改善血糖，减小腰围，吃的更健康甚至更多

　　1. 每天吃奶制品

　　讨厌奶制品的人们，仔细听哦：《营养学杂志》发布的最新研究结果表明，吃低脂奶制品较多的女士患2型糖尿病的几率要比一般人小，丰满的女士受益更多。为什么会有此种效果却是一个未解之谜。研究者猜测奶制品中的某种蛋白质能够提高胰岛素分泌。各种营养成分如维他命D，钙和镁之间的相互作用也可能降低患糖尿病的几率。另外，爱吃奶制品的女士可能会少吃其他食物，比如加糖饮料或零食，这也能减少患糖尿病的风险。

　　心理专家建议：

　　美国农业部建议成年人每天食用三份低脂或脱脂奶制品。早餐时，用酸奶（加浆果和坚果及营养冻糕）代替平时吃的百吉饼或松饼，将脱脂牛奶加水果作为甜点，饭前饿的时候吃点低脂奶酪条，嚼几块粗粮饼干。

　　2. 多吃“杂“粮

　　根据剑桥大学新陈代谢科学研究院的最新研究，吃”杂“粮是减少糖尿病患病率的最有效预防措施。研究者们调查了3700多40-79岁的成年人的饮食习惯，并且跟踪调查了11年，他们发现，食用水果蔬菜最多的人（大概每天6份）得2型糖尿病的几率要比食用最少的人（大概每天2份）低21%。

　　食物的多样化也很重要。每周食用16种不同食物的人患糖尿病的几率要比仅食用8种不同食物的人低40%。

　　心理专家建议：

　　做到每餐吃一种水果或蔬菜，并每天变化。如果你今天在酸奶中加的是树莓，那么明天就改成黑莓。午餐拌一大碗蔬菜沙拉，用上不同的莴笋和蔬菜。下午茶时嚼点水果（苹果，梨，瓜果). 挑战一下自己，每周去超市尝试买一种新食物，并尝试新的烹饪方法。

　　3. 因人而异

　　说到糖尿病的治疗，这要因人而异。美国糖尿病人协会和欧洲糖尿病研究协会发布的最新指南表示，血糖指标需因人而异，需考虑年龄，健康状态，病情复杂程度等等。对于相对年轻、无心脏病风险或严重的低血糖病情的患者，医生可能建议保持较低的A1c水平。而对于65岁或以上并有上述病情的患者，医生可能建议其保持更高的A1c水平，一方面是担心低血糖病情，另一方面是因为多种用药产生副作用。

　　该指南还建议治疗2型糖尿病的首选药物是二甲双胍（除非患者A1C水平接近正常，并且很想改变生活方式）。如用药三个月后血糖水平仍未得到有效控制，可添加其他药物。

　　心理专家建议：

　　将这条新指南作为衡量标准，并向你的医生咨询治疗方法。问问他/她对指南变化的想法，如何利用这些信息。如果你是最近被诊断患了病，改变或增加了药物，或生活方式起了很大的变化（比如体重大跌），你尤其应该咨询医生。

　　4.不吃这道附加菜

　　精米饭虽然是最受欢迎的主食，但这并不意味着它最有营养。哈佛大学的一项最新研究发现，一个人吃的精米饭越多，患2型糖尿病的可能性就越大。这是研究者们在调查了35万多人4-22年的饮食数据所得出的结论。精米所含的纤维、镁及维他命均比糙米少。此外，精米还是一种高血糖食物，这意味着它饭容易消化，容易引起血糖升高。

　　心理专家建议：

　　多食杂粮。讨厌糙米的味道？可以开始时在精米里掺加少量糙米，而后这件加大糙米的比重，让你的味蕾逐渐适应糙米的味道。如果你已经厌烦了糙米，尝下藜麦。藜麦吃起来像坚果，甚至能消耗你体内脂肪。其他的有意于健康的谷物有黑米，紫米，荞麦，蒸粗麦粉及小麦。

　　5. 远离塑料产品

　　根据《糖尿病治疗杂志》发布的一项由瑞典人对1000多人进行调查的研究结果，血液中含有的一种叫做邻苯二甲酸盐的常规化学物质能将患糖尿病的几率提高一倍。大量产品被发现含有这种化学成分，包括建筑材料，衣服，化妆品，护理品，食品包装，玩具，香水及乙烯基产品。尽管研究未能证实邻苯二甲酸盐能引发糖尿病，研究者们认为这种化学物质可能破坏胰岛素分泌而提高糖尿病的发生率。

　　心理专家建议：

　　含有邻苯二甲酸盐的产品如此之多，很难完全避开它。但是，下述秘诀能够帮你减少邻苯二甲酸盐的污染：避免使用底部有#3可循环使用标志（这种标志表示该产品含有PVC，是一种含有添加剂的塑料）的塑料容器。购买不含邻苯二甲酸盐的美容产品，避免使用含有芳香剂的化妆品。保持室内通风：室内空气一般较室外空气含有更高的邻苯二甲酸盐（这种化学物质能够从建筑材料及日常用品中释放出来，散发到空气和尘埃中）。

　　6 站起来休息会儿

　　工作时，你是长时间坐着还是不时的站起来，休息会儿，做点运动，比如走到打印机前或者和同时聊会天？根据澳大利亚墨尔本的贝克IDI 心脏病&糖尿病研究所有关久坐危险的最新研究，你的答案会影响你的血糖水平。研究者们对体重超标的中年成年人进行了调查，发现在一天中，当他们久坐（5小时)后站起来走动两分钟的话，和那些不做任何运动的同事相比，他们的身体能够更好的控制饭后葡萄糖和胰岛素水平。研究者们表示，如果能够长期避免饭后葡萄糖和胰岛素升高会对动脉及心脏起到保护作用。

　　心理专家建议：

　　很简单，就是每20分休息一会。站起来，去接杯水，跟同事小聊会儿，或者开会时站着。

　　7. 做瑜伽

　　狗爬式、山立式或猫伸腰式真能够改善你的血糖状况、还你苗条瘦腰吗？根据印度的一项研究，123名糖尿病患者通过做瑜伽不但减轻了体重，而且保持了血糖稳定。相反，参与调研的另一组成员没有做瑜伽，他们的血糖指数则提高了。做瑜伽的好处有哪些呢？做瑜伽使得搞破坏的自由基减少了20%。这些自由基是引发糖尿病的并发症如失明和肾功能损坏的罪魁祸首。

　　心理专家建议：

　　你不需通过做高难度瑜伽以获得模特般的身材或变得像塑料棒一样柔软。买张瑜伽入门DVD碟，在家里尝试做做，或者去镇里的健身房、瑜伽工作室或者成人教育项目参加一个瑜伽初学者班。很快你便会身心舒畅。

　　8. 提高欧米茄3脂肪酸

　　每10个糖尿病患者中因心脏病而死的患者多达8人，诱因之一是不规律的心脏律动能引发心脏病突发和心搏骤停（心脏突然停止跳动）。日前荷兰研究者发表的一篇报告表示，每天服用心律保持药物和一定量的欧米茄3脂肪酸能将病人突发心脏病而死的几率降低84%。

　　心理专家建议：

　　为了您的健康，请不要拒绝有益的欧米茄3s. 从多脂鱼如三文鱼、马鲛鱼、沙丁鱼和鳟鱼及鱼油或藻胶囊获取EPA和DHA。（根据美国心脏协会的建议，心脏病患者每天应摄取1克EPA和DHA）。磨碎的亚麻仁、核桃、南瓜籽、菜籽油含有大量的三类欧米茄3 ALA，甘蓝、菠菜及沙拉用绿叶蔬菜中也含有少量三类欧米茄3 ALA。

　　9. 享用健康的下午茶

　　惊喜来了！下午3点的时候当你精神不佳时是不是想来点甜点？但是英国剑桥大学的科学家们建议这时候补充蛋白质更显明智，能让你精神重新焕发。据最新的研究显示，鸡蛋白及烤鸡中所含的氨基酸能够刺激一种叫做食欲肽的“唤醒”脑细胞。而糖类则会阻塞这种细胞。

　　心理专家建议：

　　下次你感到疲倦的时候，来份蛋白质含量高的快餐。一个水煮鸡蛋或者半只鸡或金枪鱼就全麦面包是让你重振精神的最简单而健康的选择。

　　10. 调整心态，健康减肥

　　根据葡萄牙里斯本科技大学的一项调查，参加身材保持和饮食控制课程的体重超标女士一年中减掉的重量是听取一般减肥建议人们的3.5倍。减肥最成功的人不但减掉了脂肪，而且消除了对体型和体重的担心。正是如此，她们获得了情绪自由，而保持健康饮食和健身活动对她们来说也就小菜一碟了。

　　心理专家建议：

　　如果你想减肥，请表现你对身体的爱-从现在开始行动。别等着体重自己减掉。用更亲切的眼光看看镜子中的自己，找到你最有魅力的部位，感激身体每一部分做出的所有努力。

　　11. 多关注点标签

　　你是否认为逛超市时阅读食品的营养成分表显得很傻？事实上在明尼苏达州大学的一项调研中33%的购物者是这样认为。利用眼球扫描来跟踪调查消费者真正关注的东西时，调研者们发现仅有9%的人查看食物卡路里的含量，而且只有1%的人会查看大多数食品的脂肪、糖含量及每份的重量。

　　心理专家建议：

　　保持购物时阅读食品包装上的营养表的习惯。了解食品的分量，看看卡路里含量，再看下脂肪含量（购买含饱和和转化型脂肪较少的食品，这类食品对心脏病有害）。确认食品碳水化合物的含量是否超出的你摄入标准。购买含有益健康元素如纤维素和单一不饱和脂肪的食品。

　　12. 不要每天饮用鸡尾酒

　　荷兰研究者发表报告称，糖尿病人即使每天只是喝一两杯含酒精饮料都可能导致视力模糊。如果连续五年保持中等饮酒量，根据验光师视力表，饮酒者的视力可能下滑两格。

　　心理专家建议：

　　偶尔的饮酒可列入血糖控制食谱中且有意于心脏健康。但如果你喜欢每天小饮一口，或者担心自己的视力，你最好改喝”类啤酒“或无酒精红酒。

　　13. 多种运动并行

　　腾出时间做有氧运动和强度锻炼对身体非常有益。根据加拿大阿伯塔遗产基金研究中心的最新研究，和仅作一种运动的人们相比，进行有氧运动（散步，骑健身脚踏车或游泳）兼强度练习的人们减肥效果更明显，并且他们A1c水平（一种测定长期血糖水平的测试）下降了0.5%。

　　心理专家建议：

　　即使你锻炼有限（谁有呢？），请不要全用来做一种运动。每次10-15分钟的强度锻炼，每周做2-3次，将会给你的生活带来很大的变化。

　　14. 借助他人的力量

　　匹兹堡大学的最新研究城，借助家人、医生及糖尿病专家的力量，糖尿病患者血糖、胆固醇及血压水平能降低多达40%，达到健康水平。

　　心理专家建议：

　　组建亲友团帮助自己战胜糖尿病是一项复杂而具有挑战性的工作。家人的鼓励，医生的医嘱，其他专业人员如注册糖尿病专家或注册营养师及其它专家给出的建议都能加速你的成功。

　　15 拒绝咖啡

　　作为一种广受人们喜欢的饮料，咖啡还因为其有助于降低患糖尿病风险而备受关注。但是，对于已经患有糖尿病的人们来说，选择咖啡却不是明智之举。杜克大学的研究者们发现，一颗糖加一杯咖啡量的咖啡因能使饮用者血糖上升量较仅吃糖者高出21%。胰岛素能够帮助人体吸收糖。饮用咖啡者体内胰岛素分泌量比未饮用咖啡者高出48%。这不是一个好消息。它表明咖啡因引起了胰岛素抗性，意味着细胞不能吸收血糖。

　　心理专家建议：

　　如果饭后你的血糖含量超出警戒线，那么罪魁祸首可能不是你吃的东西-而可能是咖啡里的咖啡因。因此，请别再喝咖啡或者咖啡饮料，改喝脱因咖啡，花茶和水。

　　16. 保证睡眠质量

　　根据一项有关睡眠质量对糖尿病治疗的影响的大型调研结果，晚上睡眠质量不好的糖尿病患者的血糖含量提高了23%，胰岛素抗性增加了82%。芝加哥大学的科学家们称所有睡眠问题，如入睡难、易惊醒、呼吸暂停都能影响糖尿病患者的血糖含量。

　　心理专家建议：

　　如果你一觉醒来还是精神不佳，那就改采取行动了。提高睡眠质量能偶更好控制血糖且不要用药。午后不喝咖啡或含咖啡因饮料。将锻炼时间提前，而不是临睡前锻炼。睡觉时保持卧室黑暗、凉爽。如发现睡眠呼吸暂停，如睡觉时呼吸不规律、打呼噜、喘气或呼吸暂停，请向医生咨询。

　　17. 转呼啦圈

　　准备好给每天的锻炼活动增加些乐趣了吗？那么拿上你家孩子玩的呼啦圈，摆动你的腰肢。威斯康辛大学的研究者们在报告中称，转呼啦圈大约30分钟便能消耗掉210卡路里，并如快走一样提高心律。这也就是说，这种传统玩具事实上是一种非常有用的锻炼工具，可以帮助你改善心血管，燃烧卡路里和更好的控制血糖。你甚至可以在不好的天气锻炼，而且非常有趣，让你觉得不像在锻炼。

　　心理专家建议：

　　呼啦圈一直是小学生的玩物，但最近几年，时尚的年轻人使得转呼啦圈成为一种新健身时尚。这意味着很容易买到各种各样的呼啦圈以及在网上找到哗啦圈运动相关的信息。当然，你也可以在一家玩具店买到传统的呼啦圈。

　　18. 多吃蔬菜沙拉和橙子

　　《英国医学杂志》发布的最新研究表示，绿色蔬菜中含有的纤维、镁及多酚能帮助细胞保持对胰岛素的敏感性。胰岛素是一种能够影响血糖吸收的激素。在另一项研究中发现，大量增加蔬菜类进食的糖尿病患者中，42%的人们减少了所需的药物治疗。橘子和柚子也对人体有益。这些水果含有最新发现的叫做narigein和川橙皮素的化合物。这种物质有助于提高胰岛素分泌。

　　心理专家建议：

　　每天吃一份叶菜沙拉是一个很好的开始。早餐时吃半个柚子，吃点当季橘子也是个不错的选择。

　　19. 警惕脂肪侵袭

　　多吃高脂肪含量的食物让大脑生成增重机制。西雅图华盛顿大学的糖尿病和肥胖症研究中心的科学家们表示，脂肪超标可能损坏下丘脑的神经元，而下脑丘的功能是管理体重增加和维持体重。这个一发现也解释了为什么很难减肥和维持体重。

　　心理专家建议：

　　吃适量的含脂肪食物如坚果、橄榄油和鱼仍不失为有益心脏和血糖之举。但是，千万别吃芝士汉堡、薯条、奶昔、夹馅披萨，也请拒绝第二份烤宽面条。

　　20. 鄙视疼痛

　　50%的糖尿病患者同时患有关节炎。这样的后果是什么呢？如果你的关节疼痛，肿胀或者你不想弯腰，要保证每天做控制血糖和保护心脏所需的锻炼就非常困难。这很危险，而且非常普遍。事实上，根据西北大学的研究，50%的女性和40%的男性关节炎患者是真正的电视迷。每9个人中仅有1人锻炼时间达到了每周150分钟，这是保持健康的最低要求。

　　心理专家建议：

　　膝、腰、背、肩和脚踝关节处疼痛时仍运动的确不易，但是也请不要放弃。向医生咨询尝试用止痛药物或其他治疗凡是减轻疼痛。找到适合自己的锻炼活动，或者登陆anthritis.org进一步了解关节炎组织赞助的散步、太极拳、健身和水上锻炼活动。

　　21. 保持积极情绪

　　《家庭医学编年史》中写到，忧郁症和糖尿病往往相伴而生，但是同时改善两者也有助于患者更快的恢复健康。研究者们调查了180名同时患有忧郁症和2型糖尿病的患者。这些患者同时接受了忧郁症和糖尿病治疗，并接受了药物治疗。12个星期后，61%的患者血糖得到改善，几乎同样多的人的忧郁症病症得以减轻。

　　心理专家建议：

　　别避开忧郁症的诊断和治疗。如果你发现某些症状（如比平常睡得多或少，对平常喜欢的事物和活动失去兴趣，饮食习惯改变），请咨询医生，以得到及时治疗。

　　（文/sudanren 唐山心理咨询网 www.tspsy.com）